Dodatkowe kwasy Omega? Najważniejsze są proporcje!

W ostatnich czasach zmienia się pogląd na temat wpływu spożycia tłuszczu na nasze zdrowie. Szczególne zainteresowanie zarówno naukowców i dietetyków jak i osób interesujących się zdrowym odżywianiem budzą biologiczne właściwości polienowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 (ω3) i rodziny omega 6 (ω6). Wiele wskazuje na to, że to nie tyle całkowite ich spożycie, a wzajemna proporcja pomiędzy powinny być głównym kryterium szacowania należytej ich podaży. Stąd też wiele osób śledzących na bieżąco doniesienia ze świata nauki stara się wyrównać ową proporcję do zalecanej przy pomocy suplementów. Czy takie postępowanie jest jednak właściwe?

Przeczytaj koniecznie:

Omega 3 – lepsza ryba czy kapsułka?

Liczą się proporcje

Uznaje się, że proporcje pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega 3 i omega 6 w diecie powinny mieścić się w przedziale 1:1 do 1:4. Niestety nasza współczesna dieta niezwykle zasobna jest w kwas linolowy (ω6), a uboga kwas alfa-linolenowy (ω3) i niemal deficytowa w jego długołańcuchowe pochodne takie jak EPA i DHA. W związku z tym nastała moda na równoważenie proporcji w spożyciu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, poprzez przyjmowanie preparatów zawierających skoncentrowany olej rybi zasobny w EPA i DHA. Mało tego, wiele osób stara się przyjmować dawki przekraczające wielokrotnie zalecane przez producentów ilości, przeliczając je skrupulatnie tak by uzyskać opisaną wyżej proporcję 1:1. Niestety taki zbieg nie jest ani konieczny ani też – zdrowy.

Aktywność biologiczna

Po pierwsze zdać sobie należy sprawę, że ustalona, optymalna proporcja w spożyciu kwasów tłuszczowych ω3 i ω6 jest oszacowana dla diety, w której kwasy poilenowe reprezentowane są głównie przez kwas linolowy i alfa-linolenowy a nie ich długołańcuchowe pochodne. Kwasy tłuszczowe EPA i DHA ową proporcje równoważą zdecydowanie skuteczniej, wg niektórych danych są w tej materii mniej więcej sześciokrotnie wydajniejsze. Innymi słowy można ich spożywać sześć razy mniej niż kwasu alfa-linolenowego by zrównoważyć wysoką podaż kwasu linolowego. Tym samym, jeśli dominującymi kwasami omega 3 w diecie są EPA i DHA z proporcji mieszczącej się w przedziale 1:1 – 4:1, robi się proporcja 6:1 do 24:1. Tak więc obliczenia autorstwa wielu entuzjastów wysokich dawek omega 3 są mocno przeszacowane. To jednak nie wszystko.

Nadmiar nie jest pożądany

Swego czasu zaobserwowano, że w populacjach spożywających znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega 6 statystycznie częściej występują niektóre schorzenia. Za przykład mogą posłużyć mieszkańcy Izraela, którzy relatywnie często zapadają na nowotwory i wybrane choroby układu krążenia i którzy około 8% dziennego spożycia energii zaspokajają poprzez podaż kwasu linolowego. Zależność ta tłumaczona jest m.in. prozapalnym potencjałem eikozanoidów powstających w organizmie z kwasów omega 6, ale i też – wysoką podatnością tych tłuszczy na utlenianie. Kwasy tuszowe omega 3 są co prawda prekursorami eikozanoidów o zdecydowanie słabszych właściwościach prozapalnych jak i związków działających przeciwzapalnie, jednak podkreślić trzeba – że podobnie jak tłuszcze omega 6 są bardzo podatne na utlenianie. Innymi słowy bardzo wysoka ich podaż może również stwarzać zagrożenia zdrowotne związane z procesem oksydacji lipidów.

Lepsze wrogiem dobrego

Co prawda brak jest badań epidemiologicznych potwierdzających, że w populacjach spożywających bardzo wysokie ilości kwasów tłuszczowych omega3 częściej występują jakieś schorzenia (jak ma to miejsce w populacjach które dostarczają dużo kwasów omega6 z diety), ale wynikać to może z faktu, iż w przypadku bazowania na konwencjonalnych produktach spożywczych wyjątkowo trudne jest zbliżenie się do dawki przyjmowanej przez wielu współczesnych entuzjastów tych tłuszczy. Oczywiście w żadnym wypadku nie sugeruję tutaj, że kwasy tłuszczowe omega 3 są „złe” czy że należy ograniczać ich spożycie. Wręcz przeciwnie, moim zdaniem statystyczny Polak jada ich zbyt mało i warto zadbać o zwiększenie ich podaży poprzez odpowiednie spożycie naturalnych ich źródeł takich jak ryby morskie, olej lniany czy olej rzepakowy oraz jaja. Chciałbym jednak odwołać się do znanej prawdy, zgodnie z którą „lepsze jest wrogiem dobrego”. Drastyczne zwiększanie spożycia omega3 poprzez przyjmowanie wysokich dawek suplementów nie jest najlepszym sposobem by zapewnić odpowiednią proporcję w diecie. Jest to eksperyment, którego zdrowotne następstwa mogą pojawić się po latach.

Co wiec należy zrobić?

Oprócz uwzględniania w diecie naturalnych źródeł kwasów omega 3, przede wszystkim należy się  starać ograniczać nadmierny udział kwasów tłuszczowych z rodziny omega6. Pamiętać przy tym należy, że występują one obficie nie tylko w margarynach i olejach: słonecznikowym, arachidowym, sojowym czy kukurydzianym, ale także w niektórych produktach zbożowych, pestkach i orzechach oraz tłuszczach pochodzących od zwierząt z chowu przemysłowego (smalec zawierać może niemal 30 % kwasów tłuszczowych omega 6 z czego wiele osób po prostu nie zdaje sobie sprawy).  W przypadku niskowęglowodanowych diet ketogennych, zamiast zwiększać w nieskończoność podaż kwasów tłuszczowych polienowych warto bazować na kwasach jednonienasyconych oraz nasyconych z uwzględnieniem tłuszczy MCT zawartych m.in. w oleju kokosowym. Preparaty zawierające kwasy omega3 powinny być jedynie skromnym dodatkiem w sytuacji, kiedy uzyskanie właściwej proporcji spożyciu ω3 i ω6 jest nieosiągalne przy udziale konwencjonalnej żywności. Pamiętać przy tym należy, że długołańcuchowe kwasy EPA i DHA występujące w suplementach lepiej równoważą wspomnianą wyżej relację i dokonując przeliczeń – należy ten aspekt wziąć pod uwagę.

Wnioski.

Stosowanie suplementów zawierających kwasy tłuszczowe omega 3 nie jest konieczne by zapewnić odpowiednie ich spożycie względem kwasów tłuszczowych omega 6, a zdrowotne konsekwencje stosowania bardzo wysokich dawek może mieć trudne do przewidzenia skutki. Nie zapominajmy, że trend w zwiększaniu podaży kwasów tłuszczowych omega 6 przez dziesiątki lat również nie wzbudzał żadnych wątpliwości dotyczących jego zdrowotnych następstw. Dopiero badania ostatnich lat pokazały, że nadmiar może mieć negatywne konsekwencje.