Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Siłowniowe bajania weteranów VS rzeczywistość – część I

Siłowniowe bajania weteranów VS rzeczywistość – część I
Kluby w Polsce to nie tylko miejsca do prowadzenia treningu. Kwitnie tam życie towarzyskie oraz rozmowy na najróżniejsze tematy, w tym treningowe. Niestety, opowieści i wiedza wielu bywalców często nie mają nic wspólnego z rzeczywistością. Oto kilka, najbardziej sprzecznych z nauką „bajań”. Z reguły im większy treningowy staż danej osoby – tym bardziej absurdalne rzeczy można usłyszeć. Dobra sylwetka i osiągi też nie muszę być skorelowane z wiedzą danego zawodnika.

Opowieść #1 - „Po małych dawkach metanabolu, oxandrolonu czy winstrolu nie trzeba prowadzić PCT”

Bywalcy klubów wierzą, że zablokowanie produkcji endogennego testosteronu nie występuje przy małych dawkach SAA (szczególnie często mówi się tak o środkach oralnych). Stąd przekonanie, że np. 10 mg metanabolu, anavaru czy winstrolu dziennie można używać „bezkarnie” – nie obawiając się o spadek ilości testosteronu endogennego (hamowanie produkcji testosteronu w jądrach). Niestety, jest to bajeczka. Każda, nawet najmniejsza ilość testosteronu i jego pochodnych powoduje ograniczenie lub zatrzymanie produkcji testosteronu u mężczyzny. Organizm traktuje dodatkowe androgeny jako zagrożenie i poprzez sprzężenie zwrotne „odcina” produkcję testosteronu. Z tego powodu często stosowane „mostki” – mikrodawkowanie metanabolu czy oxandrolonu pomiędzy większymi cyklami dopingowymi nie ma dużego sensu. Albo jesteś „na cyklu” albo odstawiłeś farmakologię i prowadzisz tzw. terapię po cyklu (PCT). To samo dotyczy stosowania „prohormonów” – mają one druzgoczący wpływ na gospodarkę hormonalną. Podawanie tych substancji okazywało się bardziej toksyczne od jednego z „najtwardszych” sterydów anaboliczno-androgennych na rynku czyli anapolonu (oxymetholone).

Jeżeli chcesz zachować zdrowie – warto zrobić 2-3 miesięczną przerwę od SAA. W przypadku 6-12 miesięcznych cykli zalecana przerwa może wynosić nawet kilka miesięcy. Ma to także znaczenie dla przyrostów- po pewnym czasie nawet duże dawki farmakologii odnoszą u zawodnika coraz słabsze rezultaty.

Przypomnę tylko, że:

  • Według historycznego badania z 1976 roku podawanie ledwie 15 mg metanabolu dziennie, przez 2 miesiące spowodowało spadek ilości testosteronu w plazmie o 69% (z 29.4 +/- 11.6 nmol/l do poziomu 9.1 +/- 7.5 nmol/l),
  • 2 tygodnie stosowania dawki 10 mg winstrolu powoduje spadek testosteronu w plaźmie o 55%,
  • 15 mg anavaru (oxandrolone) spowodowało spadek ilości testosteronu w serum w 5 dniu podawania aż o 38%! Wyjściowy poziom wynosił 449 ± 35 ng/dL, w piątym dniu 282 ± 45 ng/dL
  • 100 mg deca durabolinu powoduje spadek ilości testosteronu endogennego do poziomu bliskiego 0, już w ciągu kilku dni po iniekcji! I to tylko po mikro-dawce 100 mg (niejeden amatorski zawodnik używa 600-1000 mg nandrolonu tygodniowo!)

Źródła i rozwinięcie tematu tutaj:

Opowieść #2 - „Musisz natychmiast po treningu uzupełniać węglowodany i białko”

Wierzenie to wynika z propagandowych akcji producentów odżywek – sugerujących, że bez natychmiastowego dostarczania aminokwasów, białek (WPC, WPH, WPI), węglowodanów czy mieszanek białka i węglowodanów zahamowane zostaną „przyrosty masy”.

