Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jaka jest bezpieczna dawka kofeiny?

Jaka jest bezpieczna dawka kofeiny?
Kofeina jest zdecydowanie najpopularniejszą substancją o działaniu pobudzającym. Historia jej stosowani liczy tysiące lat, mimo to jednak ciągle pojawia się wiele kontrowersji w kwestii jej wpływu na organizm. Niespełna dwa tygodnie temu, bo 27 maja tego roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), opublikował raport dotyczący kofeiny, w którym poruszane są m.in. aspekty związane z bezpieczeństwem jej stosowania. Czego możemy dowiedzieć się ze wspomnianego opracowania?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności – co to takiego?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) powstał w ramach specjalnego programu mającego na celu zwiększenie bezpieczeństwa żywności, zapewnienie możliwie najwyższego poziomu ochrony konsumentów w krajach Unii Europejskiej. W zakresie swoich działań EFSA formułuje niezależne opinie i udziela rzetelnych porad naukowych w kwestiach pośrednio lub bezpośrednio powiązanych z bezpieczeństwem żywności. Wspomniany urząd zajmuje się także analizą i oceną bezpieczeństwa produktów i substancji podlegających regulacjom prawnym oraz oceną związanych z nimi oświadczeń deklarowanych przy ubieganiu się o uzyskanie zezwoleń w UE przez podmioty wprowadzające je do obrotu. Panele naukowe EFSA tworzone są przez wysoko wykwalifikowanych, niezależnych ekspertów.

Problem kofeiny

Kofeina jest substancją naturalnie występującą w wielu produktach spożywczych. Jej źródłem są m.in.: kawa i herbata, a także kakao i artykuły zawierające wspomniane przed chwilą komponenty. Dodatkowo kofeina  jest także dodawana do wielu produktów takich jak choćby cola, napoje energetyczne, suplementy diety (w tym preparaty odchudzające i środki dla sportowców). Problem polega na tym, że substancja ta oprócz oczekiwanego działania pobudzającego posiada też pewne wady objawiające się przy przyjmowaniu zbyt wysokich dawek. Owe wady powiązane są z wpływem tej substancji na układ krążenia i układ nerwowy i mogą objawiać się bezsennością, rozdrażnieniem,niepokojem, tachykardią (szybkim biciem serca), wzrostem ciśnienia tętniczego. Mając ten fakt na uwadze, kwestią niezmiernie istotną jest ustalenie bezpiecznych dawek kofeiny dla osób ją przyjmujących, zarówno w odniesieniu do jednorazowego spożycia jak i dawki dobowej. Specjalnie powołana grupa ekspertów EFSA kilka dni temu wydała w tej sprawie oświadczenie.

Bezpieczna jednorazowa dawka kofeiny

Na podstawie zebranych wyników badań naukowych stwierdzono, że pojedyncza dawka kofeiny wynosząca do 200 mg lub też ilość wynosząca do 3mg na kilogram masy ciała (warto zwrócić uwagę na ten drugi przelicznik), nie powoduje zagrożenia dla zdrowia. Dawka ta nie stwarza zagrożenia jeśli przyjęta zostaje przed wysiłkiem fizycznym, np. - przed treningiem sportowym. Ryzyka zdrowotnego nie podnosi tutaj też dodanie innych substancji wpływających na układ nerwowy takich jak:

  • tauryna (aminokwas niebiałkowy – składnik napojów energetycznych),

  • synefryna (alkaloid pochodzenia owocowego – składnik suplementów odchudzających),

  • alkohol (tej substancji nie trzeba nikomu przedstawiać).

W świetle powyższych danych łatwo zauważyć, że często podnoszona histeria dotycząca łączenia napojów wyskokowych z napojami energetycznymi jest mocno na wyrost…


Bezpieczna dzienna dawka kofeiny

Bezpieczna dzienna dawka kofeiny okazuje się być dwukrotnie wyższa od dawki jednorazowej. Eksperci EFSA uznali, że bez obaw można spożywać do 400mg (lub też 5,7mg tej substancji na kilogram masy ciała), tego alkaloidu na dobę. Jest to ilość równa mniej więcej 4 - 5 filiżankom kawy. Inaczej sytuacja wygląda w czasie ciąży i w okresie karmienia piersią, tutaj limit jest o połowę mniejszy i wynosi maksymalnie 200mg kofeiny w ciągu całego dnia. Trochę zaskakujące jest to, że eksperci nie zaproponowali osobnego przedziału dawek w przypadku dzieci i młodzieży uznając, że brakuje dowodów na to, by takie obostrzenia były potrzebne.

Ile kofeiny w produktach?

Mając na uwadze aktualne limity spożycia kofeiny warto przełożyć zdobytą wiedzę na praktykę. W tym celu należy zastanowić się ile kofeiny zawierają najpopularniejsze jej źródła. Sytuacja wygląda następująco:

  • Espresso (60 ml) – 80mg,

  • filiżanka kawy z ekspresu (200ml) – 90mg,

  • kubek czarnej herbaty (220ml) 50mg,

  • standardowa puszka coli (330ml) 40mg,

  • standardowa puszka napoju energetycznego (250 ml) 80mg,

  • porcja gorzkiej czekolady (50 g) – 25mg,

  • porcja mlecznej czekolady (50 g) – 10mg.

Powyższe dane to oczywiście wartości uśrednione. Trzeba pamiętać, że to jak mocna jest kawa uzależnione jest od tego ile nasypiemy a nie jaką pojemność ma naczynie, z którego ją pijemy. Tak więc filiżanka tego napoju może zawierać i 200mg kofeiny jak zafundujemy sobie napar odpowiedniej mocy! Również w przypadku napojów energetycznych trzeba uważać, bo są i takie, które kofeiny zawierają znacznie więcej niż 80mg!

Podsumowanie

Zdaniem ekspertów EFSA kofeina jest substancją bezpieczną jeśli przyjmowana jest w jednorazowej dawce nieprzekraczającej 200mg i zarazem jeżeli jej dzienne spożycie nie jest wyższe niż 400mg. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią dobowy limit jest o połowę mniejszy. Szacując dzienną podaż tego alkaloidu warto wziąć pod uwagę, że obecny jest on w wielu produktach.

 

W artykule mówimy o: Zdrowie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę