Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Budowanie mięśni u kobiet. Trening upper/lower

Budowanie mięśni u kobiet. Trening upper/lower
Trening góra dół jest jednym z moich ulubionych modeli treningu nadający się do każdego celu – idealnie sprawdza się przy budowie siły, rozbudowie masy czy w okresie poprawy definicji sylwetki. Jak zawsze, uzyskiwane efekty nie leżą tylko na sali treningowej – większość pracy wykonasz w kuchni. Aby zobrazować problem – niedawno na treningu pewien młody człowiek chwalił się, że bierze „spalacz tłuszczu” (konkretnie to black bombs – choć to nieistotne). Dlaczego i po co? Sądził on, że „dieta daje bardzo małe efekty”.

Uważam, że podobne stwierdzenia nie mają żadnego sensu, więc zapytałem go o jakich efektach mówił. Stwierdził, że w 2 miesiące stracił tylko 2 czy 3 kg. Zacząłem dopytywać o szczegóły tejże „diety” – okazało się, że jedynie wykluczył on napoje słodzone i słodycze. Jeżeli masz podobne podejście, nawet nie czytaj dalej – to nie ma sensu. Od zmian w kuchni  zależy większość Twoich efektów. Jeżeli zrobisz to źle – możesz trenować ciężej niż zawodowy sportowiec – waga ani drgnie, a sylwetka tylko w niewielkim stopniu się poprawi. Oczywiście, możesz próbować obejść problem kosztem systemu hormonalnego stosując, np. ciężkie spalacze tłuszczu (clenbuterol, adipex czy formoterol), hormony tarczycy (T3) czy niektóre sterydy anaboliczno-androgenne (np. masteron, winstrol, oxandrolone). Ale czy to ma sens? Taniej, zdrowiej i szybciej będzie zastosować odpowiednią dietę. Na elitarnym poziomie redukcji tkanki tłuszczowej być może warto sięgnąć po wspomaganie, ale ... dla większości pań ten etap znajduje się całe lata w przyszłości i wcale nie musi się wydarzyć.

W poprzedniej części tekstu omówiłem najprostszy schemat treningu dzielonego na 5 dni. Oto kolejna propozycja dobrego treningu – góra/dół (ang. upper/lower).

W skali tygodnia trening góra/dół wygląda następująco:

  1. Poniedziałek: góra ciała A
  2. Wtorek: dół ciała A
  3. Środa: WOLNE
  4. Czwartek: góra ciała B
  5. Piątek: dół ciała B
  6. Sobota: WOLNE
  7. Niedziela: WOLNE

Poniedziałek: góra ciała sesja A

  • wyciskanie sztangą leżąc głową w górę LUB wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę   3-5 x 8-12 powtórzeń
  • podciąganie na drążku średnim nachwytem  3  x 6-8 powtórzeń
  • wiosłowanie sztangą w opadzie, oburącz, średnim nachwytem - 3  x 12-15 powtórzeń
  • wyciskanie sztangi szerokim chwytem, od klatki nad głowę,  siedząc - 3 x 12-15 powtórzeń
  • uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc - 3 x 12-15 powtórzeń
  • wyciskanie francuskie sztangą łamaną, leżąc 3 x 12-15 powtórzeń
  • wznosy ramion w opadzie, wznosy ramion przodem, wznosy ramion bokiem  3 x 10 powtórzeń (serie łączone)

Wtorek: dół ciała sesja A

  • przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu  4-6  x 10-12 powtórzeń
  • wykroki ze sztangą 3  x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę)
  • wyciskanie nogami na suwnicy 3  x 20 powtórzeń
  • uginanie nóg leżąc/siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
  • częściowy martwy ciąg (spod kolan) 3 x 8 powtórzeń
  • wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
  • scyzoryki leżąc 1-2 x 50 powtórzeń

