Odżywiaj się zdrowo, regularnie trenuj, aby spowolnić proces starzenia się organizmu. Taką radę możemy najczęściej usłyszeć, gdy zapytamy, co zrobić, by czuć się i wyglądać młodo jak najdłużej. To dobra rada, ale nie każdy rodzaj treningu wpływa na nasz organizm w taki sam sposób.
Przez długi czas dla zachowania zdrowia zalecano głównie ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności, takie jak bieganie długodystansowe lub jazda na rowerze. Obecnie promowany jest bardziej trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Trening o wysokiej intensywności poprawia wydolność tlenową (V02 max) bardziej, niż ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności. Trening interwałowy jest również skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej. Przy czym krótki, intensywny wysiłek, naraża nas na mniejsze spadki tkanki mięśniowej, niż długie, umiarkowane aeroby. Ponadto, kiedy wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności, zwiększasz ilość spalanych kalorii na co najmniej kilka lub kilkanaście godzin po zakończeniu sesji treningowej.
Równie intrygujące są potencjalne korzyści, jakie przynosi trening interwałowy w kontekście spowolnienia starzenia się organizmu.
Jak interwały chronią Cię przed starzeniem się?
Jedną ze zmian, jaka zachodzi w organizmie człowieka w miarę starzenia się, jest mniejsza produkcja hormonu wzrostu. Wraz ze spadkiem poziomu hormonu wzrostu dochodzi do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tłuszczu trzewnego, czyli tłuszczu znajdującego się wokół narządów wewnętrznych. Wysokie otłuszczenie narządów wewnętrznych zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Ten związany z wiekiem spadek poziomu hormonu wzrostu wiąże się również ze spadkiem funkcji poznawczych, pogorszeniem stanu zdrowia kości i niekorzystnymi zmianami w lipidach oraz funkcjach immunologicznych organizmu.
Co te wszystkie zmiany mają wspólnego z intensywnym treningiem interwałowym?
Dzięki temu, że trening interwałowy wykonujemy z dużą intensywnością, aktywuje on do pracy szybkokurczliwe włókna mięśniowe, tak zwane włókna „siły i mocy”. To właśnie one stymulują największy wzrost hormonu wzrostu. Kiedy wykonujesz ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności, aktywują się głównie włókna wolnokurczliwe, które mogą pracować z małą intensywnością przez długi czas.
Wniosek: jeśli chcesz zwiększyć produkcję hormonu wzrostu, trenuj intensywnie. Taki jest właśnie trening interwałowy!
Trening interwałowy ma mniejsze działanie kataboliczne, niż cardio
Długie okresy ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, zwłaszcza w stanie niskiej dostępności energii, zwiększają uwalnianie kortyzolu, hormonu blokującego uwalnianie hormonu wzrostu. Takie długie sesje cardio mogą działać przeciwko Tobie z punktu widzenia starzenia się organizmu.
Jednym z głównych zadań kortyzolu jest upewnianie się, że komórki mięśniowe mają wystarczającą ilość glukozy do wykorzystania, jako paliwo w okresach stresu, takich jak długotrwałe ćwiczenia. Gdy dojdzie do wyczerpania glikogenu mięśniowego, kortyzol zaczyna rozkładać białko, w tym białko mięśniowe, dzięki czemu wątroba może wykorzystywać aminokwasy do wytwarzania nowej glukozy. Możesz więc tracić więcej mięśni, niż tkanki tłuszczowej podczas długich treningów cardio, zwłaszcza gdy właśnie stosujesz dietę redukcyjną. Utrata tkanki mięśniowej i pogarszające się funkcje pełnione przez mięśnie (sarkopenia), stają się z wiekiem coraz większym problemem. Sarkopenia jest jednym z największych problemów zdrowotnych związanych z wiekiem, z jakimi borykają się ludzie po 50. roku życia i który przyczynia się do utraty ich funkcjonalności.
Jak treningi interwałowe mogą Ci pomóc?
Ponieważ treningi interwałowe są znacznie krótsze, niż cardio o niskiej intensywności, nie wywołują trwałego wzrostu kortyzolu, dzięki czemu utrata mięśni jest mniejszym problemem. Cardio o umiarkowanej intensywności sprawia, że ciało znajduje się w stanie katabolicznym przez dłuższy okres czasu. W czasie jego wykonywania, spalisz tłuszcz, ale niestety także pewną ilość mięśni.
Dzięki krótkim i intensywnym sesjom interwałowym możliwe jest spalanie tkanki tłuszczowej, dbanie o zdrowie sercowo-naczyniowe z mniejszym nakładem czasu i mniejszym rozpadem mięśni. Co więcej, treningi interwałowe mogą sprawić, że będziesz silniejszy i szybszy. Dodatkową zaletą jest fakt, że trening interwałowy o wysokiej intensywności prowadzi do większego wzrostu poziomu testosteronu, w porównaniu do ćwiczeń o niskiej intensywności.
Trening interwałowy a zdrowie metaboliczne
Wraz z wiekiem zmniejsza się wrażliwość na insulinę. To jeden z powodów, dla których częstość występowania cukrzycy typu 2 rośnie wraz z wiekiem. Za sprawą gorszej wrażliwości insulinowej z czasem coraz trudniej jest schudnąć. W miarę, jak komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę, do krwiobiegu uwalniana jest większa ilość insuliny, co może prowadzić do rozwoju oporności komórek na insulinę. Szacuje się, że aż 60% populacji rozwinęło pewien stopień insulinooporności. Oporność na insulinę jest czynnikiem ryzyka problemów związanych z wiekiem, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre formy raka. Badania pokazują, że nawet krótkie okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności zwiększają wrażliwość na insulinę, co pomaga zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę. Trening interwałowy może być szczególnie skuteczny w przypadku osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.
Nie tylko interwały, ale również trening siłowy
Inną formą ćwiczeń, która maksymalizuje uwalnianie hormonu wzrostu i testosteronu, jest trening siłowy. Dzięki treningowi siłowemu aktywujesz szybkokurczliwe włókna mięśniowe, czyli właśnie te, które tracimy z wiekiem. Trening z obciążeniem, od umiarkowanego do ciężkiego, wzmacnia również syntezę kości, dzięki czemu pomaga zapobiegać związanej z wiekiem utracie masy kostnej. Co równie ważne, trening siłowy zwiększa siłę i beztłuszczową masę ciała, dzięki czemu mamy szansę zapobiec sarkopenii.
Trening interwałowy i trening siłowy są ważnymi elementami strategii przeciwstarzeniowej.
Podsumowując
Wszystkie formy ćwiczeń zapewniają korzyści zdrowotne, ale trening interwałowy o wysokiej intensywności może pomóc w utracie większej ilości tkanki tłuszczowej z brzucha, zapobiega związanej z wiekiem utracie tkanki mięśniowej, pomaga zachować zdrowe kości i zmniejsza ryzyko rozwoju oporności na insulinę. Jeśli połączysz aktywność fizyczną z urozmaiconą dietą opartą na produktach niskoprzetworzonych, z dużą ilością pełnowartościowego białka, zwiększysz swoje szanse na zachowanie zdrowia, siły i pełnej sprawności na długie lata.
