Skąd brać węglowodany, by budować czystą tkankę mięśniową?

Po co sportowcom węglowodany?

Węglowodany zawarte w żywności, podobnie jak tłuszcz,  stanowią znakomite źródło energii dla wielu narządów i tkanek, w tym również – mięśni poddawanych treningowym obciążeniom. Co więcej, pojawienie się glukozy we krwi stymuluje wydzielanie ważnego anabolicznego hormonu jakim jest insulina, która dodatnio wpływa na transport glukozy i aminokwasów do komórek mięśniowych i stymuluje ich magazynowanie, co jak łatwo się domyślić – wyraźnie sprzyja regeneracji powysiłkowej oraz efektywnej rozbudowie muskulatury.

Glukoza, która nie jest zużywana na bieżące potrzeby energetyczne może zostać zmagazynowana w postaci glikogenu (w mięśniach i w wątrobie), stanowiąc rodzaj energetycznej rezerwy, która będzie potem wykorzystana np. w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Warto zwrócić uwagę także, iż literatura naukowa wskazuje, że odpowiedni zapas glikogenu mięśniowego sprzyja aktywacji szlaków anabolicznych, nasilając proces syntezy białek. Nie ulega więc żadnej wątpliwości, że odpowiednia podaż węglowodanów może mieć istotne znaczenie dla ogólnie pojętej formy sportowej, w tym - dla rozbudowy  muskulatury

Węglowodanowy problem

Niestety to co zostało powyżej przedstawione jako zaleta węglowodanów, zależnie od kilku czynników może także bardzo łatwo stać się ich wadą, czego doświadcza na co dzień wiele osób chcących zwiększyć masę. Odpowiedź fizjologiczna organizmu na spożycie węglowodanów sprzyja nie tylko rozbudowie tkanki mięśniowej, ale także – tłuszczowej. Wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie zwiekszona sekrecja insuliny przez trzustkę zmniejszają zużycie kwasów tłuszczowych w procesach metabolicznych i sprawiają, że większa ilość spożytego tłuszczu zostaje odłożona jak rezerwa energetyczna, przyczyniając się tym samym do wzrostu obwodu pasa.

Co więcej, nadwyżka cukrów – o czym wiele osób niestety nie wie - również bardzo łatwo może zostać zamieniona na tłuszcz zapasowy,czemu sprzyja wspomniana wcześniej insulina. Taka perspektywa nie jest na szczęście nieunikniona. Jak się okazuje istotne znaczenie w tej kwestii ma z jednej strony ilościowe spożycie węglowodanów, a z drugiej także jakościowy dobór produktów będących ich źródłem. Nie ulega wiec wątpliwości, że warto położyć odpowiedni nacisk na staranną selekcję pokarmów.

Najlepsze źródła węglowodanów

Węglowodany lepiej jest dostarczać z nisko przetworzonych pokarmów niż z ich rafinowanych odpowiedników. Innymi słowy korzystniejszym jest bazowanie np. na nieoczyszczonych produktach zbożowych niż na wyrobach z białej mąki (tak więc chleba razowy będzie rozwiązaniem niewspółmiernie lepszym niż bagietka), podobnie bardziej wskazane jest sięganie  po świeże owoce niż po dżemy, musy i soki. Jednakże również w przypadku pokarmów mniej przetworzonych dokonywać można lepszych i gorszych wyborów.

Przykładowo: niektóre produkty zbożowe są źródłem związków o działaniu, które uznać należy za niekorzystne. Do substancji takich zaliczyć można kwas fitynowy hamujący wchłanianie ważnych pierwiastków (żelaza, cynku, wapnia i magnezu), gliadynę obecną w pszenicy i mogącą upośledzać przepuszczalność jelitową oraz niektóre lektyny, które najprawdopodobniej zaburzają pracę hormonów regulujących gospodarkę energetyczną. Również nadmierne spożycie zasobnych  we fruktozę owoców może nie być korzystne w kontekście pracy nad estetyką sylwetki.

Co więc wybierać w praktyce?

Najbardziej polecanym źródłem węglowodanów będą: ziemniaki (przede wszystkim potreningowo), bataty oraz ryż – w tym również ryż biały, a także kasze: gryczana i jaglana. Produkty te po obróbce termicznej są relatywnie ubogie w substancje antyodżywcze, lekkostrawne i zasobne w składniki o charakterze nieenergetycznym. Dobrym uzupełnieniem tej listy będą także owoce, które są źródłem nie tylko cukrów, ale także witamin, związków fenolowych, ważnych pierwiastków oraz błonnika. Jeśli lubisz makaron lub nie wyobrażasz sobie życia bez pieczywa, to oczywiście nie musisz z nich rezygnować, o ile dobrze tolerujesz je pokarmowo, wybieraj jednak produkty z nieoczyszczonej mąki.

Tak popularne preparaty węglowodanowo-białkowe i węglowodanowe dla sportowców powinny być stosowane jedynie przez zawodników obciążonych bardzo dużym wysiłkiem oraz osób szczupłych z szybkim metabolizmem i problemem z uzyskaniem czy też utrzymaniem odpowiedniej masy ciała. W innych przypadkach ich włączenie do diety skończyć się może pogorszeniem niektórych parametrów metabolicznych i przyrostem tkanki tłuszczowej.

O czym jeszcze warto pamiętać?

W odniesieniu do węglowodanów znacznie ma nie tylko to ile ich dostarczamy oraz na jakich źródłach pokarmowych bazujemy, ale także istotne ma to – kiedy to robimy. Warto sobie uzmysłowić iż ewidentnie najlepszą porą na spożycie węglowodanów jest okres potreningowy. W tym czasie właśnie najkorzystniej jest ulokować solidną ich porcje wykorzystując tzw. „okno anaboliczne”, maksymalizując przebieg procesów anabolicznych i minimalizując zarazem możliwości zwiększenia rezerw tłuszczowych.

Zwłaszcza osoby z tendencją do tycia, „obawiające się” węglowodanów powinny sobie tę radę wziąć do serca. Opróżnione częściowo zapasy glikogenu, wyższa wrażliwość insulinowa, przyspieszony metabolizm oraz zwiększone zapotrzebowanie energetyczne tworzą idealne okoliczności by dostarczyć solidną porcję tego składnika, wyciągając z takiego zabiegu maksimum profitów.