W poprzedniej części artykułu zwróciłem uwagę na fakt, że spożywanie odżywek białkowych, węglowodanowo-białkowych i innych mających na celu wspomóc regenerację powysiłkową, choć wygodne, to nie zawsze jest bardziej zasadne niż spożycie konwencjonalnej żywności. Przedstawiłem też kilka propozycji szybkiego posiłku potreningowego, który można sobie zaserwować poza domem, np. na siłowni bezpośrednio po zakończeniu wysiłku.
Takie rozwiązanie poleca się zwłaszcza tym, którzy ćwiczą z dala od miejsca zamieszkania lub po treningu jadą do pracy czy w inne miejsce, gdzie nie od razu będą mogły zjeść pełnowartościowy posiłek.
Co zjeść w domu po treningu?
Osobom, które mają stosunkowo blisko do domu sugeruję danie składające się z białego ryżu na mleku z jabłkiem i cynamonem. Posiłek ten nie dość, że jest prosty w przygotowaniu, smaczny, to jeszcze lekkostrawny i wysokowartościowy. Ryż jest pokarmem, który nawet spożywany w dużych ilościach nie wywołuje dyskomfortu ze strony układu pokarmowego (w przeciwieństwie np. do cukrów prostych czy produktów zbożowych takich jak makaron, płatki owsiane, pieczywo). Dodatkowo ryż, mimo iż zawiera węglowodany złożone, to trawiony jest bardzo szybko. Dodatek białek mleka powoduje, że uzyskujemy odżywczą formułę, która idealnie nadaje się do spożycia bezpośrednio po wysiłku.
Jeśli nie odpowiadają Ci produkty mleczne, lubisz konkretne posiłki to polecam Ci wołowinę z ziemniakami. Oczywiście posiłek należy przygotować wcześniej tak, by czekał w domu gotowy do spożycia. Wołowina uznawana jest za jedno z najbardziej wartościowych źródeł białka, ziemniaki są lekkostrawne i w przeciwieństwie np. do wyrobów z pszenicy takich jak makaron – są mniej przetworzone, bardziej zasobne w witaminy i składniki mineralne oraz uboższe w składniki „antyżywieniowe” obecne zwłaszcza w produktach zbożowych z pełnego przemiału. Mięso oczywiście należy przygotować w taki sposób, by nie było ciężkostrawne. Osobiście polecam duszenie lub pieczenie. Uzupełnieniem posiłku może być gotowana marchew lub wybrany owoc.
Podsumowanie
Odżywki białkowe czy węglowodanowe nie są koniecznością, choć przyznać należy, że docelowo najlepiej nadają się właśnie do stosowania okołotreningowego. Uwzględnienie w okresie powysiłkowym wymienionych tutaj produktów żywnościowych będzie przynajmniej równie skuteczne we wspieraniu przebiegu procesów regeneracyjnych, jak wiele popularnych preparatów dostępnych w sklepach sportowych.
Źródła:
Chocolate Milk & Endurance Exercise Recovery: Protein Balance, Glycogen & Performance. Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR.
Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
