Czy potrzebujesz specjalnych treningów?

Zbyt mała wiedza i pochopne stosowanie „porad z prasy kulturystycznej” czy pochodzących od kolegów z klubu zwykle nie przynosi dobrych owoców. Z drugiej strony zbyt duża ilość metod treningowych oraz artykułów też może wyrządzić szkody. Na każdym poziomie zaawansowania należy postępować z rozwagą – absurdem jest stosowanie restrykcyjnej diety, policzonej co do kalorii u 14-latka jak i zaczynanie treningu od programu przeznaczonego dla osób z wieloletnim stażem. Im prostszy trening stosujesz, tym zwykle osiągniesz lepsze rezultaty.

Przeczytaj koniecznie:

Partner treningowy, pomoc, mobilizacja, rywalizacja

Osoby w wieku dojrzewania nie powinny forsować się na ciężkich treningach ani stosować specjalnych diet- gdyż  nie zakończyły swojego rozwoju (m.in. wzrostu kości, układu hormonalnego i nerwowego). W dłuższej perspektywie czasu przeciążenia treningowe (np. poprzez stosowane zbyt duże obciążenia i intensywność ćwiczeń) oraz niedobór składników odżywczych mogą zaszkodzić zdrowiu.

 Podam parę przykładów:

Rozpoczynasz trening, potrzebujesz masy mięśniowej. Wybierasz ćwiczenia bez obciążenia oraz ćwiczenia gimnastyczne. Czy to najlepsza droga?

Początkujący, 2 lata stażu, mający 75 kg przy ponad 1,8 m wzrostu. I to mogłoby wystarczyć, do zbudowania w tym przypadku jest przynajmniej kilkanaście kg masy mięśniowej... Zamiast stosować najprostszą i najszybszą drogę – czyli trening siłowy z obciążeniem (ciężar 75-90% CM, 3-6 serii na partię na sesji, 12-16 serii tygodniowo na duże grupy mięśni, 6-10 serii na małe grupy, 6-15 powtórzeń w serii), ów młodzieniec ułożył trening bazujący na ... ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała (pompki na poręczach, pompki wąsko, stanie na rękach (?), przysiady, wznosy nóg, mostki (?)). Dodatkowo aby pogłębić bałagan, zastosował trening z obciążnikami kettlebell (wytrzymałościowy) i jednocześnie trening na podciąganie armstronga. Z takiego chaosu może być jeden efekt – zniechęcenie. Kilkakrotnie pisałem o wyborze CELU. Jeśli nie jesteś zatłuszczony (powyżej 12% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn, trenujących) po prostu buduj masę mięśniową. Nie szukaj akrobacji w rodzaju mostków, stania na rękach, pompek stojąc na rękach, przysiadów na jednej nodze- to prędzej przyniesie kontuzję, niż solidną muskulaturę. Buduj masę zwykłym treningiem FBW lub dzielonym, poświęcając jak najwięcej czasu na regenerację. Kluczową rolę odegra dieta, bez niej nie osiągniesz wielkich efektów np. możliwe jest duże „zalanie” – zyskasz trochę mięśni, ale jednocześnie wiele zbędnych centymetrów w pasie. Dodatkowy tłuszcz na pewno nie poprawi wyglądu Twojej sylwetki. Autor niestety wybrał drogę „redukowania resztek tłuszczu” co nie może przynieść niczego dobrego. Jeśli nie masz 15-20% tłuszczu w ciele, nie warto zajmować się redukcją. Nie ma także żadnego sensu trening pod kątem siły, jeśli nie zbudowałeś elementarnej masy. Na tym poziomie zaawansowania każdy dodatkowy kilogram mięśni przynosi większą siłę i nie są potrzebne żadne specjalistyczne treningi rodzaju bill starr 5x5. Podobnie jeśli chcesz budować dynamikę i szybkość – musisz zacząć od stworzenia fundamentu siłowego – w postaci treningów siłowych (ciężkoatletycznych, wg wskazówek z początku tekstu). Zanim rozpoczniesz trening plyometryczny – również nieodzowne będzie zbudowanie sporej siły pleców i kończyn dolnych (aby uniknąć urazów, trening plyometryczny generuje wielkie przeciążenia).

Rozpoczynasz trening siłowy, chcesz budować masę i stosujesz ambitny program crossfit. Kierujesz się filmem, z umięśnionym człowiekiem trenującym wg podobnego modelu.

Pamiętaj, że trening crossfit słabo nadaje się do budowania masy mięśniowej. W tym momencie odezwą się krzyki – jak to? A te wszystkie filmy z ładnie umięśnionymi facetami, wykonującymi piękne ćwiczenia crossfit? Stop. Mogę wziąć dowolnego kulturystę, dostosować do niego kilka ćwiczeń crossfit, gimnastycznych czy dowolnych innych (np. klasycznych z obciążeniem własnego ciała), nagrać kilka klipów i zasugerować, że ten człowiek odniósł sukces dzięki treningowi crossfit (czy dowolnemu innemu). To będzie czysty marketing, zwykłe oszukiwanie klienta. Podobnie działają reklamy odżywek i suplementów –umięśniony kulturysta trzyma puszkę produktu i jednoznacznie sugeruje: „jedz produkty które zachwalam, a będziesz wielki jak ja!”. Nie daj się nabrać. Nigdy nie wiesz jak dana osoba trenowała przez lata, a efekty jakie odniosła to może być np. kilkanaście lat intensywnego treningu siłowego (nie mającego nic wspólnego z nową modą).  Zamiast szukać dróg na skróty – zastosuj klasyczny trening, opisany w punkcie pierwszym. Dodatkowo, jeśli masz silną potrzebę – stosuj umiarkowany trening crossfit np. pod kątem poprawy wydolności (lekkie ćwiczenia siłowe, biegi, proste treningi dynamiczne). Ale nie warto układać całego treningu na „nową modłę” i liczyć na spektakularne efekty. Gdyby jakikolwiek system treningowy działał tak doskonale, nikt nie trenowałby inaczej. Nie mówię, że system crossfit jest zły. To po prostu narzędzie, jednak nie dla każdego. Mocno się zastanów, czy właśnie dla Ciebie?