Co kryje w sobie typowy, polski, niedzielny obiad?

Niedzielny obiad rządzi się swoimi prawami

Można być „na diecie”, można się odchudzać, można unikać smażonego, ale kiedy przychodzi niedziela i rodzinne spotkanie przy obiadowym stole, to mało kto sięga wtedy po gotowaną na parze pierś z kurczaka z suchym ryżem i brokułami. Smażony i grubo panierowany kotlet schabowy, ziemniaki polane sosem, mizeria ze śmietaną i niekiedy także kompot z domowej spiżarni. Oczywiście realia te nie obowiązują w każdym domu, ale uznać je należy za stosunkowo częste.

W swojej pracy zawodowej nagminnie spotykam się z pytaniami dotyczącymi „typowych niedzielnych obiadów”: czy od czasu do czasu można sobie pozwolić? Czy mógłbym uwzględnić planując dietę? Czy wielkim grzechem będzie zjedzenie schabowego…? Tego typu kwestia padają nie tylko z ust osób bez wygórowanych ambicji sportowych, ale także zawodników klasy mistrzowskiej, a nawet – uwaga – modelek (miałem taką sytuację w swojej karierze dietetyka)!

Kiedy uczestniczyłem w przygotowaniach polskich sportowców do olimpiady, zawodnicy przebywający na zgrupowaniach często pytali mnie, czy w ramach „relaksu” mógłbym poprosić kuchnię o okolicznościową zmianę zaplanowanego menu na „typowy niedzielny” obiad. W drodze wyjątku godziłem się oczywiście na to, gdyż okazjonalne sięgniecie po „schabowego” – powiedzmy sobie szczerze - wielkim grzechem nie jest. W przypadku sportowców taki zabieg miał wręcz wymiar pozytywny, pomagając znieść napięcie psychiczne (bo warto wiedzieć, że oprócz biologicznych, są także niebiologiczne funkcje jedzenia, np. neutralizowanie skutków stresu, ale nie to jest przedmiotem rozważań w niniejszym artykule).

Tak więc mając na uwadze wspomniane powyżej okoliczności, zamiast wypierać ze świadomości fakt skonsumowania „typowego, polskiego obiadu”, warto się zastanowić nad tym co takie danie sobą reprezentuje od strony żywieniowej. Innymi słowy, dobrze byłoby pochylić się nad jego wartością odżywczą i kaloryczną oraz ewentualną – zdrowotną, o ile o istnieniu takiej można w ogóle mówić w tym wypadku. Zatem do dzieła.

Schabowy z ziemniakami od podszewki

Siadając do stołu u babci, cioci czy u teściowej raczej nie mamy możliwości rzetelnego oszacowania gramatury serwowanych pokarmów. Dobrze chociaż kiedy istnieje opcja samodzielnego nałożenia sobie wszystkich składowych posiłków, niemniej zazwyczaj taka ewentualność jest pozorna. Tzn. z jednej strony ziemniaki, mięso, warzywa sami sobie nakładamy, jednakże gdyby się okazało, że chcemy okroić wielkość porcji, ciocia, mama lub babcia, zaraz zadba o to by na talerzu nie było pusto…

Żeby nie bawić się w zgadywanie, na potrzeby niniejszego artykułu samodzielnie przygotowałem typowy, niedzielny obiad, używając najbardziej topowych składników. Całą uczta składała się z dwóch dań i małego deseru w postaci kawałka sernika. Tak bowiem często wygląda niedzielny układ konsumpcji rodzinnego posiłku.

Zupa

• 50 g makaronu białego
• 50 g ukwaszonej śmietany 18%
• jedna marchewka
• pół cebuli
• około 30 g koncentratu pomidorowego
• 15 g mąki pszennej
• pół kostki rosołowej (ja użyłem wersji BIO, dla komfortu psychicznego)
• 4 – 5 g cukru
• woda, przyprawy

Drugie danie

• 500 g ziemniaków
• 200 g schabu
• 150 g ogórka zielonego
• 100 g śmietany ukwaszonej 18%
• 30 g bułki tartej
• ok. 20 g jaja
• 20 g oleju rzepakowego (smażąc dałem początkowo mniej, ale w trakcie obróbki trzeba było dolać)
• 10 g masła (do ziemniaków)
• przyprawy

W przypadku deseru – przyznaję - nie wysiliłem się i kupiłem w sklepie. Kawałek ważył dokładnie 186 g. Tak więc wartość energetyczną i odżywczą obiadu wyliczyłem przy pomocy specjalnego programu, wartość dla sernika pobrałem z tabel, dla gotowego produktu. Co się okazało? Ile tak naprawdę zjadłem?

Kaloryczność typowego, polskiego obiadu

W ramach jednego, niedzielnego posiłku dostarczyłem ponad 2500 kcal, z czego 15% pochodziło z białka, 35% z węglowodanów i 50% z tłuszczu. Co ciekawe zaspokoiłem tym samym średnio od 70 do 120% zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne za wyjątkiem wapnia którego spożycie pokryło około 40% potrzeb ustrojowych i sodu, którego ilości ze względu na to że nie zmierzyłem ilości użytej soli pochopnie nie oszacowałem. Niemniej w przypadku tego pierwiastka sytuacja wygląda tak, ze gdybym nie użył dodatku soli, to jego spożycie byłoby po prostu niskie.

Czy 2500 kcal to dużo? Cóż, ze względu na całkowitą masę ciała (92 kg) i aktywność fizyczną moje zapotrzebowanie wynosi około 3200 - 3400 kcal, tak więc można powiedzieć, że nie tylko zmieściłem się w bezpiecznym pułapie, ale zostawiłem także miejsce na skromne śniadanie i niewielką kolację. Gdybym jednak skusił się na kubek soku (+ 150 kcal), poprosił o dokładkę zupy (ok. + 300 kcal) i trafił na większy kawałek deseru (+ 200 kcal), to mogłoby się okazać, że w zasadzie wyczerpałem swój limit w ramach jednego li tylko posiłku.

Podsumowanie

Liczyć się należy z tym, że takie właśnie, jak opisane powyżej zjawisko ma często miejsce przy niedzielnym obiedzie. Uradowani biesiadnicy beztrosko wciągają za jednym zamachem dzienną dawką energii, co poprzedzają „niedzielnym” śniadaniem i poprawiają podwieczorkiem i kolacją. W efekcie bez żadnego trudu możliwe jest przekroczenie zapotrzebowania kalorycznego o połowę lub nawet więcej. Co za tym idzie możliwe też jest „tycie tylko w weekendy”, nawet bowiem jeśli przez cały tydzień odżywiać się będziemy zdrowo, adekwatnie do energetycznych potrzeb ustrojowych to dodając po 500 - 1000 kcal w każdą niedzielę po pewnym czasie możemy dorobić się dodatkowych centymetrów w pasie i dodatkowych kilogramów na wadze. Trzeba się po prostu z tym liczyć.