Niestety nie od dziś wiadomo, że organizm jest w stanie wyciągnąć i wchłonąć więcej witamin oraz minerałów z żywności. Dzieje się tak, ponieważ z pożywienia poza minerałami i witaminami dostarczamy organizmowi również wielu innych związków, których nie jesteśmy w stanie dostarczyć z kapsułki. Oczywiście dieta musi być jak najbardziej zróżnicowana, bogata w mikro- i makroelementy, nieprzetworzona.
Korzyści płynące z jedzenia warzyw
Spożywanie odpowiedniej ilości warzyw ma dobroczynny wpływ na nasz organizm. Zapobiegają między innymi powstawaniu wielu chorób, ale też jak pokazują badania, jedząc warzywa i owoce, jesteśmy w stanie zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworu. A to już mocne argumenty.
Jak wiadomo, jedzenie warzyw usprawnia nasz system odpornościowy, dzięki sporej dawce witamin i minerałów nasz organizm ma możliwość bronić się przed szkodliwymi drobnoustrojami czy wirusami.
Kolejny, jakże ważny aspekt jedzenia warzyw szczególnie wśród osób będących na redukcji, to ich niska wartość energetyczna (oczywiście nie wszystkich, bo np. ziemniaki, bataty czy rośliny strączkowe mają już zdecydowanie więcej kalorii), ponadto mają sporo błonnika, co usprawnia nasz układ pokarmowy i poprawia trawienie. Dlatego będąc na redukcji, z powodu deficytu należałoby zwrócić większą uwagę na spożywanie odpowiedniej ilości warzyw. Pomagają nam też dzięki swojej dużej objętości a małej kaloryczności wytrwać w niepodjadaniu. Zawierają one również włókno pokarmowe, które regulują pracę naszego przewodu pokarmowego i znacznie obniżają poposiłkową glikemię.
Witaminy i minerały zawarte w warzywach na dłużej zatrzymają nasz piękny i zdrowy wygląd, znajdziemy w nich mnóstwo przeciwutleniaczy, które skutecznie hamują procesy starzenia. Ponadto warzywa bogate są w cenne flawonoidy. Związki te wykazują silne działanie antyoksydacyjne, usprawniają także aktywność wielu enzymów.
Warto też dodać, iż spożywanie warzyw pozwala nam utrzymać równowagę kwasowo – zasadową, gdyż są alkalizujące. Niestety zachwianie równowagi kwasowo – zasadowej doprowadzić może do licznych strach bardzo ważnych dla naszego organizmu pierwiastków. Stąd też tak spore braki potasu pojawiające się u osób, które na co dzień stronią od spożywania warzyw. Warzywa mają mnóstwo dobroczynnych dla nas składników, których nie znajdziemy w innych produktach, chociażby likopen, który chroni nas przed licznymi chorobami układu krwionośnego, a znaleźć go można głównie w pomidorach i przetworach pomidorowych, ponadto w warzywach znajdziemy chlorofil, który oczyszcza naszą wątrobę, działa na nasz organizm podobnie jak wystawienie swojego ciała na słońce, pozytywnie wpływa też na stan naszej flory jelitowej, a znaleźć go można we wszystkich roślinach zielonych (nać pietruszki, ogórek, seler czy por). Tutaj warto nadmienić, iż obróbka termiczna ma znaczenie, także warto zastanowić się nad sposobem podania. Dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie jedzenie warzyw na surowo.
Szukając alternatywy
Co możemy zrobić, by mimo naszej niechęci do warzyw zagościły one w naszym codziennym menu? Czasem warto zmienić nastawienie, warzywa dają ogromne pole popisu i możliwości kulinarnych. Możemy je spożywać w każdym posiłku, mogą występować na słono, słodko, na ostro, a nawet zaczerpnąć można ducha kuchni orientalnej. Warzywa możemy przygotować w tradycyjny sposób, nie używając żadnych polepszaczy. To najprawdopodobniej najprostszy i najszybszy sposób, by dostarczyć naszemu organizmowi solidną dawkę witamin.
A oto kilka alternatyw, które pomogą nam przełamać swoją niechęć do zjadania warzyw:
Babeczki z mozzarelli
Potrzebne składniki:
- około 125 g mozzarelli (jedna kulka),
- 150 g papryki czerwonej,
- 150 g cukinii,
- 50 g cebuli,
- 1 jajko,
- 30 g mąki ryżowej,
- świeży koperek,
- świeża natka pietruszki,
- świeża cebulka,
- 2 ząbki czosnku,
- przyprawy: sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Paprykę i cukinię dokładnie umyć i pokroić w kostkę.
- Cebulę i czosnek pokroić na małe kawałeczki, dodać do pozostałych warzyw, wbić jajko, dodać mąkę, przyprawy oraz pokrojoną w kostkę mozzarellę, wszystko dokładnie wymieszać.
