Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Obiad w diecie na masę

Obiad w diecie na masę
W okresie budowania masy mięśniowej z jednej strony należy zadbać o odpowiednie spożycie kalorii ogółem (musi ono przewyższać nasze dzienne zapotrzebowanie), z drugiej natomiast należy pamiętać o tym by nie były to jedynie „puste kalorie”, czyli takie którym nie towarzyszą substancje budulcowe i regulatorowe - białka, witaminy i składniki mineralne. Innymi słowy należy zwrócić uwagę nie tylko na prawidłową ilość, ale także na jakość spożywanej żywności.

Nie dotrzymanie któregoś z w/w warunków skutkować będzie albo spowolnieniem lub zatrzymaniem progresu albo przyrostem tkanki tłuszczowej. Jeśli nie jesteś zawodnikiem sumo, to jak rozumiem to drugie rozwiązanie również Cię nie interesuje.

  • Pełnowartościowe białko
    Poza odpowiednio wysoką ilością kalorii ogółem, obiad powinien dostarczać pełnowartościowego białka, którego znakomitym źródłem jest chude i półtłuste mięso, jaja, ryby morskie

  • Zdrowy tłuszcz
    Najlepiej w postaci oliwy z oliwek extra virgin, tłustej ryby, orzechów czy jaj.

  • Dobrze dobrane źródła węglowodanów złożonych
    Ważnym elementem diety ukierunkowanej na przyrost masy są oczywiście dobrze dobrane źródła węglowodanów złożonych. W obiedzie powinno się znaleźć miejsce na ryż ( najlepiej brązowy) tudzież ziemniaki, kasze czy makarony z mąki z pełnego przemiału.

Przykładowe danie, które warto uwzględnić w diecie ukierunkowanej na przyrost masy mięśniowej

Gotowana na parze pierś z kurczaka

Najpopularniejszym rozwiązaniem jest gotowana na parze pierś z kurczaka, podawana z ryżem lub makaronem i warzywami. Nie ukrywam jednak, że takie danie jest po prostu nudne i spożywane na okrągło szybko przestaje smakować. Jeśli lubisz eksperymentować, polecam pewną modyfikację.

Do przygotowania jednej porcji posiłku potrzeba:

  • około 150 – 250 g piersi z kurczaka
  • składniki marynaty:
    • 2 - 3 łyżeczki musztardy francuskiej,
    • 1 - 2 łyżeczki miodu,
    • płaską łyżeczkę koperku siekanego,
    • pół łyżeczki świeżej, startej skórki pomarańczowej.

Mięso najlepiej trzymać w marynacie przez około godzinę. Następnie ułożyć na wyłożonej folią aluminiową blaszce piekarnika i piec około 20 - 30 minut w temperaturze 180 - 190°C.

Posiłek znakomicie komponuje się z ziemniakami czy ryżem polanym oliwą z oliwek oraz rozmaitymi sałatkami i surówkami czy gotowanym na parze brokułami. Na talerzu można udekorować go dodatkowo orzechami włoskimi lub orzechami nerkowca. Zamiast piersi z kurczaka użyć możesz z powodzeniem filetów z indyka lub udek drobiowych.

Smakowitych i zdrowych przepisów jest naprawdę bardzo wiele

Wystarczy uruchomić wyobraźnię i wykazać się odrobiną inwencji – w każdym z nas może tkwić ukryty talent kulinarny. I tak na przykład, zamiast słodkiej marynaty z miodu i musztardy, możesz użyć koncentratu pomidorowego i pieprzu kajeńskiego czy też jogurtu naturalnego i curry, znakomicie nadać się może także oliwa z oliwek z dodatkiem kilku prostych przypraw.

Podsumowanie

Na koniec chciałbym tylko formalnie przypomnieć, że ilości poszczególnych składników wymienionych w przepisach mają charakter indywidualny i nie koniecznie są dobrane pod Twoje potrzeby. Zanim przystąpisz do układania jadłospisu powinieneś wiedzieć ile dostarczać składników odżywczych.

W tym celu zachęcam do skorzystania z kalkulatora BMR, dzięki któremu w prosty sposób obliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne:

Pamiętaj, że jeśli zwiększasz masę to do otrzymanego wyniku powinieneś dodać około 15%.

Kaloryczność zaplanowanego obiadu, jaki i całego jadłospisu, sprawdzisz na stronie: