Jak dowiedzieć się, jaki typ budowy ciała posiadamy?
Budowa naszego ciała będzie mocno wpływała na to, jak powinniśmy ukierunkować swoje działania dietetyczno-treningowe. Będzie wpływało to na to, jak nasz organizm będzie reagował na podaż kaloryczną, jak i poszczególne ilości makroskładników i ich konfigurację względem siebie. Typowa osoba, reprezentująca typ ektomorficzny, to osoba, która zazwyczaj nie ma problemów z ilością energii, jaką spożywa, a jej metabolizm jest niezwykle szybki. Taka osoba jest szczupłej budowy, posiada będzie długie kończyny, wąskie barki i miednicę. Wracając do faktu, że osoby posiadają przyspieszone tempo metaboliczne, ich starania o wzrost masy ciała są czasem daremne. Ciężko jest więc im przytyć, jak i utrzymać zwiększona masę ciała, którą wypracują.
Jakimi wskazówkami przy układaniu diety powinien kierować się ektomorfik?
Przede wszystkim powinien postawić na odpowiednią ilość kalorii, co będzie zabezpieczało przed niedowagą. Prawdziwym wyzwaniem staje się więc zbudowanie masy mięśniowej, co wymaga dodatkowej podaży energii, a więc ma przed sobą nie lada wyzwanie, jeżeli mowa o kształtowaniu sylwetki.
Systematyczność posiłków jest dość ważna z punktu widzenia osoby, która faktycznie musi dużo zjeść. Trzymając się stałych pór jedzenia poszczególnych potraw, jesteśmy w stanie nasz organizm przygotować pod kątem enzymatycznym, co sprawi, że będziemy czuć się głodni, gdy wybije godzina kolejnego posiłku, jak i trawienie będzie nieco usprawnione.
Wykorzystuj głównie węglowodany jako paliwo dla Twoich mięśni
Ektomorfik, aby mieć energię, jak i możliwości do zbudowania masy mięśniowej, powinien korzystać głównie z węglowodanów, jako źródła energetycznego. Oznacza to, że dieta powinna głównie opierać się na ich udziale, co sprawi, że szybciej będzie w stanie zbudować masę mięśniową, jak i utrzymać poziom energii. Nie bez znaczenia jest również podaż białka, niezbędnego makroskładnika do rozwoju masy mięśniowej.
Tłuszcz na umiarkowanym poziomie
Wydawać by się mogło, że ektomorfik z pomocą dodatku tłuszczu w diecie będzie w stanie spowolnić swój metabolizm, co pozwoli na szybsze przybieranie na masie. Nic bardziej mylnego. Tłuszcz w diecie ektomorfika powinien być na poziomie umiarkowanym, ich nadmierna ilość nie tylko nie spowolni metabolizmu, ale i przyczyniać się będzie do gorszego apetytu, co sprawi, że ektomorfik nie będzie w stanie przejeść tyle kalorii, ile potrzebuje.
Jaki rozkład makroskładników w diecie powinni zastosować ektomorficy?
Z racji tego, że ektomorficy lubią kalorie z węglowodanów, powinny one stanowić około 45-50% energii z puli dobowej. Białko powinno stanowić nawet do 30% zapotrzebowania, co czasem daje aż 3g na 1kg masy ciała. Dość często okazuje się, że nawet naturalnie trenujący ektomorficy na takiej podaży białka robią znaczne postępy. Tłuszcz maksymalnie powinien wynosić 20%.
Jeżeli mowa o podaży w gramach na kilogram masy ciała, rozkład powinien wyglądać następująco:
- białko na poziomie 2,5-3 g,
- tłuszcz na poziomie 0,6-1 g,
- węglowodanów tyle, żeby uzupełnić podaż kaloryczną na dany dzień.
Na jakich produktach powinna bazować dieta ektomorfika?
Praktycznie nie ma ograniczeń co do wykorzystania makroskładników dietetycznych w diecie ektomorfika. Powinien bazować on na produktach niskoprzetworzonych, które organizm wykorzystuje nie tylko na potrzeby energetyczne, ale i dostarczy składników funkcyjnych, jak związki mineralne, witaminy oraz szereg związków działających wspomagająco na kondycję zdrowotną, jak polifenole, antyoksydanty.
Źródło białka stanowić powinny:
- drób,
- wołowina,
- wieprzowina,
- podroby,
- jaja,
- ryby.
Węglowodany dostarczyć powinien z takich źródeł jak:
- kasza,
- makarony,
- ryż,
- ziemniaki,
a także niewielki udział węglowodanów prostych, jak i czasem dopuszczane jest wplecenie posiłków oszukanych z cukrami prostymi, które dość łatwo pomogą wprowadzić nadwyżkę.
Tłuszcz przede wszystkim powinien pochodzić z:
- tłustych ryb,
- olei tłoczonych na zimno,
- orzechów,
- suplementów będących źródłem omega 3 (np. tran),
nie unikamy również tłustych mięs, jednak wszystko powinno być zbilansowane zgodnie z rozkładem makroskładników.
Przykładowa rozpiska dietetyczna z kalorycznością 3500 kcal
Posiłek I – Omlet
- jaja kurze 150 g,
- mąka pszenna pełnoziarnista 100 g,
- rodzynki 20 g,
- jogurt naturalny 100 g,
- masło 10 g.
Posiłek II – Pieczona pierś z kurczaka
- pierś z kurczaka 200 g,
- ziemniaki gotowane 500 g,
- buraczki czerwone 150 g.
Posiłek III – Schab pieczony
- schab wieprzowy 200 g, kasza gryczana 150g, ogórki kiszone z cebulką lub kapusta kiszona
Posiłek IV – Ryba smażona
- mintaj świeży 200 g,
- ryż biały 150 g,
- mieszanka sałat 150 g.
Posiłek V – Koktajl białkowy
- odżywka białkowa 40 g,
- kasza jaglana 150 g,
- truskawki mrożone 150 g.
Podsumowanie
Dieta ektomorfika zazwyczaj nie różni się niczym specjalnym od diety osoby posiadającej typ mieszany. Drobne różnice w konfiguracji białka i węglowodanów przyczynić się mogą do znacznego podniesienia efektywności diety, co przełoży się na wzrost masy mięśniowej. Jednak kluczem pozostaje ilość kalorii, co niestety czasem bywa wyzwaniem, aby przejeść wszystko, co umieszczone zostało w rozpisce diety.
