Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Niekontrolowane podjadanie - jak poradzić sobie z napadami „wilczego głodu”

Niekontrolowane podjadanie - jak poradzić sobie z napadami „wilczego głodu”
Jedni po prostu mu ulegają, inni starają się z nim walczyć za pomocą szklanki wody czy specjalnych suplementów diety, jeszcze inni natomiast szukają pomocy u dietetyka. Wilczy głód – bo o nim tutaj mowa, jest problemem szczególnie uciążliwym dla osób odchudzających się i starających wyeliminować złe nawyki żywieniowe. Czy jest skuteczny sposób by sobie z nim poradzić?

Tak naprawdę to, że sięgamy po jedzenie jakby wbrew naszej woli może mieć wiele powodów. Z pewnością jednak zdiagnozowanie głównej przyczyny tego problemu ma znaczenie kluczowe dla jego wyeliminowania.

Przyczyna pierwsza: zbyt niska podaż energii

Jeśli od jakiegoś czasu próbujesz schudnąć i w tym celu wprowadzasz rozmaite restrykcje żywieniowe, to bardzo możliwe, że to właśnie one ponoszą odpowiedzialność za problem z nadmiernym łaknieniem. Być może aktualna dieta jest zbyt niskokaloryczna i organizm po prostu wysyła silne sygnały mające na celu „wymuszenie” dodatkowych dostaw energii.

- Rozwiązanie problemu

Twój organizm reaguje zgodnie z zasadą „im większa presja tym większy bunt”. Bunt Twojego organizmu manifestuje się poprzez uczucie głodu, które nie daje Ci spokoju. Zwiększ chociaż nieznacznie podaż kalorii w posiłkach, a najprawdopodobniej uda Ci się pozbyć problemu lub chociaż zmniejszysz jego nasilenie. Szczególnie dobrze jako uzupełnienie diety sprawdzają się produkty zasobne w błonnik oraz pokarmy białkowe.

Przyczyna druga: zbyt duże spożycie wysoko przetworzonej żywności

Nieraz zdarza się tak, że pomimo iż dieta nie jest deficytowa w kalorie i pokrywa dzienne zapotrzebowanie na energię to napady głodu i tak występują. W konsekwencji spożycie rozmaitych pokarmów rośnie i notujesz systematyczny przyrost masy ciała. W takiej sytuacji przyczyną często jest nieodpowiedni dobór produktów żywnościowych i opieranie się na wysoko przetworzonej technologicznie żywności.  

- Rozwiązanie problemu

Warto pamiętać, że niektóre pokarmy pomimo zbliżonej kaloryczność sycą na dłużej niż inne. Przykładowo dwie kromki razowego pieczywa z masłem, piersią z kurczaka i warzywami na dłużej zaspokoją głód niż porcja frytek o takiej samej kaloryczności. Rezygnacja z wysoko przetworzonej żywności, a zwłaszcza dań typu fast-food, słodyczy, słodkich napojów czy białego pieczywa na korzyść mniej przetworzonych technologicznie odpowiedników sprawi, że przy spożyciu takiej samej ilości kalorii dłużej utrzymywać się będzie uczucie sytości.

Przyczyna trzecia: mylisz uczucie głodu z apetytem

Niektóre osoby sięgają po coś do zjedzenia nie dlatego, że są głodne, tylko dlatego że mają na dany produkt ochotę. Tymczasem uczucie głodu i rozbudzony apetyt to nie do końca to samo. Żeby zobrazować problem podam taki przykład: jesteś w gościach u rodziny, z ledwością kończysz potężny talerz ziemniaków z karkówką i wydaje Ci się, że zaraz pękniesz, jednak gdy na horyzoncie pojawia się deser w postaci ulubionych lodów czy ciasta okazuje się, że nie umiesz go sobie odmówić. Jasnym jest, że porcje sernika wciągasz nie dlatego że byłeś głodny, tylko ze względu na to, że miałeś na niego ochotę.

