Nie dotrzymanie któregoś z w/w warunków skutkować będzie albo spowolnieniem lub zatrzymaniem progresu, albo przyrostem tkanki tłuszczowej. Jeśli nie jesteś zawodnikiem sumo, to jak rozumiem to drugie rozwiązanie również Cię nie interesuje.
-
Pełnowartościowe białko
Poza odpowiednio wysoką ilością kalorii ogółem obiad powinien dostarczać pełnowartościowego białka, którego znakomitym źródłem jest chude i półtłuste mięso, jaja, ryby morskie -
Zdrowy tłuszcz
Najlepiej w postaci oliwy z oliwek extra virgin, tłustej ryby, orzechów czy jaj. -
Dobrze dobrane źródła węglowodanów złożonych
Ważnym elementem diety ukierunkowanej na przyrost masy są oczywiście dobrze dobrane źródła węglowodanów złożonych. W obiedzie powinno się znaleźć miejsce na ryż (najlepiej brązowy) tudzież ziemniaki, kasze czy makarony z mąki z pełnego przemiału.
Przykładowe danie, które warto uwzględnić w diecie ukierunkowanej na przyrost masy mięśniowej
Gotowana na parze pierś z kurczaka
Najpopularniejszym rozwiązaniem jest gotowana na parze pierś z kurczaka, podawana z ryżem lub makaronem i warzywami. Nie ukrywam jednak, że takie danie jest po prostu nudne i spożywane na okrągło szybko przestaje smakować. Jeśli lubisz eksperymentować, polecam pewną modyfikację.
Do przygotowania jednej porcji posiłku potrzeba:
- około 150 – 250 g piersi z kurczaka
- składniki marynaty:
- 2 - 3 łyżeczki musztardy francuskiej,
- 1 - 2 łyżeczki miodu,
- płaską łyżeczkę koperku siekanego,
- pół łyżeczki świeżej, startej skórki pomarańczowej.
Mięso najlepiej trzymać w marynacie przez około godzinę. Następnie ułożyć na wyłożonej folią aluminiową blaszce piekarnika i piec około 20 - 30 minut w temperaturze 180 - 190°C.
Posiłek znakomicie komponuje się z ziemniakami czy ryżem polanym oliwą z oliwek oraz rozmaitymi sałatkami i surówkami, czy gotowanym na parze brokułami. Na talerzu można udekorować go dodatkowo orzechami włoskimi lub orzechami nerkowca. Zamiast piersi z kurczaka, użyć możesz z powodzeniem filetów z indyka lub udek drobiowych.
Smakowitych i zdrowych przepisów jest naprawdę bardzo wiele
Wystarczy uruchomić wyobraźnię i wykazać się odrobiną inwencji – w każdym z nas może tkwić ukryty talent kulinarny. I tak na przykład, zamiast słodkiej marynaty z miodu i musztardy, możesz użyć koncentratu pomidorowego i pieprzu kajeńskiego czy też jogurtu naturalnego i curry, znakomicie nadać się może także oliwa z oliwek z dodatkiem kilku prostych przypraw.
