Jak przygotowywać zdrowe posiłki? Kilka porad dla początkujących

Co jest kluczem do prawidłowego odżywiania? Posiadanie pod ręką kilku zdrowych opcji do wyboru. Każdy z nas powinien w mniejszym lub większym stopniu planować swoje wybory żywieniowe. Nie jest to czynność zarezerwowana dla zawodowców przygotowujących się do startów.

Już samo planowanie swoich posiłków i świadomość, ile w danym daniu znajduje się sosu, oliwy, kurczaka czy makaronu, może znacznie ułatwić utrzymanie spożycia kalorii i makroskładników pod kontrolą.

Badania wykazały, że osoby, które gotowały swój obiad sześć-siedem razy w tygodniu, spożywały mniej kalorii, w tym tłuszczu i cukru, w porównaniu do tych osób, które gotowały obiad tylko raz w tygodniu lub wcale.

Samodzielne przygotowywanie posiłków czy też angażowanie się w ich przygotowanie sprawia, że poświęcamy jedzeniu więcej uwagi. Skupienie na posiłku, zwracanie uwagi na kształt i strukturę, kolor, smak i konsystencję jedzenia, pomaga czerpać większą przyjemność z jedzenia, a także dokonywać lepszych wyborów żywieniowych i uzyskiwać wyższy poziom sytości.

Oto najważniejsze wskazówki dotyczące przygotowania własnego, prawidłowego menu:

Krok 1: Zaplanuj swoje posiłki

Zaplanuj, ile posiłków zjesz w ciągu dnia i kiedy. Najlepszym pomysłem będzie dążenie do 3-4 posiłków w ciągu dnia. Liczbę posiłków dopasuj do własnych preferencji i możliwości czasowych. Zadbaj, aby każdy z posiłków był bogaty w wysokiej jakości białka (kurczak, ryba, wołowina, jajka, nabiał, odżywka białkowa), złożone węglowodany (bataty, ryż, kasza, płatki owsiane, chleb razowy) oraz dodatek zdrowych tłuszczów (awokado, oliwa z oliwek, orzechy itp.) i warzyw lub owoców.

Krok 2: Przygotuj listę zakupów

Gdy zaplanujesz już swoje posiłki, przygotuj listę niezbędnych produktów. Udaj się na zakupy z listą, dzięki temu kupisz tylko to, czego potrzebujesz i o niczym nie zapomnisz!

Pamiętaj, jeśli masz w domu zdrowe jedzenie, łatwiej będzie Ci jeść zdrowo. Jeśli W twojej lodówce jest pusto, nie przygotujesz zdrowych posiłków. Jeśli trzymasz w domu słodycze i niezdrowe przekąski, będą Cię kusiły! Najlepiej więc ich nie kupuj.

Krok 3: Bądź kreatywny

Nie ograniczaj się do suchego ryżu z kurczakiem i brokułem gotowanym na parze. Takie jedzenie z pewnością szybko Ci zbrzydnie i nie dasz rady trzymać diety. Eksperymentuj! Nie codziennie mamy czas na kuchenne nowości. Jednak na co dzień możesz eksperymentować z przyprawami, takimi jak: kurkuma, wędzona papryka, kolendra, nasiona sezamu lub mieszanki przypraw. Spróbuj mieszać różne warzywa (cebula i grzyby, pomidory i papryka), aby dodać posiłkom więcej koloru i różnorodności. Używaj takich dodatków, jak: ocet winny, ocet balsamiczny, sos sojowy, sriracha. (wartości znajdziesz na etykietach)

W dni, gdy masz więcej czasu, wypróbuj nowych przepisów.

Krok 4: Waż jedzenie i dziel na porcje

Waż jedzenie przed obróbką termiczną, jeśli przygotowujesz więcej porcji naraz (warto tak robić). Waż również całe dania po przygotowaniu, aby podzielić całość na odpowiedniej wielkości porcje i mieć pewność, że kalorie i makroskładniki posiłku spełniają Twoje potrzeby. Gotowe posiłki zapakuj w pojemniki i przechowuj w lodówce.

Możesz w ten sposób gotować dwa razy w tygodniu (np. w niedzielę i w środę) i dzięki temu mieć obiady na cały tydzień.

Krok 5: Bądź przygotowany na sytuacje awaryjne

Czasami zdarzają się sytuacje, w których nie mamy szansy na przygotowanie i zjedzenie normalnego posiłku. Na takie sytuacje miej pod ręką zdrowe przekąski. Może to być szejker i porcja białka serwatkowego. Wystarczy, że dodasz wodę lub mleko o niskiej zawartości tłuszczu i dobrze wymieszasz, do tego garstka orzechów i owoc – zbilansowany posiłek gotowy! Na wszelki wypadek możesz również zaopatrzyć się w kilka batonów proteinowych, które w nagłej sytuacji mogą stanowić zastępczy posiłek.

Przykładowe menu

ŚNIADANIE: 

  • Jajecznica z pomidorami i chlebem razowym

lub

  • Owsianka z jabłkiem, orzechami włoskimi i chudym twarożkiem

OBIAD:

  • Grillowany filet z łososia z batatami i sałatką z rukoli i pomidorków koktajlowych

lub

Grillowana pierś z kurczaka z papryką i cukinią podana z ryżem, parmezanem i oliwą z oliwek

KOLACJA:

Sałatka z burakiem, serem feta i pestkami dyni

lub

  • Kanapki z chleba razowego z mozzarellą, pomidorem i bazylią

PRZEKĄSKI: 

  • Świeży owoc, serek wiejski i kilka orzechów

lub

  • Koktajl z owoców, odżywki, masła orzechowego i kefiru

Lista produktów, które zawsze warto mieć w domu

  • Płatki owsiane
  • Jajka
  • Chudy twarożek, serek wiejski
  • Pierś z kurczaka
  • Pomidorki koktajlowe lub pomidory i ogórki kiszone
  • Jabłka
  • Ryż
  • Orzechy i pestki
  • Masło orzechowe
  • Mieszanki sałat
  • Gotowane buraki
  • Mrożone warzywa
  • Mrożone maliny/truskawki
  • Odżywka białkowa
  • Ser feta/mozzarella
  • Chleb razowy
  • Oliwa z oliwek

Prawda, że to nie takie trudne?