Sześciopak na plaży! pytania i odpowiedzi

Czym jest „sixpack”, „sześciopak”, „kratka”, "kaloryfer"? Są to mięśnie brzucha nie przykryte tłuszczem. Nazwa wzięła się od kształtu mięśni, przy zredukowanym poziomie tkanki tłuszczowej można policzyć poszczególne elementy „kratki”. Aby pokazać „sześciopak” w większości wypadków niepotrzebne są żadne ćwiczenia brzucha, jedynie trening aerobowy, interwałowy oraz dieta redukcyjna. Wraz z obniżaniem się poziomu tkanki tłuszczowej (w całym ciele, w tym tłuszcz trzewny) mięśnie brzucha będą coraz lepiej widoczne.

Przeczytaj koniecznie:

Elektryczne stymulatory brzucha- cuda na kiju

W bardzo rzadkim wypadku musisz rozbudować mięśnie brzucha nim będą widoczne – jednak dotyczy to osób nieaktywnych – np. unieruchomionych chorobą czy nigdy nie-trenujących żadnego sportu.

 „Co odpowiada za wygląd mięśni brzucha i poziom tkanki tłuszczowej u człowieka?”

sposób odżywiania się (ile jesz „śmieci”: węglowodanów prostych –napojów słodzonych, złych tłuszczy, fast food, cukru?) Wraz ze zmianami w diecie, poprawi się wygląd Twojego brzucha,

ile masz mięśni, a ile tkanki tłuszczowej? Im więcej mięśni tym skuteczniej możesz pozbyć się tłuszczu. Im więcej tłuszczu w składzie ciała tym gorzej tolerujesz węglowodany, przy dostarczaniu węglowodanów wydzielane jest więcej insuliny – coraz więcej tłuszczu jest odkładane w ciele. Im więcej mięśni tym większa odpowiedź hormonalna na wysiłek =więcej testosteronu i hormonu wzrostu =  lepsze tolerowanie węglowodanów, mniej insuliny,

trening aerobowy i interwałowy jaki prowadzisz kilka razy w tygodniu (bieganie stałym tempem, marszo-biegi, pływanie, interwały  VO2max , interwały tempowe, rytmy, podbiegi, interwały wykonywane na siłowni np. crossfit, kompleksy sztangowe, trening metaboliczny). Również liczy się nie tylko czas trwania, ale intensywność wysiłku (im więcej kwasu mlekowego wytwarzane jest w trakcie wysiłku, tym więcej hormonu wzrostu i lepsza redukcja tkanki tłuszczowej,

geny jakie posiadasz oraz poziom hormonów jakie masz w organiźmie np. otłuszczenie brzuszne wiązane może być z „hormonem stresu” kortyzolem, a w rejonie ud i pośladków z progesteronem. Testosteron hamuje otłuszczanie się brzuszne mężczyzn, jego podawanie może prowadzić do zmniejszenia otyłości brzusznej mężczyzn (poprawy wrażliwości na insulinę, lepszą tolerancję węglowodanów). Insulina przy otyłości brzusznej potęguje problem z odkładaniem się tłuszczu w tym rejonie (wzrasta insulinooporność). Niedobór hormonu wzrostu również może prowadzić do odkładanie się tłuszczu w rejonie tułowia,. 

trening siłowy jaki prowadzisz (im większe obciążenia i większa intensywność –tym mniej tkanki tłuszczowej; jest to spowodowanego większą ilością noradrenaliny, adrenaliny, kortyzolu, kwasu mlekowego oraz hormonu wzrostu). Dodatkowo każdy trening siłowy sprawia, że mięsnie są bardziej wrażliwe na insulinę (poprawia się tolerancja węglowodanów). Uwaga: dla spalania tłuszczu nie liczy się czas pracy, tylko intensywność. Nie liczą się ani zbyt duże, ani zbyt małe obciążenia. Zbyt mały ciężar uniemożliwi ci oddziaływanie na układ hormonalny i mięśnie, zbyt duże ciężary sprawią, że przerwy pomiędzy seriami będą zbyt długie (także zmniejsza to całkowitą pracę na sesji),

codzienna aktywność (marsze, spacery, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze),

Jak widać na liście nie ma ćwiczeń brzucha. One mają znikomy wpływ na hormony i spalanie tłuszczu w rejonie brzucha. Trening mięśnie brzucha w żadnym wypadku nie pomoże uporać Ci się ze zbędną tkanką tłuszczową.