- Rozwiązanie problemu

Warto pamiętać, że w przypadku niektórych pokarmów (mocno słodkich czy mocno słonych) już kilkudniowa abstynencja sprawia, że organizm odzwyczaja się w pewnym stopniu od silnego natężenia tych smaków i w efekcie przy kolejnej degustacji spożywamy ich mniej, a smaki chętnie wcześniej konsumowanych potraw wydają się nam przesadzone (odczuwają to np. osoby, które  przestają słodzić herbatę i kawę, wypicie po pewnym czasie posłodzonego tyle co dawniej napoju sprawia, ze jest on trudny do wypicia). 

Przyczyna czwarta: niedobory ważnych składników odżywczych.

Zaobserwowano, że osoby borykające się z napadami głodu czy też „ochotą na…” mają niedobory takich składników pokarmowych jak magnez, chrom, kwasy omega 3, spożywają zbyt mało białka bądź też wypijają niewiele płynów. Niektórzy specjaliści sugerują, że również niedobory wybranych witamin mogą dawać takie „objawy”, organizm ma w ten sposób domagać się uzupełnienia deficytu.

- Rozwiązanie problemu

Powyżej przedstawiona teoria nie jest do końca potwierdzona, zaobserwowano jednak w badaniach naukowych, że zwiększenie udziału kwasów omega 3, a także magnezu i chromu może zmniejszać uczucie głodu i chęć podjadania pomiędzy posiłkami. Jak już zostało wcześniej wspomniane, również wyższe spożycie białka i błonnika przynosi podobne rezultaty. Tak więc osoby borykające się z tego typu problemami powinny rozważyć modyfikację diety lub wprowadzenie dodatkowej suplementacji.

Przyczyna piąta: słaba wola i brak motywacji

Jak głosi niezwykle ogólnikowe, a zarazem trafne powiedzenie „wszystko zaczyna się w głowie”. Nie oszukujmy się, niektóre osoby lepiej, a inne gorzej radzą sobie z własnymi słabościami. Nie tylko niedostateczna podaż energii i niedobory ważnych składników pokarmowych, ale ale kwestia uwarunkowań psychologicznych również ma istotne znaczenie. Szczególnie podatne na „niekontrolowane podjadanie” są jednostki nie potrafiące sobie radzić ze stresem.

- Rozwiązanie problemu.

Chociaż istnieje  kilka zabiegów żywieniowych, których wprowadzenie pomaga poradzić sobie z rozbudzonym apetytem i napadami głodu, to kwestią kluczową jest umiejętność rozróżniania sygnałów wysyłanych przez organizm i praca nad sobą i swoimi słabościami. Szlifowanie charakteru, a także wzbudzanie motywacji to niezwykle skuteczna praktyka pomagająca poradzić sobie z rozmaitymi pokusami. Osobom zestresowanym pomocne mogą okazać się rozmaite techniki relaksacyjne, trening asertywności oraz po prostu – wysiłek fizyczny stanowiący znakomity sposób na rozładowanie napięcia emocjonalnego.

Wnioski

Jeśli borykasz się z problemem jakim są uczucie wilczego głodu i niepohamowany apetyt na słodkie musisz zadziałać wielokierunkowo. Twoja dieta nie tylko nie może być zbyt niskokaloryczna, ale także dostarczać powinna wszystkich niezbędnych składników odżywczych ze szczególnym uwzględnieniem właściwej podaży białka, kwasów omega 3, chromu i magnezu. Bardzo istotna jest też praca nad silną wolą oraz świadoma walka z własnym słabościami i wzbudzanie w sobie motywacji. Pamiętaj, że jeśli podejmiesz odpowiednie starania – czas zacznie działać na Twoją korzyść. Im dłużej trwać będziesz w zdrowych nawykach żywieniowych tym bardziej „wejdą Ci one w krew” i łatwiej będzie Ci oprzeć się pokusom.