Wykroki boczne (ang. side lunges) to odmiana wykroków tradycyjnych, które są znanym i uznawanym za solidne i wszechstronne ćwiczenie dolnych partii. Odmiana boczna to po prostu uzupełnienie wykroków, które robisz w przód i w tył. I to niekoniecznie, dlatego „żeby było fajnie i ciekawie”, ale żeby uzyskać jeszcze więcej korzyści dla swoich nóg i pośladków.
Jak wykonać wykroki boczne?
Zanim przejdziemy do zalet tego ćwiczenia, warto sobie przypomnieć technikę wykonania:
przyjmij właściwą postawę, czyli stań ze złączonymi stopami i złącz dłonie przed klatką piersiową,
wykonaj daleki krok w bok i ugnij kolano, „siadając” pupą daleko do tyłu. Upewnij się, że druga noga została w miejscu i jest wyprostowana,
wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą nogę.
Ćwiczenie możesz wykonywać naprzemiennie lub najpierw cała seria na jedną stronę a dopiero później na drugą. Pamiętaj wówczas o takiej samej liczbie powtórzeń.
Jakie są zalety wykroków bocznych?
Większość naszych codziennych ruchów odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej (ruch do przodu lub do tyłu). Jednakże płaszczyzna czołowa (ruchy na boki) jest niezbędna dla zdolności funkcjonalnych.
Włączenie wykroków bocznych do swojego programu ćwiczeń pomoże Ci wytrenować tę często zaniedbywaną płaszczyznę ruchu, zwiększając stabilność i mobilność kolan, kostek i bioder. Chodzi o przygotowanie ciała do ruchów bocznych, zapewnienie równowagi, rotacji i odporności na siły zewnętrzne.
Nasze ciała w naturalny sposób faworyzują jedną stronę bardziej od drugiej, a to może prowadzić do braku równowagi mięśniowej. Ignorowanie jednostronnych ćwiczeń może ten stan jeszcze pogorszyć, a to docelowo może być jedną z przyczyn kontuzji. Wykroki boczne koncentrują się na jednej stronie ciała w danym momencie, celując w mięśnie często pomijane w tradycyjnych treningach nóg, takie jak wewnętrzna i zewnętrzna część ud.
Wzorzec ruchu bocznego w wykrokach bocznych wzmacnia również stawy skokowe, kluczowy, ale często zaniedbywany obszar. Solidne kostki chronią przed skręceniami i kontuzjami, zapewniając bezpieczeństwo stawów podczas treningów i codziennych czynności. Utrzymanie mocnego fundamentu kostki ma pozytywny wpływ na łańcuch kinetyczny, z korzyścią również dla kolan i bioder.
Jakie mięśnie angażują wykroki boczne?
Przywodziciele, czyli wewnętrzne mięśnie ud, które zapewniają stabilność i mobilność dolnej części ciała
Odwodziciele, czyli zewnętrzne mięśnie ud, które wraz z mięśniem pośladkowym średnim odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu i mobilności stawu biodrowego
Mięsień czworogłowy uda, duży mięsień, którego praca jest niezbędna dla ogólnej siły nóg
Aby zmaksymalizować efektywność każdego ćwiczenia, należy zadbać o prawidłową technikę. O tym warto pamiętać:
utrzymuj wyprostowaną postawę ciała i unikaj nadmiernego pochylania się do przodu,
utrzymuj stopy stabilnie osadzone na ziemi,
pilnuj, żeby kolana nie uciekały do środka (może być lekko odwiedzione na zewnątrz lub skierowane na wprost),
nie bujaj ciałem, tylko staraj się angażować do wstania mięśnie pośladków.
Podsumowanie
Włączając wykroki boczne do swojego treningu, sprawisz, że stanie się on bardziej wszechstronny. Twoje mięśnie będą pracowały we wszystkich płaszczyznach ruchu, zatem plan stanie się bardziej zrównoważony. Wykorzystaj więc potencjał tego ćwiczenia i nie wahaj się go dodać do swojego treningu dolnych partii ciała.
Źródła:
Biomechanical comparison of forward and lateral lunges at varying step lengths - PubMed (nih.gov)
Forward lunge: a training study of eccentric exercises of the lower limbs - PubMed (nih.gov)
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
