W sferze profilaktyki ćwiczenia mają decydujące znaczenie dla zdrowia układu krążenia (choroba niedokrwienna serca => miażdżyca, arytmia, zawał, nadciśnienie, utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu i trójglicerydów), układu kostnego, jako profilaktyka cukrzycy, zapewnienie właściwego wydzielania hormonalnego i w wielu innych aspektach.
Jeszcze większego znaczenia nabiera wysiłek fizyczny w dobie promowanej bezczynności – leżenie przed telewizorem, siedzenie przed komputerem w pracy i w domu, transport samochodowy, windy.
Do tego wystarczy dołączyć złą dietę, przekąski, fast food, słodycze, palenie papierosów, nadmiar alkoholu i mamy w konsekwencji dziesiątki chorób cywilizacyjnych (m.in. układu krążenia: miażdżyca, nadciśnienie, nadwaga, rak, cukrzyca). Umięśniony i zadbany człowiek mający 50 lat – może wyglądać lepiej niż niejeden 30-latek.
Osoby w podeszłym wieku w momencie, gdy zaprzestaną spacerów i codziennych aktywności są skazane na wegetację, przestają chodzić – zaczynają leżeć – co po kilku dniach sprawia, że powrót do normalności staje się niemożliwy.
Pozycja leżąca to nasilenie objawów cukrzycy (częstej choroby wieku podeszłego), problemy z zachowaniem właściwej funkcji mięśni (wskutek braku aktywności następuje zanik mięśni). Następnie osłabienie kości. Cały szereg tych procesów sprawia, że chory pozostaje w pozycji leżącej.
W zależności od wieku i dotychczasowej aktywności danej osoby należy ustalić program treningów obejmujący:
- Spacery, marsze (w tym nordic walking), marszobiegi i inne treningi w strefie tlenowej – czyli o niskiej intensywności (w zależności od kondycji, samopoczucia i przeciwskazań lekarskich)
- Ćwiczenia siłowe, na umiarkowanych ciężarach (również, wg wskazań lekarza)
- Ćwiczenia rozciągające i rozluźniające
Rozsądnie prowadzony trening siłowy jest szczególnie wskazany. Wbrew powszechnie obowiązującym mitom osoby w średnim wieku wcale nie muszą eliminować ze swojego planu treningowego wolnych ciężarów (czyli niczym nieobudowanych ciężarów), ćwiczeń rodzaju: martwego ciągu, przysiadów ze sztangą czy podciągania na drążku.
Maszyny i wszelkie wynalazki ułatwiające trening poprzez dźwignie i linki są niewskazane. Najskuteczniejsze w treningu są wolne ciężary, maszyny powinny być tylko drobnym uzupełnieniem treningu.
Z drugiej strony nadmierna aktywność i trening wyczynowy znacznie przyspiesza starzenie, a uprawienie wielu dyscyplin kończy się problemami zdrowotnymi. Jednak jest to marginalne zagrożenie i nie dotyczy większości populacji. Dla pewności warto skontrolować okresowo swój stan zdrowia (serce - EKG, EKG wysiłkowe; morfologia krwi, wskaźniki wątrobowe i inne badania wg wskazań lekarza).
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności, jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.
Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo).
Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. bieg kilkaset metrów, podskoki, wyrzuty nóg w podporze, pompki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne itd.)
Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi – naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje!