Czy przez ćwiczenia mięśni brzucha np. programem „8 minute ABS”, ABS-II czy „Aerobiczna 6 Weidera ”uzyskam sześciopak?

NIE!  Podobny trening nie przyniesie efektu – może jedynie w postaci przeciążenia pleców i kontuzji kręgosłupa. Szczególnie bezsensowne są długotrwałe i codzienne ćwiczenia mięśni brzucha. O wyglądzie Twojego brzucha decyduje dieta. Co to znaczy? Pijesz piwo, jesz chipsy, pizzę i inne fast foody – spędzasz czas w bezruchu, przed telewizorem lub komputerem i sądzisz, że wykonanie iluś skłonów czy podobnych ćwiczeń zredukuje Twoją tkankę tłuszczową? Musiałbyś wykonywać codziennie skłony przez wiele godzin, bez przerwy – w patologiczny sposób imitując trening aerobowy (tym właśnie jest A6W). Zdrowiej i szybciej uzyskasz efekt... w ogóle nie trenując mięśni brzucha (to znaczy angażując je tylko pośrednio) np.  biegając – aerobowo i interwałowo (kilka razy w tygodniu, po 30-40 minut), podciągając się na drążku, wykonując martwy ciąg czy przysiady ze sztangą (2-3 sesje po 1-1,5 h w tygodniu). Oczywiście, wszystko zaczyna się od zmian w odżywianiu! Trening to tylko dodatek. Aeroby i interwały przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej i pobudzenia metabolizmu = odsłonięcie mięśni brzucha z warstwy tłuszczu. Sam trening mięśni brzucha bez diety i aerobów (lub treningu w strefie beztlenowej) oznacza nienaruszoną warstwę tłuszczu, która nadal będzie zasłaniać mięśnie.

„Czy warto uzyskać sześciopak, jeśli ważę 60 kg przy wzroście 185 cm?”

Chciałbym przestrzec czytelników, przed dążeniem do upragnionego „sixpacka”.

Nie ma żadnego sensu kształtowanie tylko mięśni brzucha. Wielu młodych ludzi (szczególnie przed sezonem letnim) rozpoczyna „program na brzuch” obejmujący różnego rodzaju skłony, unoszenia bioder leżąc, krótkie spięcia, klasyczne brzuszki, ćwiczenia z obciążeniem i bez, z wykorzystaniem różnych przyrządów. Co osiągniesz młody człowieku – mając „kratkę na brzuchu” – i 30 cm obwodu ramienia oraz 50 cm obwodu uda? Będziesz karykaturą. To ma podobny sens jak sportowy wydech w trabancie lub kupowanie butów do biegania za 500 zł i stroju wyczynowego ze kolejne kilkaset złotych, jeśli trenujesz biegi raz w miesiącu.

Dopóki nie zbudujesz np. 85-90 kg masy przy podanym wzroście, odpowiednich obwodów ramienia, klatki piersiowej, uda, łydek  - nie ma żadnego sensu posiadanie „doskonałych mięśni brzucha”. Będą one kłuły w oczy, kontrastując ze słabą sylwetką. Jeśli masz niedowagę, pomyśl o masie mięśniowej.

”Mam już 2/4pak i dalej ruszyć się nie chce, moja dotychczasowa dieta przestała działać...”

Dokonuj dalszych zmian w diecie, a jeśli trenujesz głównie aerobowo – zacznij ciężki trening interwałowy. To z pewnością zadziała lepiej. Wypróbuj następujący system:

Rozgrzewka – lekki bieg. Następnie interwały – 15-45 sekund sprintu, 15-45 sekund odpoczynku. Po wykonaniu interwałów pobiegnij swobodnym tempem przez 20-30 minut. W zależności od Twojego stopnia zaawansowania – zmienią się proporcje i czas odpoczynku.  

Początkujący: 15 sekund sprintu, 45 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-15 razy.

Średniozaawansowani: 15 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-15 razy.

Zaawansowani: 15 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-20 razy.

Wyczynowcy, profesjonalni sportowcy: 30 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku, powtórz 15-30 razy.

Z czasem należy zwiększać szybkość biegu oraz ilość interwałów.

UWAGI:

  • Ćwiczenie traci sens w momencie gdy wykonujesz je na elektronicznej bieżni. Biegaj w terenie.
  • Nie ma także żadnego sensu wykonywanie „sprintu” z prędkością 15 km/h. Masz biec co najmniej z prędkością 21 km/h, optymalne tempo to 23-33 km/h w przyspieszeniach.
  • W treningu interwałowym co do sekundy musisz trzymać się zadanych przerw wypoczynkowych. Jeśli biegniesz 15 sekund sprintem, a odpoczywasz 30 sekund, zamiast 15 – wybrałeś zbyt ambitny trening.

Trening interwałowy prowadź 2-3 x w tygodniu. Po wykonaniu interwałów- pobiegnij swobodnym tempem przez 20-30 minut (np. 10-13 km/h) – co przyczyni się do szybszego usuwania kwasu mlekowego oraz dodatkowego spalania tłuszczu.

„Czym jest tzw. protokół uporczywego tłuszczu? Rada dla chcących mieć sześciopak, a widać tylko dwupak lub czteropak!

Są to systemy gdzie interwały są uzupełnione klasycznym treningiem aerobowym. Uwaga – to rozwiązanie dla bardziej zaawansowanych. Dopóki nie masz problemów z redukcją tłuszczu, nie musisz stosować podobnych metod!

 Interwały od A do Z:

1.0
- 5-10 minut rogrzewki 
- 10 minut interwałów lub do 20 minut treningu metabolicznego , interwały od 10x 15/45 do 5x 1/1 , każdy interwał w tym przedziale robiony na maks będzie       odpowiedni ( może być także tabata ) 
- 5 minut kompletnego odpoczynku 
- 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywności ( 65-70% hr max ) 

2.0
- 5-10 minut rogrzewki
- 5-10 minut interwałów lub do 20 minut treningu metabolicznego , interwały od 10x 15/45 do 5x 1/1 , każdy interwał w tym przedziale robiony na maks będzie odpowiedni ( może być także tabata ). 5 standardowo , jeśli masz niesamowitą zdolność regeneracji możesz próbować 10 minut.
- 5 minut kompletnego odpoczynku
- 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywności ( 65-70% hr max )
- 5-10 minut długich interwałów wszystko od 5x 30/30 do 5x1/1 , mają byc dłuugie interwały o niższej intensywności niż 1`sze”

Nie chciałbym aby była to totalna głodówka, nie chce stracić zbyt dużo mięśni w trakcie osiągania tego 6/8paka.”

Masz rację, utrata mięśni spowoduje wolniejszą utratę tłuszczu (mięśnie „napędzają” metabolizm). Dobra wiadomość jest taka, że wcale nie musisz drastycznie ograniczać kalorii, czy stosować głodówek. Zwiększ aktywność, nie zaniedbuj treningu siłowego, aerobowego, interwałowego. Wcześniej zostały dokładnie opisane sposoby osiągnięcia wymarzonego sześciopaka.

Źródła: 1. „Interwały od A do Z. Część III” http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359 2. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 3. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 4. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2011. 5. „Zaburzenia hormonalne w otyłości. Hormonal disturbances in obesity „ Marek Demissie, Andrzej Milewicz Katedra i Klinika Endokrynologii i Diabetologii Akademii Medycznej we Wrocławiu