Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Dieta aktywnego mężczyzny - zasady, efekty, jadłospis

Dieta aktywnego mężczyzny - zasady, efekty, jadłospis
Dieta została skomponowana z myślą o mężczyznach prowadzący aktywny tryb życia. Miłośnicy mięsa na pewno odnajdą w niej coś dla siebie. Menu nie jest skomponowane w sposób restrykcyjny, a rozsądny. Bogate złoża białka z pokarmów ucieszą niejednego bodybuilder’a.

Na czym polega dieta aktywnego mężczyzny?

Mężczyźni będący aktywnymi fizycznie posiadają wysublimowane potrzeby żywieniowe. Efekty treningowe  zależą od wielkości składu, a także pory spożywanych pokarmów. Istotna jest również regeneracja po treningowa, jak i zachowanie proporcji między składnikami energetycznymi oraz odżywczymi dań. Osoby prowadzące osiadły tryb życia mają zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne. Będąc w ruchu metabolizm działa efektywniej, a co za tym idzie większa potrzeba energii dostarczanej z jedzenia. Szacuje się, że jadłospis aktywnego mężczyzny powinien wynosić 2600-2800 kcal i obejmować pięć posiłków. Wartości te są kwestią indywidualną i mogą ulec zmianom. Nie jest to jednoznaczny wynik, gdyż na to wpływa ilość treningów, ich intensywność, styl życia i wiele innych czynników. 

Dieta aktywnego mężczyzny - zasady

Zasady diety aktywnego mężczyznyPoniższe zasady nie stanowią indywidualnego sposobu odżywiania dla aktywnego mężczyzny. Stanowią one ogólne wskazówki, które mogą pomóc w osiągnięciu zamierzonych efektów. 

  • węglowodany - pełnią funkcję głównego źródła energii dla organizmu, które przyswajane jest najszybciej. Zapewniają adaptację ciała do wysiłku i odpowiadają za przyspieszenie regeneracji mięśni. Zbyt niska ilość może spowodować niedobór glikogenu, czego w następstwie może być spowolniona budowa masy mięśniowej. Zakłada się, że przybliżony wynik ich spożycia wynosi 50% węglowodanów złożonych i 10% prostych
  • białko - na starcie obalając mit panujący na siłowniach, nadmiar białka nie przyczyni się do zwiększenia masy mięśniowej ponad fizjologiczne możliwości ludzkiego organizmu. Jednak, nie oznacza to faktu, iż nie jest one istotne w diecie aktywnego mężczyzny. Alternatywą dla zapracowanych panów jest spożywanie odżywki białkowej, jednakże jak wiadomo nie od dziś, tej najlepszej jakości możemy odnaleźć w takich pokarmach jak mięso (drób, indyk bez skóry), wołowina, cielęcina, chude wędliny, jajka, chude ryby, twaróg, jogurty naturalne i kefiry oraz nasiona roślin strączkowych (bób, soja, soczewica, cieciorka)
  • tłuszcze - głównym źródłem energii mięśni są wolne kwasy tłuszczowe, zatem mylne jest, iż powinno zrezygnować się z nich podczas redukowania tkanki tłuszczowej. Istotne jest pokrycie ich zapotrzebowania, dlatego też w jadłospisie powinny znaleźć się naturalne oleje roślinne bogate w tłuszcze z rodziny omega oraz tłuste ryby morskie. Warto jednak pamiętać, żeby nie spożywać ich zbyt wiele a ich ograniczenie zmieścić do 25%. Najlepszym ich źródłem dla aktywnego mężczyzny będą: oleje roślinne (lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy (migdały, włoskie, nerkowce), nasiona (słonecznika, dynia, len), ryby, żółtko jajka, awokado, masło orzechowe, oliwki.

Dieta aktywnego mężczyzny - przykładowe posiłki

Jadłospis w diecie powinien zostać ułożony według indywidualnych zapotrzebowań aktywnego mężczyzny, które składają się z wielu czynników. Poniżej skomponowany jest jako sugestia i uwzględnia minimum 1-godzinny trening aerobowy. 

Jadłospis - dzień 1

  • śniadanie: owsianka na mleku z kawałkami gorzkiej czekolady (zawartość kakao 70% lub więcej) i malinami
  • II śniadanie: grahamka z sałatą i serem camembert do tego pomarańcza
  • obiad: udka z kurczaka pieczone z ziemniakami
  • podwieczorek: smoothie jabłkowo-pomarańczowy
  • kolacja: kanapki z pieczywa razowego z kawałkami kurczaka i warzywami

Jadłospis - dzień 2

  • śniadanie: pumpernikiel z makrelą i jogurtem naturalnym
  • II śniadanie: omlet z mozzarellą light i pomidorami na oliwie z oliwek
  • obiad: naleśniki ze szpinakiem i szynką szwardzwaldzką 
  • podwieczorek: serek wiejski, migdały, banan
  • kolacja: sałatka brokułowa z jajkiem i waflami ryżowymi

Jadłospis - dzień 3

  • śniadanie: pieczywo chrupkie z pastą z sera lazur 
  • II śniadanie: omlet orkiszowy z bananem
  • obiad: filet z łososia z frytkami z batatów
  • podwieczorek: pudding z awokado, banana i gorzkiego kakao
  • kolacja: chleb żytni z chudą szynką, sałatą i pomidorem

Jadłospis - dzień 4

  • śniadanie: omlet jaglany z masłem orzechowym
  • II śniadanie: jaja faszerowane brokułami i pieczywo razowe
  • obiad: mięso z piersi kurczaka z pieczonym kalafiorem i kaszą bulgur
  • podwieczorek: ryż zapiekany z jabłkiem i cynamonem
  • kolacja: pierś z kurczaka z marchewką i ziemniakami

Jadłospis - dzień 5

  • śniadanie: kanapka z wędzonym łososiem i migdałami
  • II śniadanie: proteinowy shake z bananem i wiórkami kokosowymi
  • obiad: udka z kurczaka przyrządzone orientalnie
  • podwieczorek: jogurt naturalny z musem z mango i płatkami migdałów
  • kolacja: omlet z serem cheddar i szynką

Jadłospis - dzień 6

  • śniadanie: jajecznica z boczkiem, cebulką i chlebem razowym
  • II śniadanie: pomidory z szynką i mozzarellą
  • obiad: krewetki smażone na maśle czosnkowym i makaronem spaghetti
  • podwieczorek: brownie z czerwonej fasoli
  • kolacja: ryż z kurczakiem w sosie jogurtowym curry z cebulką i pieczarkami

Jadłospis - dzień 7

  • śniadanie: tost z piersią kurczaka i mozzarellą i miksem sałat
  • II śniadanie: placuszki twarogowe z malinami
  • obiad: polędwiczki wołowe z sosem słodko-kwaśnym i makaronem gryczanym
  • podwieczorek: twaróg z ryżem i musem jabłkowym 
  • kolacja: tatar z łososia z porem i pieczywem razowym

Dieta aktywnego mężczyzny - wady i zalety

Plan żywieniowy na pierwszy rzut oka wydaje się niemal idealny, jednak czy aby na pewno? W poniższej tabeli zestawiono wady i zalety dla wspomnianego jadłospisu.
 

Wady

Zalety

przy braku aktywności fizycznej zbyt wysoki bilans kaloryczny może powodować przybieranie na wadze

różnorodność posiłków

nadmiar białka spożywanego z pokarmów może doprowadzić do obciążenia nerek i wątroby oraz ogólnego zakwaszenia organizmu

poprawa metabolizmu i ogólnego samopoczucia

 

lepszy sen

 

poprawa sylwetki i osiągnięcie upragnionych efektów

 

nauka zdrowych nawyków żywieniowych

Jak Ci się podoba dieta aktywnego mężczyzny? Koniecznie daj znać w komentarzu!

Dieta aktywnego mężczyzny - efekty jakich możemy się spodziewać

Kluczem do udanej sylwetki jest zdrowa i zbilansowana dieta, która nie jest żadną tajemnicą ani nowością. Głównym efektem, jakiego możemy się spodziewać po wdrożeniu jej w życie codzienne to przede wszystkim poprawa wyglądu sylwetki. W połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami jesteśmy w stanie osiągnąć posturę, którą chciałby pewnie niejeden mężczyzna. Warto pamiętać, że wszelkie “prace” nad sylwetką są kwestią indywidualną, gdyż każdy organizm jest inny i posiada różne zapotrzebowania. Przedstawioną dietę należy traktować jako forma wskazówek. W pełni zbilansowany i indywidualny plan treningowy mogą skomponować nasi specjaliści, uwzględniając różnorodność preferencji. Zapoznaj się z ofertą pod tym adresem: https://potreningu.pl/plan 

Czy warto przejść na dietę aktywnego mężczyzny?

Kilka lat wstecz mogłoby się wydawać, że polskie społeczeństwo można zaliczyć do zdrowych i zadbanych. W porównaniu do Amerykanów wciąż wyglądamy lepiej, jednakże jak pokazują statystyki rzadziej niż co trzeci dorosły Polak i co czwarta Polka może być zaliczana do osób aktywnych fizycznie. Nawet jeśli już ten ruch zostaje podjęty, to nie dba o prawidłowy sposób odżywiania, a niestety jest to klucz do sukcesu. Dlaczego tak ważne jest, aby dieta była zdrowa i odpowiednio dobrana dla aktywnej osoby? Wpływa na to wiele czynników. Aktywni mężczyźni należą do grupy o specjalnych potrzebach żywieniowych. Organizm takiego człowieka produkuje energię znacznie szybciej niż w przypadku osób biernych ruchowo. Mięśnie pobudzane do regularnej pracy prędzej się kurczą, serce bije szybciej, a płuca działają intensywniej. Wszystkie te procesy wymagają dodatkowego paliwa, którym jest jedzenie. Upragniona sylwetka niestety nie zostanie osiągnięta na nieprawidłowym żywieniu. Dieta to widoczne efekty w poprawie wyglądu ciała, jego wydajności i ogólnego dobrego samopoczucia.