Dbamy o Wasze zdrowie - na czas zamknięcia siłowni wszystkie plany -30%! Szczególnie teraz ważne jest, by wzmacniać swój organizm! Trzymaj dietę i ćwicz w domu z naszymi planami. Skorzystaj z oferty

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Siłownia dla osób po 60-tym roku życia - czy to ma sens?

Siłownia dla osób po 60-tym roku życia - czy to ma sens?
Trening siłowy przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy gęstości mineralnej i wzmocnienia kości, ogranicza ryzyko złamań, reguluje glikemię. Oczywiście, największe efekty przynosi jeśli jest poparty odpowiednią dietą.

Badanie naukowe

Naukowcy sprawdzali jaki wpływ  trening siłowy na wzrost siły i objętości mięśni.

8 mężczyzn i 17 kobiet (średni wiek 68 lat ) uczestniczyło w rocznym cyklu treningowym.

Badani zostali losowo przydzieleni do grup ćwiczących lub kontrolnych. Biopsje mięśni pobrano od 11 osób (8 ćwiczących / 3 kontrolnych) na początku i po 15 tygodniach; ćwiczący przeszli kolejną biopsję po 30 tygodniach.

Badani wykonywali trening obwodowy składający się z 12 ćwiczeń. Były to 3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 75% maksymalnego, 3 x w tygodniu.

Wyniki badania

Siła mięśni wzrosła od 30% (prostowniki biodra czyli np. m. pośladkowy, półścięgnisty, półbłoniasty itd.) do 97% (zginacze stawu biodrowego czyli np. mięsień biodrowo-lędźwiowy, napinacz powięzi szerokiej, m. prosty uda, m. krawiecki, przywodziciele i m. grzebieniowy),

Siła wzrosła gwałtownie w ciągu 3 miesięcy, a następnie ustabilizowała się na czas trwania eksperymentu. Nie zaobserwowano zmian siły w grupie kontrolnej,

Pole przekroju poprzecznego włókien mięśniowych typu 1 zwiększyło się zarówno po 15 tygodniach (o blisko 30 %) jak i po 30 tygodniach (o ponad 50 %),

Objętość włókien typu 2 nie zmieniła się po 15 tygodniach, ale zwiększyła się po 30 tygodniach treningu (o ponad 60%)

Nasze wnioski

Wyniki eksperymentu sugerują, że długotrwały cykl treningowy związany z ćwiczeniami oporowymi prowadzi do trwałego wzrostu siły mięśni.

U dotąd nieaktywnych fizycznie osób silnie reagują nawet włókna typu I (które prawie nie „rosną” u wytrenowanych). Z kolei wzrost włókien typu II jest wolniejszy niż u młodszych zawodników.

Jeśli nie wiesz jak zaplanować zmiany w diecie i jak ułożyć trening odpowiedni dla Twojej grupy wiekowej, skorzystaj z pomocy naszych trenerów i dietetyków.

Źródła: Gisela Pyka i in. „Muscle Strength and Fiber Adaptations to a Year-long Resistance Training Program in Elderly Men and Women” https://academic.oup.com/geronj/article-abstract/49/1/M22/600488

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę