Jakie suplementy zastosować, by wrócić do formy sprzed wakacji?

Ten scenariusz, choć może jest trochę przerysowany, to w mniejszym lub większym stopniu dotyka sporej grupy osób. Pierwsze wrześniowe (czy nieraz październikowe) treningi zazwyczaj są źródłem frustracji, sztanga wydaje się bowiem ciężka, a mięśnie już po kilku seriach odmawiają posłuszeństwa, a na dodatek po zakończeniu sesji treningowej manifestują swoje niezadowolenie dokuczliwą bolesnością. Oprócz dobrze przemyślanego treningu dostosowanego do nadwątlonej formy i odpowiednio zbilansowanej diety sukcesywnie eliminującej niezdrowe, wakacyjne przyzwyczajenia niezwykle przydatna w tym okresie może okazać się właściwie dobrana suplementacja. Co wiec warto zakupić na tzw. „rozruch powakacyjny”?

BCAA

Szczególnie przydatne mogą okazać się aminokwasy rozgałęzione BCAA. Walina, izoleucyna, a zwłaszcza leucyna to pakiet najważniejszych aminokwasów, których odpowiednio wysoka podaż:

• tłumi katabolizm mięśniowy,
• odsuwa uczucie zmęczenia,
• usprawnia regenerację powysiłkową,
• przyspiesza adaptację wysiłkową,
• zmniejsza powysiłkową obolałość mięśni zwaną potocznie „zakwasami”.

Co istotne aminokwasy rozgałęzione wykazują szczególną skuteczność u mniej wytrenowanych osób, do których po wakacyjnej przerwie również się zaliczasz. Już około 10g przyjęte w okolicy treningu może okazać się rozwiązaniem niezwykle korzystnym.

Kolagen

Podstawą higieny aparatu ruchu jest właściwa rozgrzewka, odpowiedni dobór ćwiczeń i intensywności wysiłku oraz nienaganna technika. Znakomitym uzupełnieniem jednak okazać się może kolagen, który wykazuje następujące działanie:

• wspiera regenerację tkanki łącznej,
• zmniejsza nasilenie objawów bólowych będących następstwem intensywnego treningu,
• zmniejsza ryzyko kontuzji będących następstwem sumowania mikrourazów.

Dzienna dawka kolagenu powinna mieścić się w przedziale 10 – 20 g.

Witaminy i składniki mineralne

Chociaż lato to czas wyjątkowej obfitości sezonowych warzyw i owoców, tak naprawdę mało kto niestety z tych dobrodziejstw natury pełnymi garściami korzysta. Częściej niestety ulubionym daniem urlopowiczów jest kebab, frytki, pizza, ewentualnie ryba smażona w panierce, a preferowanym napojem piwo, ewentualnie cola. W efekcie przez okres wakacji łatwo nabawiamy się drobnych niedoborów, które bezwzględnie należy uzupełnić. Podstawą oczywiście będzie zrównoważona dieta, znakomitym jej uzupełnieniem okazać się może preparat witaminowo-mineralny skomponowany z myślą o sportowcach. Dzięki tego typu suplementom możemy:

• wyrównać drobne deficyty witamin i składników mineralnych,
• zapobiec powstawaniu niedoborów wyżej wymienionych związków,
• przyspieszyć regenerację powysiłkową,
• poprawić odporność organizmu.

Przestrzegam jednak przed beztroskim zajadaniem się suplementami witaminowo-mineralnymi, efekt takich starań może być niestety odwrotny do zamierzonego. Nadmiar niektórych witamin i składników mineralnych nie tylko, że jest zupełnie niepotrzebny, to okazać się może niezdrowy i negatywnie wpłynąć na rozwój formy sportowej (np. nadmiar antyoksydantów). Pamiętać także należy, że suplementy tego typu nie zastępują zróżnicowanej diety.

Stymulanty

Z pewnością nafaszerowanie się stymulantami przed pierwszym treningiem po przerwie nie przyniesie niczego dobrego. Możliwe, że trening zostanie wykonany z wysoką intensywnością, skutkiem takiego zabiegu będą jednak wyjątkowo dokuczliwe „zakwasy”, utrzymujące się nawet do tygodnia i towarzyszące im słabe samopoczucie przez kilka dni po treningu. Pierwsze sesje warto więc wykonać bez nadmiernego pobudzenia, ale niewielka dawka kofeiny może być jak najbardziej pomocna. Ważne jest jednak by się lekko pobudzić – a nie „znarkotyzować”. Odpowiednio dobrana dawka stymulantów pomoże:

• zmotywować się i dotrzeć w końcu na trening,
• wykonać trening z należytą intensywnością,
• zmobilizować rezerwy tłuszczowe.

Zazwyczaj po pewnej przerwie w stosowaniu stymulantów warto zacząć od połowy zalecanej porcji. W przeliczeniu na kofeinę będzie to około 100 mg tego alkaloidu. Dawki wyższe mogą być – mówiąc wprost – niewskazane.

Kreatyna

Chociaż kreatyna jest substancją wybitnie przyspieszającą rozwój masy mięśniowej, siły i wytrzymałości siłowej, to jednak sugerowałbym zachować pewną powściągliwość w jej przyjmowaniu. Najlepiej jest wykonać przynajmniej kilka treningów bez dodatku preparatów keratynowych, a niektórzy sugerują włączyć je najwcześniej po miesiącu. Niewątpliwie kreatyna:

• przyspiesza przyrost masy mięśniowej,
• wspomaga wzrost siły i wytrzymałości siłowej,
• usprawnia regenerację,
• działa antykatabolicznie.

Zdecydowana większość doświadczonych praktyków jednak woli przetrenować pierwsze tygodnie po przerwie bez dodatku tej substancji, a włącza ją w okresie naprawdę intensywnych treningów rozpoczynanych po okresie roztrenowania. Myślę, że ma to logiczne uzasadnienie. Tak więc kreatynę warto mieć w zanadrzu, jednak zastosować ją należy po przełamaniu „pierwszych lodów”, w okresie, kiedy zakwasy nie będą już uniemożliwiać normalnej egzystencji przez kilka dni po treningu i kiedy zaczyna się naprawdę ciężkie treningi.

Podsumowanie

W okresie powakacyjnego roztrenowania warto dbać o podstawy: preparat witaminowo-mineralny, komplet aminokwasów rozgałęzionych BCAA i ewentualnie kolagen na stawy to zestaw elementarny, który bez wątpienia warto włączyć od pierwszych dni treningów. Suplementy działające pobudzająco można zastosować, wtedy gdy mamy problem z mobilizacją i po prostu nie chce nam się ćwiczyć. Kreatynę natomiast poleca się zastosować po wstępnym rozruchu trwającym zazwyczaj kilka – kilkanaście treningów, najlepiej w okresie wyraźnego wzrostu intensywności.