Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Mity i mylne poglądy dotyczące kulturystyki i fitnessu

Mity i mylne poglądy dotyczące kulturystyki i fitnessu
Kulturystyka jest otoczona nieskończoną warstwą mitów. Nie powinno to dziwić, gdyż ludzie od zawsze tłumaczyli sobie niezrozumiałe kwestie tworząc mity, opowieści, ludowe podania oraz przesądy. Mimo iż kulturystyka stała się dość popularna, to nadal tworzone są nowe mity, często przez osoby trenujące.

„Wskutek treningu kulturystycznego kobiety zmieniają się w facetów”

Jeśli dana kobieta obficie nie wspomaga się wirylizującymi środkami (np. sterydami anaboliczno-androgennymi), to takie zjawisko po prostu nie istnieje! Kulturystki wzbudzają niechęć z prostego powodu: większość kobiet jest leniwa, woli leżeć przed telewizorem i nic nie robić w czasie wolnym. Wiem, że prawda jest oburzająca, ale ja tylko cytuję dane naukowe. Kobiety, które zdobywają masę mięśniową i pozbywają się tkanki tłuszczowej, jeśli przesadzą (sięgną po farmakologię) prawdopodobnie mniej będą podobać się mężczyznom. Większość  panów nie jest aktywna fizycznie, hoduje „ciążowe brzuchy” i oblane tłuszczem piersi, dlatego utrzymująca formę kobieta budzi w nich zazdrość. Stąd też pojawia się niejednokrotnie niechęć, tworzone są różne opowieści i mity. 

Nie jestem zwolennikiem kobiecej kulturystyki wspomaganej farmakologicznie, bo terapia sterydami anaboliczno-androgennymi zaciera różnice między kobiecością a męskością. Zresztą wiele pań wskutek terapii hormonalnych nabrało męskich rysów, obniżył im się ton głosu (trwale). Sportsmenki z NRD niejednokrotnie decydowały się na zmianę płci, gdyż i tak nie czuły się już dłużej kobietami. Kulturystyka wymaga od zawodniczek wpisywania się w męskie atrybuty, tj. posiadania muskularnej, odtłuszczonej i twardej sylwetki, jednocześnie kobieta powinna być atrakcyjna, kobieca i “miękka”, co powoduje oczywisty dysonans.

I tak płynnie przechodzimy do następnego mitu. Jak panie i panowie tłumaczą problemy z tkanką tłuszczową?

„Jestem gruba, bo takie mam uwarunkowania genetyczne”

Genetyka, niedoczynność tarczycy, zaburzenia glikemii, cukrzyca, brak androgenów? Nie! Po prostu osoby, które tyją za mało się ruszają, mają  o wiele mniejszy wydatek energetyczny, mają mniejszą siłę mięśni (przy braku treningu, nawet w postaci chodzenia, ich siła oraz obwody maleją). 

Niższy wydatek energetyczny związany z codzienną aktywnością wyjaśnia większość przyrostów masy ciała. W krajach zachodnich, jak obliczono, tylko 40% energii jest wydatkowane poprzez aktywność fizyczną, 60% jest spalane w bezruchu (metabolizm spoczynkowy). „Ponad 50 proc. dorosłych Polaków, tj. ok. 16 mln, w ogóle nie ćwiczy w czasie wolnym lub robi to bardzo rzadko”. Obliczono, że trzy 30-minutowe intensywne sesje ćwiczeń tygodniowo zwiększają zapotrzebowanie energetyczne o 1039 kcal / tydzień (tj. tylko 5,3% średniego tygodniowego wydatku 19,562 kcal / tydzień), ale w celu osiągnięcia poziomu wydatku energetycznego porównywalnego z człowiekiem żyjącym w społeczeństwach prymitywnych, należałoby codziennie ćwiczyć z dużą intensywnością przez 90 minut.

