Budowanie mięśni u kobiet – fakty i mity

MIT - Mięśnie sprawią, że przestaniesz być atrakcyjna dla mężczyzn

Nawet kulturystki nie stroniące od farmakologii, u których widać negatywny wpływ sterydów i ich androgenizujący potencjał  mają swoich amatorów. Wiele zawodniczek poza sceną, bez odwadniania i zabiegów przedstartowych, w ubraniu wygląda całkiem zwyczajnie. Przykłady: Whittney Clinkscales, Lone Noras, Marzia Prince, Jen Selter– wiele zdjęć można znaleźć pod hasłem bikini fitness (np. wyszukiwarka grafiki google). To nie znaczy, że masz zacząć stosować testosteron czy pochodne DHT. Jeżeli Twój mężczyzna obawia się, iż zaczynasz trenować siłowo – po prostu ma kompleksy. Jeżeli dla kogoś mięśnie nie kojarzą się z kobietą, niech szuka sobie, np. pań nie szczędzących sobie fast foodów. Dla mnie zbytnie zatłuszczenie też nie jest kobiece, ba, wręcz mnie odstrasza. Faktem jest, iż nawet podobne kobiety znajdą zapewne swoich amatorów, gdyż mężczyźni mają różne upodobania. Na drugim końcu skali znajdują się wychudzone ofiary homoseksualnych kreatorów mody. Anorektyczne modelki są dużo bardziej aseksualne niż kobieta, która amatorsko uprawia kulturystykę. Warto pamiętać, iż bez wieloletniego stosowania farmakologii nie osiągniesz rezultatów jakie prezentują zawodniczki na scenie! Powiem więcej, nawet umiarkowane dawki winstrolu, oxandrolonu wcale nie spowodują, że Twoje ramiona staną się pękate, a uda „gigantyczne”. Gdyby to było takie proste – każda kobieta mogłaby występować na scenie. Umiarkowane, to znaczy od 10 do 20 mg dziennie, dla kobiety ważącej 50-60 kg. Oczywiście, stosowanie SAA u kobiet jest naganne i może być szkodliwe dla homeostazy ustroju (długotrwałe niesie nieodwracalne zmiany w wyglądzie sylwetki, wirylizacja).

Wniosek

Bez podawania hormonów i ich pochodnych nie obawiaj się przerostu mięśni. To po prostu niemożliwe z fizjologicznego punktu widzenia. Kobieta wytwarzaledwie 0,25 mg testosteronu dziennie [1], mężczyzna zaś - wg różnych źródeł 6-7 mg dziennie [2] (czyli u kobiet powstaje 24 razy mniej testosteronu niż u mężczyzn).

MIT - Ciężary są kontuzjogenne

Wg różnorakich statystyk kulturystykę, trójbój i podnoszenie ciężarów wiąże się z nikłym ryzykiem urazów – niezależnie czy bierze się pod uwagę dorosłych, dzieci czy nastolatków. Dużo groźniejsza jest, np. piłka nożna, hokej, kolarstwo, futbol, siatkówka, baseball, jazda na snowboardzie czy nartach. Jeżeli opanujesz choć kilka podstawowych ćwiczeń oporowych jest mało prawdopodobne, iż doznasz urazu w trakcie treningu. Z tego względu nie obawiaj się dokładać obciążeń roboczych. W ciągu kilku lat dojdziesz zapewne do ciężaru, np. dwukrotności masy ciała w martwym ciągu – to naturalne. Po prostu zwiększaj dalej obciążenia robocze. Tak samo po pewnym czasie okaże się, iż jednorącz wiosłujesz ciężarem, który potrafi zawstydzić niejednego mężczyznę. Tym gorzej dla nich. Dalej zwiększasz ciężary! Rosnące obciążenie robocze jest najlepszym miernikiem Twoich osiągów, postępów, sprawności czy mocy. Wraz z ciężarami idą zmiany w lustrze, poprawa wyglądu ud, pośladków, ramion, barków czy pleców.

Wniosek

Nie bój się treningu siłowego, to bezpieczna aktywność. Jeżeli nie znasz techniki danego ćwiczenia, wykonuj je z samym gryfem lub podobnym, znikomym ciężarem.

