Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Co zrobić, gdy zamiast mięśni przybywa tłuszczu?

Oprócz osób obdarzonych bardzo szybkim metabolizmem, które z wiadomych względów mają problemy z tym, by masę mięśniową zwiększyć, są także osoby, którym zwiększanie całkowitej masy ciała przychodzi względnie łatwo, jednak uzyskiwane przyrosty nie są dlań satysfakcjonujące. Dlaczego? Bo zdobywana masa nie jest masą mięśniową. Co ciekawe, stosowanie się do zaleceń żywieniowych często zamieszczanych na forach internetowych czy w branżowej prasie nie zawsze pomaga przezwyciężyć problem.

Dlaczego, pomimo typowej diety na masę i ciężkiego treningu, tak trudno o przyrosty czystej masy mięśniowej?

Jeżeli borykasz się z wyżej opisanym problemem to możliwości są dwie: albo jesz po prostu zbyt dużo, albo źle dobierasz pokarmy. Warto byś monitował masę ciała: jak waga wzrasta szybciej niż 0,5 kg na tydzień, to niemal pewne jest, że zdobywasz głównie tłuszcz. Zwolnij tempo i patrz czy pomoże. Jeżeli jednak masa przyrasta stopniowo, ale i tak jest słabej jakości to oprócz skorygowania metodyki treningowej czy włączeniu dodatkowych aerobów szczególną uwagę należy poświęcić sposobowi doboru pokarmów.

Osoby ze sporą tendencją do tycia powinny opierać swoje menu na produktach nisko przetworzonych. Niedopuszczalne są soki i jogurty owocowe, gotowe sałatki, kiełbasy, szynki, żółte sery i im podobne. Co szczególnie istotne — i pewnie dla niektórych czytelników zaskakujące — uważać należy także na produkty zbożowe, w tym te wyprodukowane z mąki z pełnego przemiału. Nadmiar owoców, a zwłaszcza suszonych również jest niepożądany. Owoce mogą pojawiać się jedynie w porze potreningowej.

Skąd brać wartości odżywcze:

  • źródłem białka w diecie powinno być mięso, jaja i ryby,
  • źródłem tłuszczu oliwa, orzechy, tran i dobre jakościowo masło,
  • źródłem węglowodanów (poza okresem potreningowym) warzywa.

Z ostrożnością należy podchodzić do nabiału i zbóż, zwłaszcza pszenicy. Niewielkie ilości fermentowanych napojów mlecznych czy płatków i otrębów owsianych w diecie mogą się pojawić, nie powinny jednak stanowić jej podstawy. Warto także pamiętać o ciekawych właściwościach przypraw takich jak pieprz kajeński, pieprz czarny, imbir. Cennym elementem diety są również produkty korzystnie wpływające na gospodarkę insulinową jak czarna herbata, kawa bezkofeinowa, cynamon, oraz wspomniane już: oliwa z oliwek, kwasy omega 3.

Wspomóc można się także suplementami takimi jak: odżywki białkowe, preparaty kreatynowe, aminokwasy. Kreatyna w ilości około 5–10 g na dobę, beta alanina w ilości 4 g na dzień, BCAA w dawce 10–20 g na trening, a dodatkowo preparat przedtreningowy i porcja kwasów tłuszczowych omega 3 to zestaw, który pomoże przełamać impas wyraźnie przyspieszając przyrost masy mięśniowej. Dodatkowo przed przyrostem tkanki tłuszczowej zabezpieczyć można się lekkim termogenikiem. Za wszelką cenę wystrzegać się należy odżywek „na masę”, zawierających cukry (zarówno proste, jak i złożone). Choć producenci często reklamują je jako środki budujące „czystą” tkankę mięśniową, to do adresowane są one przede wszystkim do osób z szybkim metabolizmem.

Podsumowanie

Jeżeli borykasz się z wyraźnie spowolnionym metabolizmem i masz spore trudności ze zwiększeniem beztłuszczowej masy ciała powinieneś skoncentrować się przede wszystkim na jakości spożywanej żywności i nie przesadzać z nadwyżką kaloryczną oraz uważać na spożycie węglowodanów. Pomocne będą Ci też suplementy kreatynowe i aminokwasowe oraz odżywki białkowe i spalacze tłuszczu.

Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.