Podsumowanie: genetyka, choroby tarczycy i inne uwarunkowania rzadko są przyczyną gromadzenia tłuszczu. W prawie wszystkich wypadkach powodem tycia jest nadmierny dowóz pokarmu i za mała aktywność fizyczna.

Dlaczego ludzie szukają wymówek? Gdyż jest to podstawowy mechanizm obrony psychologicznej.

„Trening siłowy jest na masę, a aeroby na redukcję”

Jest to bardzo silnie ugruntowany mit. Rodzaj aktywności fizycznej nie musi mieć wiele wspólnego z procesem pozbywania się tkanki tłuszczowej. Przy znacznej nadwyżce kalorycznej będziesz tyć niezależnie, czy trenujesz siłowo, biegasz, pływasz czy wspinasz się po linie (w tych rozważaniach pomińmy osoby, które przebiegają 120-140 km tygodniowo lub trenują 6 x w tygodniu, 2 razy dziennie). Trening siłowy doskonale nadaje się do redukcji tkanki tłuszczowej.

Dlaczego większość mężczyzn chodzących na siłownię jest tłusta (patrząc z punktu widzenia norm kulturystycznych)? Bo nie mają pojęcia, jak powinna wyglądać kulturystyczna dieta w okresie redukcji. Zresztą, nawet jeśli wiedzą, to z premedytacją nie chcą się poświęcać - większość nigdy nawet nie próbowała zmniejszać ilości tłuszczu w ciele. Bazują oni na wysokokalorycznych pokarmach, co trzy godziny dowożą potężną porcję węglowodanów i białka, chodzą na siłownię, nie biegają, nie maszerują. Jak nie muszą, to nawet nie chodzą po schodach. Wielu z takich osobników ma równie imponujące obwody w klatce piersiowej, jak w pasie. Spod koszulek wylewają im się ramiona w kształcie serdelków. Jeśli taka osoba ma pracę siedzącą (a często tak jest), to nawet nie ma kiedy wydatkować energii, którą zalewa ustrój. Często te osoby z czasem doznają stłuszczenia wątroby, zaburzeń stężenia cukru we krwi, pojawia się insulinooporność, zaczynają chorować na cukrzycę. To że ktoś trenuje, wcale nie znaczy, że jest chroniony przed otyłością i chorobami cywilizacyjnymi. Wręcz przeciwnie: "siłowniowy" styl życia i beztroskie sięganie po sterydy, SARM czy podejrzane produkty spod lady, często kończy się pogorszeniem stanu zdrowia wątroby, nerek, serca i układu krążenia.

Podsumowanie: u osób nieaktywnych fizycznie trening aerobowy może budować masę mięśniową (bo jest szok dla mięśni; nowy impuls), a trening siłowy może przyczyniać się do redukcji tkanki tłuszczowej. Kluczem do redukcji jest utrzymywany bilans kaloryczny, a nie typ aktywności fizycznej. Z powodzeniem możesz pozbywać się tłuszczu np. stosując trening stacyjny, obwodowy, wg metodyki crossfit czy modnej kalisteniki. Nie musisz trenować ze sztangą czy sztangielkami - możesz z kettlebells, pniami drzewa, na poręczach, na kółkach gimnastycznych, z ciężkimi linami, walizkami (spacer farmera), yokiem albo przeciągając ciężary. Większość biegaczy składuje nadmiar tkanki tłuszczowej - dlaczego, skoro bieganie jest takie skuteczne? Bo bez policzenia diety i jej ustawienia aktywność fizyczna będzie przynosić rezultaty, ale o wiele wolniej. W niektórych przypadkach będą one ledwo zauważalne.

„Ten facet jest potężny, więc musi dźwigać duże ciężary”

Wcale nie. W kulturystyce wcale nie chodzi o podnoszenie jak największego ciężaru. Według tej mylnej metodyki trenował Ronnie Coleman i teraz nie może się pozbierać po kilkunastu operacjach chirurgicznych. O jak największe ciężary chodzi w podnoszeniu ciężarów - trzy podejścia rwania i podrzutu, sumuje się najlepsze wyniki i wygrywa osoba, która podniesie najwięcej w danej kategorii wagowej. O jak największe ciężary chodzi też w trójboju siłowym - wykonuje się przysiad, wyciskanie i martwy ciąg, wygrywa osoba, która podniesie najwięcej w trzech podejściach danego boju.

W kulturystyce ciężar jest kwestią drugoplanową, chodzi o zmuszenie mięśni do wzrostu, a dokładanie ciężaru roboczego jest jedną z wielu metod progresji. Nie twierdzę, że wszyscy kulturyści są słabi, ale w przeliczeniu na kilogramy masy ciała wcale nie podnoszą aż tak dużo. Nie robią tego, bo nie muszą. Kulturystyka nie polega na dźwiganiu ciężko, ale mądrze. Osoby które za dużo się “szarpią”, często osiągają znacznie lepsze przyrosty masy po redukcji ciężaru roboczego i poprawie techniki boju.

„Kulturyści są w formie tylko dzięki farmakologii”

Tak, a rajdowy mistrz świata jest dobry, tylko dlatego że ma świetny samochód. Skoczkowie narciarscy są dobrzy, bo mają drogie narty, a mistrzowie MMA są dobrzy tylko dlatego, że mają fajne spodenki i rękawice. Notabene, tzw. mieszane sztuki walki (czyli rywalizacja dopuszczająca wiele technik zapasów, boksu, brazylijskiego jiu-jitsu, judo, sambo czy boksu tajskiego) były nafaszerowane farmakologią od samego początku i to na zastraszającą skalę (przykrócono to w UFC dopiero w ostatnich kilku latach dzięki zatrudnieniu odpowiednich ludzi, np. pogromcy Lance Armstronga - Jeffa Novitzky’ego).

Jeśli myślisz, że farmakologia buduje sylwetki mistrzów, to przyjrzyj się ludziom chodzącym do klubów. Większość z nich nawet nie wie, na czym polega „docięcie” i co to jest separacja partii mięśniowych. Jeśli dasz takiej osobie dokładnie te same środki, jakich używają najlepsi kulturyści w kraju, to i tak nie przyniesie to zakładanych efektów. Osoba która wsiądzie do rajdowego bolidu, rozbije się, a amatorski kulturysta nie da rady odpowiednio spożytkować farmakologicznej artylerii.

„Kulturystyka spowalnia i sprawia, że człowiek rusza się jak mucha w smole”

Jeśli trenujesz z głową, to trening kulturystyczny nie tylko nie zaszkodzi Ci pod kątem szybkości, a wręcz wpłynie na poprawę wyników. Wystarczy dołożyć do treningu masowego np. bieganie, skoki, pływanie czy interwały w innej formie. W jednym z badań piłkarze II ligi trenujący siłowo, znacząco poprawili np. wyniki w teście wahadłowym. Grupa, która prowadziła tylko trening piłkarski, odnotowała niewielką poprawę wyników, tymczasem grupa treningu siłowego przebiegła aż 147.7 m więcej. Ponadto wskutek prowadzenia treningu siłowego odnotowano poprawę wielu innych wyników.

„Trening siłowy nie nadaje się dla kobiet i dzieci”

Każdy może trenować. Według obecnych zaleceń, nawet dzieci mogą trenować siłowo - oczywiście pod nadzorem i w sposób rozsądny. Nikt nie udowodnił, że trening siłowy jest szkodliwy dla dziecka czy nastolatka, z reguły przynosi wiele korzyści, o ile dana osoba nie sięga po środki farmakologiczne.

Źródła: Roland L Weinsier i in. „Free-living activity energy expenditure in women successful and unsuccessful at maintaining a normal body weight” https://academic.oup.com/ajcn/article/75/3/499/4689342 Antonio Paoli i in. „High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/ Raport NATPOL 2011”

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę