Gdy zamiast mięśni przybywa tłuszczu

Oprócz osób obdarzonych bardzo szybkim metabolizmem, które z wiadomych względów mają problemy z tym, by masę mięśniową zwiększyć, są także osoby, którym zwiększanie całkowitej masy ciała przychodzi względnie łatwo, jednak uzyskiwane przyrosty nie są dlań satysfakcjonujące. Dlaczego? Bo zdobywana masa nie jest masą mięśniową. Co ciekawe, stosowanie się do zaleceń żywieniowych często zamieszczanych na forach internetowych czy w branżowej prasie nie zawsze pomaga przezwyciężyć problem.

Dlaczego więc pomimo typowej diety na masę i ciężkiego treningu tak trudno o przyrosty czystej masy mięśniowej?

Jeżeli borykasz się z wyżej opisanym problemem to możliwości są dwie: albo jesz po prostu zbyt dużo, albo źle dobierasz pokarmy. Warto byś monitował masę ciała: jak waga wzrasta szybciej niż 0,5kg na tydzień, to niemal pewne jest, że zdobywasz głównie tłuszcz. Zwolnij tempo i patrz czy pomoże. Jeżeli jednak masa przyrasta stopniowo, ale i tak jest słabej jakości to oprócz skorygowania metodyki treningowej czy włączeniu dodatkowych aerobów szczególną uwagę należy poświęcić sposobowi doboru pokarmów.

Osoby ze sporą tendencją do tycia powinny opierać swoje menu na produktach nisko-przetworzonych. Niedopuszczalne są soki i jogurty owocowe, gotowe sałatki, kiełbasy, szynki, żółte sery i im podobne. Co szczególnie istotne – i pewnie dla niektórych czytelników zaskakujące - uważać należy także na produkty zbożowe, w tym te wyprodukowane z mąki z pełnego przemiału. Nadmiar owoców, a zwłaszcza suszonych również jest niepożądany. Owoce mogą pojawiać się jedynie w porze potreningowej.

Źródłem białka w diecie powinno być mięso, jaja i ryby, źródłem tłuszczu - oliwa, orzechy, tran i dobre jakościowo masło, źródłem węglowodanów – poza okresem potreningowym – warzywa. Z ostrożnością należy podchodzić do nabiału i zbóż, zwłaszcza pszenicy. Niewielkie ilości fermentowanych napojów mlecznych czy płatków i otrębów owsianych w diecie mogą się pojawić, nie powinny jednak stanowić jej podstawy. Warto także pamiętać o ciekawych właściwościach przypraw takich jak pieprz kajeński, pieprz czarny, imbir. Cennym elementem diety są również  produkty korzystnie wpływające na gospodarkę insulinową jak czarna herbata, kawa bezkofeinowa, cynamon, oraz wspomniane już: oliwa z oliwek, kwasy omega 3.

Wspomóc można się także suplementami takimi jak: odżywki białkowe, preparaty kreatynowe, aminokwasy. Kreatyna w ilości około 5 – 10g na dobę, beta alanina w ilości 4g na dzień, BCAA w dawce 10 – 20g na trening, a dodatkowo preparat przedtreningowy i porcja kwasów tłuszczowych omega 3 to zestaw, który pomoże przełamać impas wyraźnie przyspieszając przyrost masy mięśniowej. Dodatkowo przed przyrostem tkanki tłuszczowej zabezpieczyć można się lekkim termogenikiem. Za wszelką cenę wystrzegać się należy odżywek „na masę”, zawierających cukry (zarówno proste jak i złożone). Choć producenci często reklamują je jako środki budujące „czystą” tkankę  mięśniową, to do adresowane są one przede wszystkim do osób z szybkim metabolizmem.

Reasumując: jeżeli borykasz się z wyraźnie spowolnionym metabolizmem i masz spore trudności ze zwiększeniem beztłuszczowej masy ciała powinieneś skoncentrować się przede wszystkim na jakości spożywanej żywności i nie przesadzać z nadwyżką kaloryczną oraz uważać na spożycie węglowodanów. Pomocne będą Ci też suplementy kreatynowe i aminokwasowe oraz odżywki białkowe i spalacze tłuszczu.