Chociaż mięśnie to po prostu białka zbudowane z aminokwasów, w ich powstawanie zaangażowane jest wiele rozmaitych związków o charakterze nie tylko budulcowym, ale także energetycznym i regulatorowym. Brak któregokolwiek elementu może skutecznie zniweczyć Twoje starania o dodatkowe centymetry i kilogramy, dlatego też Twoja dieta musi być pełnowartościowa, zróżnicowana, oparta na solidnych podstawach. W niniejszym artykule dowiesz się co jeść, by zapewnić odpowiednią dawkę paliwa dla Twoich mięśni, umożliwiając tym samym ich efektywny rozwój.
Kiedy budowanie mięśni możę być zainicjowane?
Budowanie mięśni zainicjowane może być tylko wtedy, jeśli organizm dysponuje odpowiednią ilością paliwa dostarczanego z pokarmem w postaci surowców energetycznych takich jak węglowodany i tłuszcze. Energii musi być przy tym na tyle dużo, by nie tylko pokryć bieżące zapotrzebowanie zawiązane z pracą wszystkich układów i narządów, ale także by została nadwyżka mogąca zasilić szlaki metaboliczne, zaangażowane w przebieg reakcji biochemicznych umożliwiających budowę nowych, dodatkowych białek mięśniowych.
Nie zapominaj o nadwyżce energetycznej!
Wiele osób starających się zwiększyć masę mięśniową kładzie spory nacisk na zapewnienie odpowiednio wysokiej podaży białka, ale zapomina o nadwyżce energetycznej, a nierzadko doprowadza do ujemnego bilansu kalorycznego. Deficyt energetyczny sprawia, że organizm nawet przy sporej dostępności materiałów budulcowych nie jest skłonny inwestować w rozwój nowych tkanek, ma bowiem inne priorytety niż rozbudowa energochłonnej, a więc bardzo kosztownej muskulatury.
Hipertrofia mięśniowa
Jeśli chcesz wywołać hipertrofię mięśniową Twoja dieta musi zapewniać odpowiednią dawką węglowodanów zawartych m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach skrobiowych i owocach oraz tłuszczu obecnego w rybach, jajach, mięsie, nabiale, olejach roślinnych, orzechach i nasionach. Inaczej Twój wysiłek i wiadra potu wylane na siłowni pójdą na marne. Co więcej – przy braku energii organizm zacznie pobierać cegiełki - czyli aminokwasy – z Twoich mięśni i w akcie desperacji zużyje je w celach energetycznych. Nie tylko więc nie zbudujesz muskulatury, ale także część z niej – stracisz!
Ile węglowodanów na masie?
Przeciętna ilość węglowodanów zalecana zazwyczaj w okresie budowania masy mięśniowej wynosi około 3 – 6 g na kg masy ciała, co pokrywa około 40 – 50% zaplanowanej dziennej podaży energii. Przeciętna ilość tłuszczu wynosi około 1 – 1,3 g na kg masy ciała i stanowi około 25 – 35% kaloryczności diety. Jeśli więc ważysz około 80 kg i chcesz efektywnie budować mięśnie, zależnie od wydatku energetycznego, potrzebujesz dostarczyć około 350 - 500 g węglowodanów i 80 - 100 g tłuszczu w ciągu doby. Sprawdź czy zaspokajasz zapotrzebowanie organizmu, jeśli chcesz by Twoje mięśnie urosły.
Podsumowanie
Budowanie masy mięśniowej jest procesem energochłonnym, stąd też zapewnienie odpowiedniej dawki węglowodanów i tłuszczu stanowi podstawę planowania diety ukierunkowanej na przyrost muskulatury. Bardzo często to nie tyle niedobór białka, co niedostateczna podaż energii jest czynnikiem limitującym przyrost masy mięśniowej, zwłaszcza u osób obdarzonych szybkim metabolizmem.
