Zaczynamy CrossFit – kompleks metaboliczny!

Zacznij od przeczytania tego artykułu:

• Zaczynamy CrossFit – przypomnienie metod treningowych

Kombinacje, od których można rozpocząć treningi CrossFit

Niżej przedstawiamy kombinacje, od której możecie rozpocząć treningi CrossFit. Pamiętajcie, że ćwiczenia zawsze należy poprzedzić rozgrzewką.

Przykładowy schemat CrossFit dla początkujących

• Wymach sztangielką (ang. swing)
• Rwanie sztangielki (ang. snatch)
• Podrzut sztangielki (ang. clean and jerk)
• Przysiad, wyrzut nóg, wyskok (ang. sprawl/burpees)

Obwód składa się z 4 ćwiczeń. Możemy je wykonywać na wiele różnych sposobów. Np. obwód o stałej liczbie powtórzeń, czyli:

• Wymach sztangielką - 5 powtórzeń
• Rwanie sztangielki - 5 powtórzeń
• Podrzut sztangielki - 5 powtórzeń
• Przysiad, wyrzut nóg, wyskok - 5 powtórzeń

5 powtórzeń wymachów sztangielką prawą ręką, 5 powtórzeń rwania prawą ręką, 5 podrzutów prawą ręką, 5 sprawli. Następnie kolej na drugą stronę (lewą rękę). Wykonujemy od 3 do 7 obwodów, w zależności od naszego wytrenowania, samopoczucia, możliwości utrzymania techniki danego boju. 

Kolejna propozycja to odwrotna piramida

Zaczynamy od jednego powtórzenia, a kończymy na 5 powtórzeniach.

• Wymach sztangielką - 1+2+3+4+5 powtórzeń
• Rwanie sztangielki - 1+2+3+4+5 powtórzeń
• Podrzut sztangielki - 1+2+3+4+5 powtórzeń
• Przysiad, wyrzut nóg, wyskok - 1+2+3+4+5 powtórzeń

Czyli wykonujemy jedno powtórzenie wymachu, rwania, podrzutu prawą ręką i jednego sprawla, następnie po jednym powtórzeniu wymachu, rwania, podrzutu lewą ręką i jednego sprawla. Następnie po 2 powtórzenia każdą ręką, aż do osiągnięcia 5 powtórzeń każdego z ćwiczeń (na obie strony). 

Możliwe jest też zejście klasyczną piramidą

• Wymach sztangielką - 1+2+3+4+ 5+4+3+2+1 powtórzeń
• Rwanie sztangielki - 1+2+3+4+ 5+4+3+2+1 powtórzeń
• Podrzut sztangielki - 1+2+3+4+ 5+4+3+2+1 powtórzeń
• Przysiad, wyrzut nóg, wyskok - 1+2+3+4+ 5+4+3+2+1 powtórzeń

Jak w poprzednim przykładzie, jednak schodzimy stosując zmniejszoną liczbę powtórzeń w każdym z ćwiczeń.

Wymach sztangielką

Zaangażowane mięśnie

• mięsień czworogłowy uda,
• mięsień czworoboczny grzbietu,
• mięsień dwugłowy uda,
• mięsień półbłoniasty,
• mięsień półścięgnisty,
• mięsień krawiecki,
• mięsień podkolanowy,
• mięsień brzuchaty łydki,
• mięsień pośladkowy,
• mięsień prostowniki grzbietu,
• mieśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny),
• mięsień naramienny (głównie przedni i środkowy akton),
• mięśnie przedramion,
• mięsień nadgrzebieniowy,
• mięsień kruczo-ramiennym
• mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy,
• mięsień dwugłowy ramienia.

Opis

Szybciej byłoby wymieniać mięśnie które nie są zaangażowane w tym ćwiczeniu. Oprócz wymienionych wyżej pracuje kilkadziesiąt dodatkowych mięśni warstwy głębokiej.

Uwaga: ćwiczenie traci sens w momencie gdy jest wykonywane jako ruch izolowany! To nie są kulturystyczne wznosy ramion przodem, ukierunkowane na m. naramienny!

Jeśli starasz się izolować jakąś grupę mięśni, zwiększ ciężar roboczy – do takiego który zmusi cię do pracy całym ciałem. Siła ma pochodzić z nóg i pleców, nie z mięśni ramion, klatki piersiowej czy barków! Ćwiczenie ma być wykonywane dynamicznie, eksplozywnie – inaczej traci sens. Wykonując wymachy uczysz się jednocześnie ruchu który przyda się przy znacznie trudniejszym ćwiczeniu – rwaniu.

Najczęstsze błędy

• izolowanie,
• powolne, kulturystyczne ruchy,
• wykrzywianie pleców w odcinku piersiowym (garbienie się),
• zbyt wysoka pozycja startowa (zbyt wyprostowane nogi i wysoko położone pośladki),
• zbyt mała lub zbyt duża amplituda ruchu,
• używanie zbyt małego lub zbyt dużego obciążenia,
• zginanie ręki w stawie łokciowym.

Rwanie sztangielki

Zaangażowane mięśnie

• mięsień czworoboczny grzbietu
• mięsień dźwigacz łopatki,
• mięsień czworogłowy uda,
• mięsień dwugłowy uda,
• mięsień półbłoniasty,
• mięsień półścięgnisty,
• mięsień krawiecki,
• mięsień podkolanowy,
• mięsień brzuchaty łydki,
• mięsień pośladkowy,
• prostowniki grzbietu,
• mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny),
• mięsień naramienny (głównie przedni i środkowy akton),
• mięśnie przedramion,
• mięsień nadgrzebieniowy,
• mięsień kruczo-ramienny,
• mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy,
• mięsień dwugłowy ramienia,
• mięsień trójgłowy ramienia,
• mięsień grzebieniowy.

Opis

Potężne ćwiczenie, rozwinięcie wymachu ze sztangielką.Jedna z dwóch konkurencji podnoszenia ciężarów. Angażuje praktycznie wszystkie najważniejsze mięśnie w ciele.Jeśli wykonasz je odpowiednio dynamicznie, stopy oderwą się od ziemi. Ćwiczenie ma być wykonywane płynnie i dynamicznie. Traci sens w momencie gdy robisz je wolno.

Najczęstsze błędy

• powolne, kulturystyczne ruchy,
• wykrzywianie pleców w odcinku piersiowym (garbienie się),
• zginanie ręki w stawie łokciowym,
• dzielenie ruchu na fazy, zatrzymywanie się.

Podrzut sztangielką

Zaangażowane mięśnie

• mięsień czworoboczny grzbietu,
• mięsień dźwigacz łopatki,
• mięsień czworogłowy uda,
• mięsień dwugłowy uda,
• mięsień półbłoniasty,
• mięsień półścięgnisty,
• mięsień krawiecki,
• mięsień podkolanowy,
• mięsień brzuchaty łydki,
• mięsień pośladkowy,
• prostowniki grzbietu,
• mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny),
• mięsień (głównie przedni i środkowy akton),
• mięśnie przedramion,
• mięsień nadgrzebieniowy,
• mięsień kruczo-ramienny,
• mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy,
• mięsień dwugłowy ramienia,
• mięsień trójgłowy ramienia,
• mięsień grzebieniowy.

Opis

Kolejne,potężne ćwiczenie. Jedna z dwóch konkurencji podnoszenia ciężarów. Angażuje praktycznie wszystkie najważniejsze mięśnie w ciele. Można wykonywać jako pojedyncze ćwiczenie – jest to doskonały trening interwałowy. Ćwiczenie ma być wykonywane płynnie i dynamicznie - traci sens w momencie gdy robisz je wolno.

Najczęstsze błędy

• powolne, kulturystyczne ruchy,
• nie wykorzystywanie pracy nogami w wybiciu ciężaru nad głowę,
• wykrzywianie pleców w odcinku piersiowym (garbienie się),
• brak „zablokowania” w stawie łokciowym (wykończenie ruchu).

Sprawle/burpees

Zaangażowane mięśnie

• mięsień czworogłowy uda,
• mięsień dwugłowy uda,
• mięsień pośladkowy,
• mięsień trójgłowy ramienia,
• mięsień klatki piersiowej,
• mięsień naramienny,
• mięsień prostowniki grzbietu,
• mięśnie brzucha.

Opis

Istnieje wiele wersji sprawli,burpees – m.in. połączone z wykonywaniem pompek. Ćwiczenie wywodzi się z zapasów, brazylijskiego jiu-jitsu i MMA – gdzie jest wykorzystywane w zmodyfikowanej wersji jako obrona przed sprowadzeniem do parteru (za jedną lub obie nogi). Ćwiczenie angażuje większość mięśni w ciele. Może być wykonywane pojedynczo – np. maksimum sprawli w ciągu 5 minut (najlepsi osiągają ponad 150 sprawli, przyzwoity wynik to powyżej 100 powtórzeń ćwiczenia).

Najczęstsze błędy

• powolne wykonywanie ćwiczenia,
• skracanie zakresu ruchu.

Podsumowanie

W powyższym schemacie treningowym należy użyć odczuwalnego ciężaru (takiego z którym jesteśmy w stanie wykonać trening). Użycie zbyt małego obciążenia sprawia, że ćwiczenie traci sens.

Powyższy trening jest przeznaczony dla osób które umieją podrzucać sztangielkę czy też wykonywać rwania. Jeśli dopiero zaczynasz treningi wykonuj wyłącznie wymach ze sztangielką oraz sprawle. Zamiast podrzutu i rwania możesz umieścić np. wyskok z kolanami do klatki piersiowej lub skoki na skrzynię (ewentualnie wchodzenie z obciążeniem na ławkę lub inne podwyższenie). Powyższy trening pozwoli rozwinąć żelazną wytrzymałość (wydolność w strefie tlenowej i beztlenowej) oraz spalić tłuszcz.