FAKT - Trening siłowy to najszybsza droga do jędrnej, seksownej sylwetki

Mam na myśli trening z wolnymi ciężarami takimi jak: worki z piaskiem, sztanga, hantle, kettebells, ciężkie liny, walizki, ciężkie piłki lekarskie. Ba, sam trening to nie wszystko konieczna jest wielomiesięczna progresja obciążeń – najlepiej 2,5 kg w głównych bojach, raz w tygodniu w ostatniej serii. Jeżeli stale wykonujesz te same ćwiczenia, z tymi samymi ciężarami, w tej samej objętości – zbyt wiele nie osiągniesz.  Trening na maszynach stoi o klasę niżej, grupowe zajęcia z nikłymi obciążeniami z reguły przynoszą pomijalne rezultaty.

FAKT - Najlepsze ćwiczenia dla kobiet to...

• przysiady ze sztangą, pełnozakresowe, przednie i tylne,
• przysiady bułgarskie,
• wykroki, chodzone oraz w miejscu,
• martwy ciąg sumo,
• martwy ciąg klasyczny,
• martwy ciąg na prostych nogach/RDL,
• wysokie podciąganie sztangi do mostka (high pull),
• zarzut sztangi na klatkę piersiową, z ziemi i ze zwisu (power clean),
• wchodzenie na podwyższenie,
• podciąganie na drążku,
• wiosłowanie sztangą, oburącz i jednorącz,
• pompki na poręczach,
• wyciskanie sztangi stojąc,
• wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej i ukośnej,
• inverted rows – odwrotne wiosłowanie,
• wspięcia na palce  stojąc,
• wznosy ramion przodem, bokiem i w opadzie,

Ćwiczenia są w nieprzypadkowej kolejności – te najsilniej oddziałujące umieściłem wyżej na liście. Jeżeli Twój priorytet to piękne pośladki – przysiady, martwy ciąg, wykroki- powinny stać się częścią Twojej rutyny, przynajmniej 1 x w tygodniu.

Jeżeli w planie masz już powyższe boje – a to za mało – skorzystaj z ćwiczeń dodatkowych, izolowanych, np. odwodzenia nóg z linkami, przywodzeń i odwodzeń na maszynach, odwodzenia w klęku podpartym itd. Nikłe znaczenie ma, np. wyciskanie sztangi leżąc- dużo bardziej skorzystasz na wyciskaniu sztangielkami. Jedyna przewaga sztangi to zmniejszony problem z torem ruchu i stabilizacją – z czym panie niejednokrotnie mają problem.

A ile mam wykonywać powtórzeń?

W ćwiczeniach ukierunkowanych na masę wg badań sprawdza się zakres 6-20 powtórzeń, można przyjąć, iż warto zróżnicować powtórzenia, np. 5 serii x 5 powtórzeń, 4 serie x 10 powtórzeń, 3 serie x 15 powtórzeń  danego ćwiczenia, np. w kolejne dni treningowe (poniedziałek 5x5, środa 4 x 10, piątek 3 x 15).

FAKT - Wygląd brzucha nie zależy od treningu

To czy masz „boczki”, czy prawie idealny brzuszek zależy od diety. Musisz zdecydować – czy chcesz w danym momencie poprawiać wygląd brzucha, czy też budować masę mięśniową. To sprzeczne kierunki. Redukcja wymaga ujemnego bilansu kalorycznego, budowanie masy lekkiej nadwyżki kalorii. Jednocześnie te zmiany mogą zachodzić przy wspomaganiu farmakologicznym (np. SAA + hormony tarczycy + beta-mimetyk) – ale ... to droga, która może się dla Ciebie fatalnie skończyć. W niektórych badaniach tzw. rekompozycja zachodzi w ciągu wielu tygodni ćwiczeń u osób początkujących.

W normalnych warunkach zmiany wyglądu sylwetki (przy obniżaniu się poziomu tkanki tłuszczowej) są warunkowane przez:

• dietę redukcyjną - (np. ograniczona podaż węglowodanów 2-4.5 g / kg m.c., 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała, 0.8 – 1 g tłuszczy na kg m.c.),
• trening aerobowy - (np. bieganie w terenie (kilka razy w tygodniu; optimum to 3x po 20-30 minut),
• trening interwałowy - (np. 2-3x w tygodniu po 10-15 minut; np. TABATA, HIIRT, HIIT, trening metaboliczny, obwody, stacje)
• trening siłowy - (2-4 x w tygodniu np. góra/dół; FBW, push-pull),

Oczywiście, niektóre panie nie mogą pozwolić sobie na reżim 7 treningów tygodniowo – spowoduje to zniechęcenie lub kontuzję.

Przeczytaj też: Budowanie mięśni u kobiet. Trening na 5 dni