W rzeczywistości:

  • straty glikogenu mięśniowego u przeciętnego mężczyzny po treningu siłowym nie są znaczące (zbyt mała intensywność treningu, zbyt długie przerwy pomiędzy seriami, mały ciężar roboczy – nieadekwatny do możliwości fizycznych),
  • zgromadzona energia bez trudu pokrywa potrzeby energetyczne w trakcie sesji siłowej,
  • im mniejszych partii mięśniowych używałeś na sesji, tym mniejszy ubytek zasobów węglowodanów zmagazynowanych w postaci glikogenu mięśniowego,
  • na uzupełnienie glikogenu masz dziesiątki godzin po zakończeniu treningu, nie ma żadnych przesłanek mówiących o tym, że ten proces należy rozpocząć jak najszybciej,
  • zbilansowana dieta w zupełności wystarczy znakomitej większości populacji ćwiczących, stosowanie odżywek nie jest do niczego potrzebne,
  • spożycie posiłku zaraz po treningu nie ma sensu gdyż upośledzone jest trawienie pokarmu (fizjologiczne adaptacje do wysiłku),

Podsumowanie: wystarczy, że zjesz posiłek potreningowy, w domu. Nie musisz natychmiast po skończeniu ostatniej serii wypijać „proteinowego szejka” czy „węglowodanowej bomby

Opowieść #3 - „Krótkie sesje siłowe nie działają, należy trenować przez co najmniej 2 godziny!”

Opowieść ma źródło historyczne – tak właśnie wierzono w latach 60,70 XX wieku – gdy zawodnicy spędzali wiele godzin dziennie „przerzucając żelazo”. Niektórzy trenowali dwa-trzy razy dziennie (podwójnie dzielony trening). Niestety, już 25 lat temu udowodniono, że gigantyczna objętość treningowa wcale nie musi korelować z przyrostami masy mięśniowej (osoby zainteresowane odsyłam do postaci Doriana Yatesa). Poza tym warto uświadomić sobie zasadniczy problem: jeżeli coś sprawdzało się dla kolosów na farmakologii – niekoniecznie musi działać dla Ciebie. Schwarzenegger mógł pozwolić sobie na wielogodzinne treningi, 6 dni w tygodniu – picie alkoholu i miękkie narkotyki – dla Ciebie podobne warunki mogą być gwoździem do trumny. W rzeczywistości wystarczy, że poświęcisz 45-60 minut na trening (zaawansowani 45-90 minut). Im jesteś mniej zaawansowany – tym szybciej wyjdziesz z klubu. Jeżeli traktujesz trening jako formę spotkania towarzyskiego – może się okazać, że „gęstość pracy” jest zbyt mała dla optymalnych przyrostów. Z zegarkiem w ręku odliczaj przerwy między seriami – nagle okaże się, że jesteś w stanie skończyć sesję w o połowę krótszym czasie.

Podsumowanie: nie zawsze długi trening oznacza dobre przyrosty masy mięśniowej. Ćwicz krótko i intensywnie, 45-90 minut – są to ramy czasowe np. dla sesji góra lub dół. To znaczy, że w 70-80 minut możesz przećwiczyć całe plecy (2-3 ćwiczenia), klatkę (2-3 ćwiczenia), bicepsa (1-2 ćwiczenia), tricepsa (1-2 ćwiczenia) i barki (2-4 ćwiczenia). Jeżeli poświęcasz 120 minut tylko na klatkę i bicepsa – to znaczy, że na etapie planowania treningu popełniłeś błąd. Z reguły więcej nie znaczy lepiej.

Opowieść #4 - „No pain = no gain – bez bólu nie ma efektów”

Musimy oddzielić tutaj ból mięśniowy od bodźców bólowych pochodzących np. ze stawów. Ten pierwszy zwykle jest niegroźny i mija, ten drugi świadczy o tym, że dokonujesz zniszczeń! Zasada nr 1 brzmi: masz unikać kontuzji i przetrenowania za wszelką cenę. Kontuzja może zniweczyć wielomiesięczną harówkę w klubie. Jeżeli w trakcie treningu odczuwasz ból np. stawu barkowego, łokciowego, kolanowego, lędźwiowego odcinka kręgosłupa – powinieneś w pierwszej kolejności wykonać podstawową diagnostykę – np. rezonans magnetyczny (w niektórych przypadkach USG, RTG). Nie obędzie się bez konsultacji z dobrym ortopedą. Jeżeli w danego rodzaju ruchu odczuwasz ból i dyskomfort – poszukaj innego zamiennika. Np. dla wielu osób najbardziej niewskazanym ćwiczeniem jest wyciskanie leżąc na ławce poziomej. Z niewiadomych względów ćwiczący nie rezygnują z tego boju – co często prowadzi do kontuzji (np. stawu barkowego). Jeżeli po sesji odczuwasz zbyt mocne i wielodniowe mikro urazy mięśniowe (niepoprawnie nazywane „zakwasami”) – jest to niezbity dowód na to, że Twoja objętość treningowa jest zbyt duża.

Podsumowanie: ćwicz mądrze, nie do bólu. Zwykle gigantyczne objętość treningowa i nadmierny ból w kolejnych dniach– znaczą tylko, że źle trenujesz.

Czytaj dalej tutaj: