Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Beta-alanina – hit czy kit?

Beta-alanina – hit czy kit?
Wiele suplementów i odżywek ma przypisywane niezwykłe właściwości – pod względem przyrostu masy ciała, siły, waskularyzacji, wpływu na wydolność. W trakcie weryfikacji pojawia się wiele wątpliwości, najlepsze produkty nagle okazują się być pełne substancji uznawanych raczej za placebo – niż wartościowe związki. Znam przypadek osoby która odstawiła kreatynę, gdyż powiązała przejściowe problemy pokarmowe z przyjmowaniem tego suplementu. I w ten sposób odrzuciła najlepiej przebadaną substancję ergogeniczną.

Wracając do tematu – beta alanina należy do bardzo dobrze zbadanych substancji.

Wykazano, m.in. że wpływa na wynik w biegu na 800 m [ 1 ]. W badaniu wzięło udział 18 mężczyzn, rekreacyjnie trenujących bieganie. Sprawdzono, jak 28 dni suplementacji beta-alaniną wpłynie na wyniki sportowe. Podawano 80 mg na kilogram masy ciała, tak więc osoba ważąca 70 kg otrzymała 5,6 g beta-alaniny dziennie.

Wyniki?

  • Grupa beta-alaniny poprawiła czas biegu na 800 m o 2,5% czyli 3,64 sekundy (przed 145,73 sekundy; po 142,09 sekundy),
  • Grupa placebo poprawiła czas o 0,6 sekundy (przed 156,8 sekundy po 156,21 sekundy),
  • Stwierdzono największy wpływ BA w trakcie drugiej części biegu,

W kolejnym badaniu opublikowanym w 2013 roku [ 3] wytrenowani wioślarze otrzymywali 7 g beta-alaniny dziennie,  przez 4 tygodnie.

Wyniki?
 

  • Grupa beta-alaniny poprawiła wynik w wyścigu na 2 km o 2.9 sekundy,

  • Grupa placebo strata 1,2 sekundy,

Kolejne badanie [ 4], opublikowane w 2013 roku -  znowu wioślarze – 20 dobrze wytrenowanych mężczyzn w wieku 23 ± 4 lata; wzroście 1.85 ± 0.08 m oraz masie ciała 82.5 ± 8.9 kg przydzielono do grup:

  • beta-alaniny (6.4 g dziennie, przez 4 tygodnie)
  • placebo (przy okazji sprawdzono wodorowęglan sodu - NaHCO3).

Zmierzono czas wyścigu na 2 km przed, po 28 i 30 dniach suplementacji ww. substancjami.

Podawano:
 

  • Placebo i węglowodany (maltodekstryny),

  • Placebo i wodorowęglanu sodu (NaHCO3),

  • Beta-alaninę i węglowodany (maltodekstryny),

  • Beta-alaninę i i wodorowęglanu sodu (NaHCO3),

Wyniki?
 

  • Gruba beta-alaniny poprawiła czas o 6.4 ± 8.1 sekundy

  • Stwierdzono mniejszy, lecz znaczący -  wpływ wodorowęglanu sodu (3.2 ± 8.8 s),

  • Możliwy jest niewielki dodatkowy efekt erogeniczny jeśli połączy się BA i wodorowęglanu sodu (1.1 ± 5.6 s),

Kolejne badanie z 2013 roku [ 5] – 24 uczestników, wykonywało powtarzane testy obejmujące 3 serie sprintu, każda obejmowała odcinek biegu 6 x 20 m, badani ruszali co 25 sekund, zastosowano 4 minuty przerwy między seriami.

Następnie przydzielono ich do 4 grup:
 

  • Beta-alanina – 6 uczestników, 28 dni suplementacji, dodatkowo jako placebo chlorek sodu,

  • wodorowęglanu sodu (NaHCO3) – 6 uczestników, 28 dni suplementacji, jako placebo glukoza,

  • Beta-alanina + wodorowęglanu sodu – 6 uczestników, 28 dni suplementacji,

  • Samo placebo – 6 uczestników, 28 dni suplementacji (glukoza + chlorek sodu),

Wyniki?
 

  • wodorowęglanu sodu – umiarkowany, lecz zauważalny efekt, poprawa wszystkich wyników sprintu oraz uzyskano najlepsze czasy sprintu,

  • Beta-alanina + wodorowęglanu sodu – zauważalna poprawa w seriach 2 oraz 3 sprintu,

  • Sama beta-alanina oraz placebo – bez zmian,

Paradoksalnie w tym badaniu wodorowęglanu sodu dał lepszy efekt niż beta-alanina z wodorowęglanem sodu oraz sama beta alanina.

W kolejnym z badań [ 6]  20 żołnierzy jednostki specjalnej (IDF, Izrael) przydzielono do grup:
 

  • beta alaniny (6 g dziennie),

  • placebo (6 g dziennie),

Byli to mężczyźni w wieku 20.1 ± 0.7 roku, o wzroście 1.79 m ± 0.07 m i wadze ciała 78.3  ± 9.7 kg.

Uczestnicy:
 

  • biegli na 4 km,

  • wykonywali 5 skoków ze zmianą kierunku ruchu,

  • wykonali 120 metrowy sprint,

  • 10 strzałową serię z karabinka,

  • 2 minutowy test psychologiczny

przed i po 28 dniach suplementacji beta-alaniną.


Wyniki?
 

  • Poprawił się czas biegu na 4 km, ale beta alanina nie miała w tym żadnego udziału,

  • Czas sprintu na 120 m bez różnic pomiędzy grupami– znów beta alanina nie poprawiła wyników,

  • Siła w skoku ze zmianą kierunku ruchu wzrosła 10,2% bardziej w grupie beta-alaniny w porównaniu do placebo,

  • Co najbardziej niezwykłe beta-alanina miała wpływ na poprawę wyników strzeleckich! Grupa BA: 8.2 ± 1.0 celnych strzałów, grupa placebo 6.5 ± 2.1. Badani z grupy beta-alaniny również szybciej zaczynali prowadzić ogień do celu,

Co ciekawe, z badań wiemy, że aż 72% żołnierzy Korpusu Piechoty Morskiej USA będących w Afganistanie stosuje suplementy diety, a na świecie aż 53% żołnierzy regularnie bierze podobne preparaty.

W kolejnym badaniu [ 7] sprawdzono jak beta-alanina wpływa na wydolność pływaków. 13 wyczynowców podzielono na grupy:

  • Placebo,
  • wodorowęglanu sodu (SB, sodium bicarbonate),
  • beta-alanina + placebo,
  •  beta-alanina + wodorowęglanu sodu,

placebo lub wodorowęglanu sodu podano w dawce 0.3 g na kilogram masy ciała, 60 minut przed dwoma maksymalnymi wysiłkami (100 m stylem dowolnym). Pomiędzy sprawdzianami było 12 minut przerwy. Beta-alaninę podawano w ilości 4.8 g dziennie, tydzień po testach z użyciem placebo lub wodorowęglanu sodu.

Wyniki?
 

  • W grupie wodorowęglanu sodu w drugim teście na 100 m stylem dowolnym czas był o 1.5 sekundy lepszy niż w grupie placebo (wzrost o 2,4%),

  • Nie stwierdzono znaczących różnic w grupach beta-alaniny + placebo oraz beta-alaniny + wodorowęglanu sodu,

W tym przypadku wniosek jest następujący: beta-alanina nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści, jeśli wysiłek w wodzie trwa do 60 sekund. Bardzo duże wyniki przynosi za to sam wodorowęglan sodu.

Podsumowanie: choć suplementacja beta-alaniną przynosi sprzeczne wyniki, jeśli trenujesz dyscypliny wytrzymałościowe lub sporty walki – warto ją wypróbować.

 

 

Źródła: Referencje: 1. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):554-61. Epub 2013 Apr 18. Effect of beta-alanine supplementation on 800-m running performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630039 2. Beta-alanine shaves four seconds off runners' 800 metres http://www.ergo-log.com/beta-alanine-shaves-four-seconds-off-runners-800-metres.html 3. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Aug;23(4):336-43. Epub 2012 Dec 7. Effect of beta-alanine supplementation on 2000-m rowing-ergometer performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23239676 4. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):480-7. Epub 2013 Mar 26. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535873 5. J Strength Cond Res. 2013 Dec;27(12):3450-60. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828fd310. Effect of Beta alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance. 6. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 15. Published online Apr 10, 2014. doi: 10.1186/1550-2783-11-15 β-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers 7. Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming Antti A Mero1*, Petri Hirvonen1, Janne Saarela1, Juha J Hulmi1, Jay R Hoffman2 and Jeffrey R Stout2 http://www.jissn.com/content/10/1/52

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Suplementy i odżywki