Masa bez diety?

Zanim odpowiemy sobie na tytułowe pytanie, warto wyjaśnić kilka powtarzających się kwestii dotyczących stosowania określonych wzorców żywieniowych.

Czy faktycznie „trzymanie diety” oznacza wyrzeczenia? Czy dieta „na masę” musi być monotonna?

Czym jest dieta?

Wbrew zakorzenionym poglądom i przestarzałym definicjom, wg słownika języka polskiego PWN, dieta to „system odżywiania się, polegający na dostosowaniu ilości i rodzaju pokarmu do potrzeb organizmu; też: w ogóle sposób odżywiania się”. Z kolei wg Encyklopedii PWN, dieta to „oparty na zasadach dietetyki sposób żywienia się człowieka, charakteryzujący się ustalonym pod względem jakości, ilości i urozmaicenia doborem pokarmów, dostosowanym do potrzeb organizmu”. Jak widać wg pierwszej definicji, dietę może interpretować potocznie, nawet jedzenie posiłków w McDonald’s jest swego rodzaju dietą. Co prawda, pokarm fast food nie do końca nadaje się do zaspokajania potrzeb organizmu, gdyż brakuje mu licznych, kluczowych związków, a dostarcza zbyt wiele niepożądanych elementów (soli, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów o szybkiej kinetyce, chemicznych dodatków do żywności itd.).

Druga definicja nie pozostawia już pola manewru, gdyż musi być to „oparty na zasadach dietetyki sposób żywienia się człowieka”, a ciężko uznać żywienie się w restauracji fast food, jako zgodne z zasadami dietetyki. Powszechnie odradza się korzystanie z podobnych placówek, ze względu na niewłaściwą jakość oraz proporcje makroskładników. Patrząc pod kątem kulturysty, w tych pokarmach jest za mało protein, za dużo węglowodanów (w tym o szybkiej kinetyce) oraz tłuszczów nasyconych. Co prawda, współcześnie coraz więcej osób eksperymentuje z dietami bazującymi na restrykcji węglowodanów (np. lowcarb, VLCKD), gdzie węglowodany zastępują różnego rodzaju tłuszcze, to jednak nie można twierdzić, iż dostarczanie nadmiaru tłuszczów nasyconych jest korzystne dla zdrowia.

Czy dieta wiąże się z wyrzeczeniami?

Wg obiegowych opinii, dieta to niezróżnicowane, pozbawione walorów smakowych posiłki, które są nudne i codziennie takie same! Większość ludzi myśli, iż dieta kulturysty to np. 6 x dziennie kurczak z ryżem. Nic podobnego! Możesz jeść codziennie zupełnie inne posiłki. Ograniczają nas pieniądze, czas oraz możliwości techniczne, dostępność pokarmu.

Pieniądze: niestety, dieta kulturysty jest droga, bo jej najdroższym składnikiem są wartościowe proteiny (np. wołowina, ryby, białka serwatkowe) i tłuszcze (awokado, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, migdały etc.). Najtańsze są węglowodany, jednak trzeba pamiętać, iż np. ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo razowe, czyli produkty o lepszym składzie i korzystniejszym wpływie na glikemię, są o wiele droższe (od swoich tańszych odpowiedników, niejednokrotnie mających negatywny wpływ na zdrowie). Można to ująć w sposób następujący: zwykle nie opłaca się oszczędzać na jedzeniu.

Czas: kulturystę ogranicza czas obróbki termicznej i innych czynności związanych z przygotowaniem posiłków (np. konieczność spakowania posiłków np. do pracy). Wiele czasu traci się na zakupy itd. Uwzględniając rozwój handlu oraz technologii, jest to już coraz mniejszy problem. Kiedyś np. nie do pomyślenia było kupienie w jednym miejscu prawie wszystkich produktów żywnościowych.

Możliwości techniczne i dostępność pokarmu obecnie są marginalnym problemem. Kiedyś kulturyści starej szkoły w Polsce, mieli o wiele większy problem np. z zakupem mięsa (na pewnym etapie funkcjonowania gospodarki centralnie sterowanej mięso było racjonowane na tzw. kartki), odżywki białkowe nie były dostępne. Słabo wyglądała kwestia nabycia owoców, niektórych warzyw, migdałów, oliwy z oliwek, oleju lnianego itd. Rzadko widziało się słodycze (z szeroko rozumianego „zachodu”), współcześnie taka sytuacja jest dla młodych ludzi niewiarygodna. Z równym powodzeniem można by pokoleniu Facebooka i Iinstagrama opowiadać, jak kiedyś ściągnięcie pliku 20 Mb zajmowało wiele godzin (obecnie trwa nieraz ułamek sekundy).

Czy warto kupować książki o „dietach cud”?

