Trening autogenny Schultza to jedna z najbardziej znanych metod efektywnej psychoterapii. Jest to system ćwiczeń opracowany w pierwszej połowie XX wieku przez Johannesa Schultza.
Opiera się on na wewnętrznej medytacji i nakierowany jest na leczenie wielu dolegliwości psychosomatycznych, nadpobudliwości, depresji, nerwowości, zaburzeń hormonalnych. Może pomóc zdrowemu człowiekowi w radzeniu sobie z problemami i osiągnięciu zrównoważonego stosunku do życia. Można wykonać go samodzielnie w domu, dlatego warto poznać tę metodę.
Trochę historii
Johannes Schultz z wykształcenia był dermatologiem. Dopiero w późniejszym czasie zainteresował się neurologią i psychoterapią. Mimo słabego zdrowia od samego dzieciństwa, Schultz dożył 86 lat.
Trening autogenny Schultza wprowadzony został do oficjalnych technik psychoterapeutycznych w pierwszej połowie XX wieku.
Schultz doszedł do tego treningu poprzez hipnozę. Pracując zauważył, że hipnotyzowani przeżywali dwa stany, a mianowicie ciężar i ciepło w różnych częściach ciała. Schultz interpretował to jako zmiany w wegetatywnym systemie nerwowym.
Zauważył, że zmiany te mogą być wykonywane przez samego pacjenta. W przeciwieństwie do hipnozy, gdzie potrzebna jest pomoc hipnotyzera.
Dało to podstawy do stworzenia metody treningu autogennego – nazywane w skrócie TA.
Schultz opisał swoją metodę w 1932 roku i wydana została jego książka nosząca tytuł
„Trening autogenny- samoodprężenie przez koncentrację”.
Skąd nazwa treningu?
Określenie autogenny oznacza w tym wypadku ćwiczący własne ego. Nazwa ta pochodzi od greckich słów „autos” – czyli sam oraz „genom” – początek, pochodzenie.
W jakim przypadku trening autogenny może być pomocny?
Trening Schultza ma bardzo szerokie zastosowanie w leczeniu wspomagającym przy różnego rodzaju neurozach i zaburzeniach psychosomatycznych, dolegliwościach hormonalnych, w neurologii, foniatrii, położnictwie, stomatologii i przy drobnych zabiegach chirurgicznych.
Podstawową dziedziną stosowania tego treningu jest zapobieganie skutkom stresu i chorób cywilizacyjnych.
W dzisiejszych czasach trening ten może więc znaleźć zastosowanie wśród wielu osób i pomóc im podnieść komfort i jakość życia.
Trening autogenny może być również stosowany jako terapia wspomagająca inne zabiegi psychoterapeutyczne.
Trening autogenny wykazuje wysoką skuteczność w przypadku:
- nerwowości, nadmiernej pobudliwości, drażliwości
- depresji, leków
- nieśmiałości, poczuciu niskiej samooceny, zahamowań
- zaburzeń seksualnych na tle psychicznym
- wrzodów żołądka
- zaburzeniach snu, stanach wyczerpania
- nałogów, uzależnień
Dzięki wdrożeniu do stałej praktyki treningu autogennego możemy podnieść swoją wydajność pracy, podnieść zdolność do koncentracji, poprawić pamięć. Dzięki stosowaniu metody TA możliwe jest uzyskanie krótkiego stanu relaksu.
Jak w praktyce wygląda trening autogenny Schultza?
Metoda polega na wielokrotnym powtarzaniu wybranej autosugestii. Przykładowo leżymy, odprężeni i powtarzamy sformułowanie brzmiące przykładowo tak:
„moja prawa ręka jest bardzo ciężka….”
Po dłuższym czasie powtarzania danego sformułowania, milczymy, odprężamy się i obserwujemy, wczuwamy się w daną część ciała.
Towarzyszyć temu powinno ogólne wyciszenie i uspokojenie.
Mechanizm treningu autogennego Schultza opiera się zasadniczo na dwóch podstawowych elementach.
Po pierwsze – świadome kierowanie swoich myśli i uwagi
Zazwyczaj na co dzień nasze myśli chaotycznie przeskakują z jednej rzeczy na inną. Twoim zadaniem jest świadome ukierunkowanie ich na to, na czym chcesz się skupić. Przykładowo na tym, że prawa ręka jest bardzo ciężka. Wyzbywasz się wszelkich innych myśli. Koncentrujesz się wyłącznie na tej jednej.
Po drugie – zwiększenie siły umysłu przez zawężenie pola świadomości
W czasie treningu autogennego skupiasz się jedynie na jednej myśli. W tym wypadku myślisz jedynie o prawej ręce. Reszta świata w tym czasie nie ma dla Ciebie znaczenia. Gdy skupiasz się jedynie na jednej rzeczy, Twoje myśli mają większą moc.
Ilość powtórzeń danej autosugestii nie jest jednoznacznie określona. Daną sugestię możemy powtarzać przykładowo przez 2-5 minut. Po następuje chwila wyciszenia i obserwacji.
Następnie przechodzimy do kolejnej części ciała, np. lewej ręki.
Zastanawiasz się pewnie dlaczego masz myśleć o tym, że Twoja ręka jest ciężka, jeśli Twoim celem jest rozluźnienie się. Odczuwanie ciężkości związane jest z mechanicznym rozluźnianiem napięć. Dobrze zrozumieć możemy to myśląc o zasypianiu. Gdy zasypiamy, rozluźniamy się, poszczególne części ciała odczuwamy jako coraz cięższe.
Odczuwanie ciężaru poszczególnych części ciała sprzyja wywołaniu odprężenia mięśni. Odprężenie to przenosi się w następnej kolejności na obszar emocji, a później na poziom mentalny.
Ćwiczenia
Do TA nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu. Wystarczy wygodnie się ubrać, usiąść lub położyć się w wygodnym, cichym, spokojnym miejscu. Cały trening autogenny Schultza powinien trwać początkowo około 15-20 minut, jednak warto zacząć od 3-5 minut. Medytacja powinna stopniowo się wydłużać.
Przykładowe afirmację:
Twoje prawe ramię jest ciężkie;
Twoje ręce i nogi są ciężkie i ciepłe
Twoje serce bije powoli i regularnie;
czujesz ciepło w okolicy splotu słonecznego;
Twoje czoło jest chłodne;
Twoja szyja i ramiona są ciężkie.
W internecie znajdziemy wiele plików video oraz audio, które będę pomocne w wykonaniu TA.
Poniżej znajdziesz kilka linków:
Podsumowując, trening autogenny Schultza pozwala na osiągnięcie nawet bardzo głębokiej relaksacji. Umożliwia rozluźnienie mięśni, spowolnienie pracy serca, wyrównanie oddechu, skupienie na wewnętrznych doznaniach zamiast na bodźcach zewnętrznych. W każdym zakresie przynosi efekt przeciwstawny stresowi.
