Co oznacza buddha bowl?
W dosłownym tłumaczeniu jest to miska Buddy. Określenie buddha bowl figuruje jednak nawet w słowniku angielskich, potocznych wyrażeń – urban dictionary. Określenie to oznacza miskę bogato wypełnioną aż po same brzegi z „brzuszkiem” na szczycie. To właśnie brzuszek Buddy.
Buddha bowl to oryginalnie danie wegańskie. W kolorowej i pełnej odżywczych wartości misce znajdziemy więc same produkty pochodzenia roślinnego. Najczęściej w misce buddy znajduje się duża ilość warzyw, strączków z dodatkiem kaszy/ryżu/komosy ryżowej oraz ziaren i orzechów, często również znajdziemy w niej awokado. Połączenie kaszy, ziaren i warzyw strączkowych zapewnia uzyskanie pełnego pakietu aminokwasów bez konieczności spożywania produktów odzwierzęcych. Buddha bowl to danie, które cieszy oczy, dostarcza wielu cennych witamin i minerałów, a także umożliwia najedzenie się do syta.
Jak przygotować buddha bowl?
Buddha bowl to danie, które możemy przygotować z dowolnych składników! Możemy komponować je według własnych pomysłów. Jedyne ograniczenie to nasza wyobraźnia… i pojemność miski.
Jak wspomniałam wcześniej, składniki wybieramy spośród produktów pochodzenia roślinnego. W misce znaleźć powinien się produkt zbożowy – kasza, ryż czy też komosa ryżowa. Kolejnym ważnym składnikiem powinny być rośliny strączkowe – fasola, ciecierzyca, soczewica, soja. W misce umieszczamy również dowolne warzywa, w różnych kolorach. Świetnie sprawdzą się zarówno warzywa liściaste, takie jak szpinak czy rukola, jak również bulwy, takie jak buraki czy marchew, a także dynia, pomidory, ogórki, papryka i wiele innych. Do miski rozmaitości warto dodać również orzechy lub nasiona – pestki dyni, słonecznika, nasiona chia lub siemię lniane, a może mak i sezam. Dodatkiem tłuszczowym może być również awokado i oliwa z oliwek.
Najlepsze kompozycje to takie, w których składniki różnią się smakiem, kolorem i fakturą. Coś chrupiącego, coś wilgotnego i coś miękkiego, a słodkie przeplata się ze słonym i kwaśnym.
Bardzo ważnym aspektem jest również obróbka wszystkich dodatków. Najlepiej, aby była różnorodna. Dlatego jedne warzywa piecz i smaż, kaszę ugotuj z dodatkiem soku z cytryny, a inne dodatki podpraż lub zgrilluj. Zapewnisz sobie wtedy urozmaicony posiłek pełen smaków i z maksimum wartości odżywczych!
Buddha bowl może być idealnym posiłkiem zarówno na obiad czy kolację jedzoną w domu, jak i również świetnie sprawdzi się jako lunch w pracy czy na uczelni, zabrana w pojemniku.
Jak skomponować doskonałą buddha bowl?
Komponując danie, kieruj się poniższymi zasadami.
Zboża – ¼ miski
Dodatek zbóż zapewni, że danie będzie sycące.
Wybierz spośród produktów, takich jak:
- ryż (biały, brązowy, czarny, czerwony, dziki),
- komosa ryżowa (idealnym pomysłem jest zmieszanie różnych kolorów),
- kasza jaglana lub gryczana,
- kasza kuskus (gdy brakuje czasu),
- makaron pełnoziarnisty,
- makaron ryżowy.
Źródło białka – ¼ miski
By zapewnić sytość i syntezę białek mięśniowych.
Wybierz spośród produktów, takich jak:
- czerwona fasola,
- soczewica,
- ciecierzyca,
- biała fasola,
- tofu.
Jeśli Twoja miska nie musi być wegańska, możesz też sięgnąć po:
- chude mięso (grillowany kurczak lub pieczona/duszona wołowina),
- pieczone lub gotowane ryby,
- jajka.
Warzywa – ½ miski
Warzywa stanowią największy udział w buddha bowl. Sprawiają, że posiłek staje się kolorowy i pełen witamin. W misce buddy powinny się znaleźć zarówno surowe warzywa, jak i gotowane lub pieczone, a nawet marynowane. To sprawi, że każdy kęs będzie miał inną fakturę.
Kilka propozycji poniżej:
- liście szpinaku
- pieczona dynia
- gotowane brokuły
- pieczone lub gotowane buraki
- świeże pomidory i ogórki
- fasolka szparagowa duszona na patelni z sezamem
- rukola
- kukurydza z puszki
- marynowana papryka
- marchewka pokrojona w cienkie słupki lub starta na tarce
- pieczone pieczarki
Dodatki
O ostatecznym smaku zadecydują dodatki. Poniżej kilka propozycji. Ich ilość należy dobrać odpowiednio do swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Najlepiej wybrać 1-2 z poniższych propozycji:
- pokrojona w plastry połowa dojrzałego awokado,
- tarty parmezan (łyżka),
- sok z cytryny i oliwa z oliwek,
- hummus (50-100 g),
- nasiona dyni i słonecznika (15-25 g),
- sos BBQ,
- świeże zioła (pietruszka, kolendra, bazylia),
- sezam (łyżka),
- tahini (samo tahini lub sos na jego bazie),
- dressing na bazie musztardy i jogurtu naturalnego.
Podsumowanie
Buddha bowl to danie nie tylko atrakcyjne dla oczu, ale również sycące, zdrowe i bogate w wiele wartościowych substancji odżywczych.
