Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Jak poprawnie wykonać muscle up?

Jak poprawnie wykonać muscle up?
Muscle up – to jedno z trudniejszych ćwiczeń siłowych. Stanowi połączenie podciągania się oraz pompek na poręczach. Wymaga dużej siły, odpowiednie techniki, sprawności, koordynacji. Oczywiście, są jeszcze bardziej wymagające boje – ale mimo wszystko, w kraju w którym nawet podciąganie się na drążku uchodzi za ekstrawagancję, a osoby wykonujące pompki na poręczach z ciężarem większym niż 30 kg uchodzą za herosów – muscle up to ćwiczenie dla wyjątkowych twardzieli. Muscle up jest ruchem wielostawowym, czyli obejmującym pracę wielu różnych stawów i grup mięśni (nadgarstki, łokcie, staw barkowy).

Mięśnie zaangażowane w muscle up

  • Najszerszy grzbietu,
  • Ramienny,
  • Ramienno-promieniowy,
  • Dwugłowy ramienia,
  • Obły większy,
  • Tylny akton m. naramiennego (barki),
  • M. podgrzebieniowy,
  • Obły mniejszy,
  • Równoległoboczny,
  • Dźwigacz łopatki,
  • Czworoboczny: część dolna,
  • Czworoboczny: część środkowa,
  • Mięsień piersiowy mniejszy,
  • Głowa długa tricepsa.

Nie ma co się łudzić – jeśli podciąganie na drążku i wykonywanie pompek na poręczach nie jest dla ciebie fraszką – nie dasz rady wykonać muscle up’a.

Warunki minimum:

  • 20 pompek na poręczac,
  • kilkanaście podciągnięć siłowych, na drążku.

Muscle up możesz wykonywać na:

  • kółkach gimnastycznych,
  • linach TRX,
  • drążku.

Aby w ogóle zacząć wykonywanie tego ćwiczenia proponuję skorzystać z ułatwienia – ławki, pomocy partnera.

Warto podzielić muscle up na kilka faz

  1. Faza pierwsza – przyciągnięcie kółek do klatki piersiowej.
  2. Faza druga – przejście (ang. transition) – z podciągania do pozycji jak przy pompce na poręczach.
  3. Faza trzecia – wyprost ramion.

Nic nie stoi na przeszkodzie by korzystając z podwyższenia (ławki, partnera, obniżając kółka gimnastyczne lub regulując liny TRX) – doskonalić tylko wybraną fazę ćwiczenia.

Podsumowanie

Muscle up to trudny bój, przynoszące wiele satysfakcji – z pewnością warto włączyć go do swojego planu treningowego. Z wiadomych względów podobne złożone ćwiczenia należy umieszczać na początku sesji siłowej. Również dzień po forsownym treningu tricepsa czy też m. najszerszych grzbietu – próba wykonywania muscle up’ów nie należy do najlepszych pomysłów.