- Koperek, natkę pietruszki oraz cebulkę posiekać i dodać do całości, delikatnie wymieszać.
- Zapiekać około 30-35min w nagrzanym piekarniku do 180°C.
Koktajl z jarmużu
Potrzebne składniki:
- 3 większe liście jarmużu,
- 300 g jabłka,
- około 150 g ogórka zielonego,
- 60 g cytryny obranej,
- woda,
- lód.
Sposób przygotowania:
- Na początku wszystko dokładnie myjemy.
- W tym przepisie możemy użyć sokowirówki albo blendera. Jeśli użyjemy sokowirówki, możemy wszystko pokroić na większe kawałki i wrzucić, natomiast jeśli użyjemy blendera, to jabłka należałoby zetrzeć na tarce o dużych oczkach, a sok z cytryny wycisnąć samemu, ręcznie. W obu przypadkach trzeba dodać wody, aby konsystencja była wodnista.
- Na sam koniec dorzucamy 2-3 kostki lodu i blendujemy ponownie.
Smoothie szpinakowo-kokosowe
Potrzebne składniki:
- 120 g banana,
- 100 g jabłka,
- 30 g świeżego szpinaku,
- mleczko kokosowe 100 g,
- woda kokosowa 100 g,
- woda,
- lód.
Sposób przygotowania:
- Warzywa dokładnie myjemy, banana kroimy w kostkę, jabłko ścieramy na tarce o dużych oczkach, szpinak można delikatnie poszatkować, dodajemy mleczko kokosowe (ścięta konsystencja) i na dole puszki osiada się zazwyczaj woda kokosowa, składniki łączymy i blendujemy.
- Gdy masa jest zbyt gęsta, dodajemy około pół szklanki wody, do tego lód i blendujemy ponownie.
Zupa krem z brokuła i opalanej cebuli
Potrzebne składniki:
- 200 g ziemniaków,
- 250 g brokuła,
- 1 cebula (wcześniej obrana i opalona na gazie z każdej strony),
- 2 ząbki czosnku,
- 100 g marchewki,
- 50 g selera,
- 50 g pietruszki korzeń,
- około 50 g białej części pora,
- świeży koperek,
- świeża natka pietruszki,
- 25 g płatków migdałów,
- 100 g jogurtu naturalnego,
- przyprawy: sól, pieprz, można dodać też trochę czerwonej papryki, curry.
Sposób przygotowania:
- Warzywa należy umyć, obrać i drobno posiekać, wrzucić do wody (oprócz brokuła), (warzywa mają być w całości zakryte wodą), przyprawić, gotować do momentu, aż będą na wpół miękkie, dodać brokuła i gotować do jego miękkości.
- Zupę odstawić do ostygnięcia, całość zblendować na gładką masę. Udekorować jogurtem, świeżym koprem i pietruszką, a całość posypać płatkami migdałów.
Zapiekanka buraczano-ziemniaczana
Potrzebne składniki:
- 200 g buraków,
- 500 g ziemniaków,
- 100 g boczku,
- 50 g cebuli,
- 2 ząbki czosnku,
- 330 ml 18% śmietany w kubku,
- przyprawy: sól, pieprz,
- świeży tymianek,
- rukola.
Sposób przygotowania:
- Śmietanę z posiekanym tymiankiem i czosnkiem przeciśniętym przez praskę doprowadzamy wolno do wrzenia, odstawiamy do ostygnięcia na około 10 min, aby mogła naciągnąć zapachem i smakiem.
- Buraczki myjemy dokładnie i obieramy, kroimy je na małe, cieniutkie okręgi, ziemniaki obieramy i również kroimy na cienko.
- W naczyniu żaroodpornym układamy kolejno ziemniaki na dno, buraczki, plasterki cienko pokrojonego boczku, cebulę i zalewamy połową śmietany i przyprawiamy.
- Ponawiamy czynność
- Zapiekamy w piekarniku około 50 min na 180°C. Gotową zapiekankę posypujemy rukolą.
Podsumowanie
Warto jak widać kombinować w kuchni, gdyż można przyrządzić całkiem ciekawe, bardzo smaczne potrawy, które nie tylko mają wyraziste smaki, ciekawie prezentują się na talerzu, ale zapewnią nam sporą dawkę witamin. A o to nam przecież chodzi.
Jest środek lata, sezon na świeże, różnokolorowe warzywa w pełni, także zachęcam do spożywania ich w każdej możliwej formie, aby nasza dieta była jak najbardziej różnorodna i bogata w cenne i potrzebne dla naszego organizmu witaminy i minerały. A najszybciej i najlepiej dostarczyć je właśnie z warzyw.