Większość książek o dietach dostępnych w księgarniach (tradycyjnych i internetowych) nadaje się tylko na makulaturę. Dlaczego? Gdyż ich autorzy nie bazują na wiedzy naukowej, tylko na obiegowych mitach, twierdzeniach, plotkach i wierzeniach. Niestety, miałem wątpliwą przyjemność kilkanaście razy opisywać i szeroko komentować herezje występujące w różnego rodzaju poradnikach. Przeciętny czytelnik nie jest w stanie odróżnić ziarna od plew, dlatego książki w rodzaju: „Simple glyx. Przyjazny indeks glikemiczny” autorstwa Marion Grillparzer czy publikacje Beaty Pawlikowskiej (np. „W dżungli zdrowia”) znajdują tylu odbiorców. Dostępnych jest wiele dobrych książek o dietetyce, jednak odstraszają one poziomem prezentowanych zagadnień, nadają się bardziej dla studentów, lekarzy itd. Przykłady: E. Poniewierka „Dietetyka oparta na dowodach”, A. Payne H. Barker „Dietetyka i Żywienie kliniczne", M. Grzymisławski „Dietetyka kliniczna”, H. Ciborowska A. Rudnicka “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Wydawnictwo PZWL, WYDANIE III.

Rotacyjne stosowanie diety?

Moim zdaniem uporządkowany model diety warto wdrożyć na stałe. Im wcześniej się tego dokona, tym lepiej. Jeśli już coś zmieniać, to kaloryczność, w zależności od przyjętego celu czy etapu cyklu przygotowawczego (budowanie masy i siły, podtrzymanie, redukcja). Wg obecnych wytycznych często zmienia się ilość stosowanego białka. Kiedyś za „niezwykle wysoki poziom” uznawano podaż 2.2 g protein na kg m.c. Zwykle zalecano 1.4-1.8 g białka na kg m.c. Obecnie podejście do wysokiego spożycia białka jest bardziej liberalne. Nie udało się bowiem udowodnić, by duża podaż protein była szkodliwa dla zdrowia. Kolejna rzecz, którą można zmieniać, to podaż węglowodanów w dni treningowe i te wolne od wysiłku. Pozwala to zoptymalizować przyrost wagi ciała pod względem zmniejszenia zatłuszczenia sylwetki. Przy dużej, nadmiernej podaży węglowodanów, niezależnie od tego, czy danego dnia wykonało się trening siłowy, interwałowy czy aerobowy, łatwiej zwiększać masę ciała, jednak niekoniecznie będzie ona dobrej jakości. Później i tak trzeba będzie poświęcić nawet kilkanaście tygodni na pozbycie się „oponki” i innych, zgromadzonych zasobów tkanki tłuszczowej.

Masa bez diety?

Tak, budowanie masy mięśniowej bez stosowania ścisłego planu dietetycznego jest możliwe, ale po pierwsze, tylko do pewnego etapu. Po drugie, ta metoda nie jest pozbawiona wad. Przede wszystkim tracimy kontrolę nad tym, co przynosi nam efekty. To tak, jakby stosować losowe treningi, bez ustalonego planu, ilości serii, objętości, założonego tempa i progresji. Nie będziemy w stanie ustalić, czy seria dobrych treningów wynika z wydłużonego czasu regeneracji (np. wydłużonego czasu snu), dłuższej przerwy między treningami, ograniczenia objętości w jednostce treningowej czy z powodu zwiększenia podaży energetycznej (np. węglowodanów). Nie stosując konkretnego planu dietetycznego zwykle tracimy też możliwość regulowania poziomu otłuszczenia sylwetki, co długofalowo zupełnie się nie kalkuluje (a wręcz jest zagrożeniem dla zdrowia). Większość bywalców siłowni nie osiąga efektów m.in. dlatego, że trenuje za lekko, zbyt rzadko, do tego tylko wybrane partie mięśniowe (np. ramiona i klatkę piersiową), a nie całe ciało (nadal są osoby, które pomijają trening nóg czy grzbietu!).

Jednak kluczowym powodem braku efektów treningu jest brak stosowania właściwego planu dietetycznego. Nawet najlepsze sterydy tylko na chwilę pozwolą obejść fundamentalny problem budowania masy mięśniowej i siły, który wynika z niedostatku energii, złego planu dietetycznego. W latach 1999-2000 bardzo często po piątkowym treningu razem z dziewczyną udawałem się na całonocne imprezy. To powodowało trzykrotnie negatywny efekt. Po pierwsze, „zarywanie snu” zabija przyrosty masy i siły. Jesteś w stanie tolerować to tylko w krótkim horyzoncie czasowym. Po drugie, powodowało to brak odpowiedniej podaży energii, gdyż ciężko uznać piwo czy „wściekłe psy” za odpowiedni rodzaj wysokoenergetycznego paliwa (rodzaj popularnego w tamtych czasach drinka składającego się z wódki, tabasco i soku malinowego). Po trzecie, alkohol potęgował odwodnienie potreningowe. Cóż, wtedy moja waga oscylowała wokół 80-82 kg. Nawet najlepszy trening w takich warunkach nie będzie skuteczny.

Jeśli już musisz sięgać po alkohol, to im rzadziej, tym lepiej. Jeśli już musisz skracać czas snu, to praktycznie zawsze odbije się to na sile, przyroście masy, koncentracji czy szybkości reakcji. Jeśli już musisz od czasu do czasu zaliczyć podobną imprezę, to wybierz alkohole niskoprocentowe, regularnie się nawadniaj i postaraj się mimo wszystko zapewnić odpowiedni dowóz energii.