Czwartek: góra ciała sesja B

  • inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciągania ciała do drążka) 3  x 10-15 powtórzeń – jeśli jest za lekko, dodaj obciążenia.
  • pompki na poręczach 2-3  x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg),
  • wiosłowanie pół-sztangą jednorącz lub ciężką sztangielką  3-5  x 8-12 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 x 10-12 powtórzeń,
  • podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu 3 x 6-8 powtórzeń (ang. hang high pull),
  • wyciskanie sztangi żołnierskie, stojąc 3  x 8-10 powtórzeń
  • uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją, siedząc 3 x 8-12 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem, siedząc 3 x 6-8 powtórzeń,
  • przedramię – 1 ćwiczenie wedle uznania (np. zwijanie linki),

Piątek: dół ciała- sesja B

  • przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4-6 x 6-8  powtórzeń (przysiady pełnozakresowe)
  • przysiady bułgarskie, ze sztangą 3 x 6-8 powtórzeń
  • wchodzenie na podwyższenie (np. na ławkę) 3 x 6 powtórzeń na nogę
  • prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 12-15 powtórzeń
  • martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 8-10 powtórzeń
  • wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
  • wznosy prostych nóg w zwisie na drążku 3 x 15-20 powtórzeń

UWAGI:

  • trening celowo zawiera dużo ćwiczeń, na początku wystarczy 1 podstawowy bój na daną partię mięśniową, np. przysiady (przednia część uda), martwy ciąg na prostych nogach (tył uda) oraz 1 ćwiczenia na łydki, z czasem dodajesz prostowania i uginania nóg siedząc, wchodzenie na podwyższenie i podobne ćwiczenia,
  • to samo dotyczy góry ciała - początkowo starczy 1 ćwiczenie na klatkę piersiową (wyciskanie leżąc), 1 ćwiczenie na plecy (np. wiosłowanie/drążek), 1 ćwiczenie na barki (np. wyciskanie nad głowę), 1 ćwiczenie bicepsa (np. warianty uginań) oraz 1 ćwiczenia na tricepsa (np. wyciskanie wąsko, poręcze wąsko, wyciskanie francuskie),
  • do maksymalnej objętości dojdziesz w ciągu 8-12 tygodni ćwiczeń,
  • progresja obciążeń – jeśli czujesz, że masz zapas 2 ruchów w ostatniej serii, śmiało, dokładaj ciężarów,
  • w każdym ćwiczeniu złożonym, wielostawowym przerwy mogą być dłuższe -  120-180 sekund,
  • w ćwiczeniach jednostawowych, izolowanych – skracaj przerwy nawet do 45-60 sekund,
  • jeżeli masz problem ze stabilizacją ciężaru – używaj sztangi zamiast sztangielek,
  • jeśli masz problem z podciąganiem na drążku – skorzystaj z gumy ułatwiającej ćwiczenie lub wykonuj tylko powolną fazę negatywną ruchu,

Największa zaleta treningu góra/dół to zróżnicowanie bodźca. Możesz śmiało „atakować” daną partię nawet 2x w tygodniu, pod różnymi kątami, wieloma ćwiczeniami. Split – partia 1x w tygodniu nie daje takiej możliwości, skumulowanie objętości na jednej sesji przynosi zupełnie inne efekty oraz problemy.

Kolejna wielka zaleta – to częsty impuls do wzrostu masy. W treningu dzielonym (partia raz w tygodniu) przez kolejne dni nie robisz prawie nic – partia mięśniowa pracuje tylko pośrednio (np. klatka piersiowa ma pewną rolę w treningu barków czy tricepsa, może jest minimalnie obciążana w niektórych ćwiczeniach pleców – ale nic ponad to). W treningu góra/dół – możesz progresywnie przeciążać wszystkie grupy mięśni.

Ostatnia – największa zaleta –skalowalność – totalny żółtodziób zastosuje z powodzeniem ten sam trening upper/lower co osoba ze stażem 20 lat. Różnica będzie jedynie w objętości, (ilości ćwiczeń i serii), tempie oraz ciężarach roboczych. Metoda pozostanie ta sama.

 

W artykule mówimy o: Ladies Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę