Interwały dla pięknego brzucha

Jak definiować interwały?

Uwaga - często w komentarzach pojawiają się sugestie, że źle definiuję i pojmuję interwały, bo „Galloway”, „Jack Daniels” („Bieganie metodą Danielsa”) lub inny autor ma na ten temat inny pogląd.

Okej, proszę bardzo – przejdź się do klubu bokserskiego i zapytaj jak rozumieją klincz. Później pójdź do sekcji boksu tajskiego, w końcu do zapaśników stylu wolnego. Wszędzie usłyszysz inną odpowiedź!

• Dla boksera klincz to miejsce, gdzie walka się kończy, na ringu zawodnik czeka na interwencję arbitra. 
• Dla tajboksera klincz to strefa, gdzie ma określony arsenał ciosów (łokciami i kolanami), zaś dla zapaśnika klincz to podstawa wszystkiego - fundament walki i kontaktu z przeciwnikiem, miejsce wykonywania dziesiątek technik.
• Zapytaj ciężarowca o przysiady, później kulturystę, a w końcu trójboistę. Okaże się, że każdy z nich wykonuje inaczej teoretycznie to samo ćwiczenie, w innym zakresie ruchu, w innym torze ruchu, rozstawie stóp - jedni korzystają ze sprzętu (np. bandaże), inni nie. Kulturyści mogą preferować ograniczony zakres ruchu, ciężarowcy z reguły pełny, trójboiści – wg reguł na zawodach tylko do określonej głębokości przysiadu. W końcu – trójboista położy sztangę nisko na plecach, ciężarowiec wysoko, zaś kulturysta – w jeden lub drugi sposób.

Celowo szeroko nie opisuję tutaj definicji i metodyki długodystansowców. Dlaczego?

Kulturyści, trójboiści, strongmeni, ciężarowcy – nie mają być biegaczami na długie dystanse. Ba, taki trening powoduje zniszczenie efektów ciężkiej pracy na siłowni – uniemożliwia budowanie masy mięśniowej – praca wytrzymałościowa indukuje rozpad mięśni, spadek testosteronu, wzrost kortyzolu – co szeroko opisywano w badaniach naukowych. M.in. poziom testosteronu spadł u 20 mężczyzn po maratonie o ponad połowę (z 673 do 303 ng/dl)! Zaś poziom kortyzolu (sprawcy rozpadu mięśni) wzrósł z 20.3 do 42,5 mikrograma / decylitr (µg/dl)!

Gwoli ścisłości – Jack Daniels definiuje interwały dwojako:

• poprawa wydolności VO2 max (98-100% tętna maksymalnego),
• rozwój systemu aerobowego, bieganie w tempie zawodów,

Pierwszy rodzaj, to powtarzające się biegi do 5 minut każdy, z pięciominutowymi przerwami (lub krótszymi).Razem poniżej 10 km i 8% przebieganego dystansu.

Drugi rodzaj, to powtarzające się biegi do ¼ dystansu zawodów. Przerwy równie długie jak bieg lub krótsze. Razem mniej niż 10 km lub dwu-trzykrotność dystansu zawodów.

Ba, Daniels napisał także, że trening interwałowy jest wymagający, ale nie jest to bieganie na maksa. Oczywiście - ma rację, bo interwał to może być np. 5 minut szybkiego biegu, 2 minuty truchtu. Zupełnie inaczej pojmuję interwały VO2 max! Jak widać, rozrzut pomiędzy stosowaną przeze mnie terminologią i metodyką jest kolosalny! Chcesz? Stosuj plany i metodykę długodystansowców – z pewnością nie jest to złe rozwiązanie. Jack Daniels ma przemyślane wszelkie szczegóły. Treści w książkach  Gallowaya są dla mnie nieco kontrowersyjne, w kilku miejscach pisze wierutne bzdury (jak np. o metabolizmie tłuszczy).

Jak dzielimy interwały?

Interwały dzielimy na:

• tlenowe (70-80% tętna maksymalnego czy HR),
• mieszane (np. naprzemiennie 80-95% HR oraz 70-80% HR),
• beztlenowe (VO2 max – poprawiające maksymalne pochłanianie tlenu; 98-100% HR),

Interwały tlenowe

Nie wykraczasz poza próg mleczanowy – to znaczy, że intensywność pracy przebiega w strefie zwykłych aerobów. Wg J. Górskiego w publikacji „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego": „młodzi, zdrowi ludzie mogą osiągnąć próg mleczanowy już przy prędkości biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na średnie dystanse 14-17 km/h, a maratończycy i biegacze na długie dystanse dopiero przy prędkościach 16-20 km/h!". Im masz wyższy próg mleczanowy - tym lepszą wydolność posiadasz. Oznacza to zdolność do szybkiego biegu, utrzymywanego przez wiele km. Dla przeciętnego mężczyzny pozostawanie w strefie przemian tlenowych oznacza nie wykraczanie poza prędkość 12 km/h w bieganiu, dla dobrze wytrenowanego biegacza nie przekraczanie 14-17 km/h, dla światowej elity w maratonie nie wykraczanie poza 19-20 km/h.

Przykład treningu interwałowego niskiej intensywności, biegowego:

• bieg 1 minuta,
• marsz 1 minuta

Powtarzasz cykl 10-20 razy (20-40 minut pracy).

Przykład treningu interwałowego niskiej intensywności, w wodzie:

• 1 minuta stylem klasycznym,
• 1 minuta powolnym kraulem,
• 1 minuta stylem grzbietowym,

Powtarzasz cykl 10 x (30 minut pracy).

Przykład treningu interwałowego niskiej intensywności, na worku bokserskim:

• 1 minuta ciosy proste, umiarkowane tempo,
• 1 minuta kopnięcia okrężne, umiarkowane tempo,
• 1 minuta uderzenia kolanami, umiarkowane tempo,

Powtórz całość 10 razy, 30 minut pracy.

Podobnego rodzaju trening jest znakomitą adaptacją do interwałów, jeśli dotychczas nie biegałeś, pływałeś czy regularnie trenowałeś uderzeń.

Interwały mieszane

Przebiegają w części w strefie niskiej intensywności, z momentami wchodzenia poza próg mleczanowy. Czyli jest to klasyczny trening o zmiennej intensywności.

Przykład treningu interwałowego – mieszanego, biegowego:

• 30 sekund biegu w tempie 5 minut/km (12 km/h)
• 20 sekund biegu w tempie 4:30 minuty/km (13.3 km/h),
• 10 sekund biegu w tempie 3 minut/km (20 km/h),
• Odpoczynek aktywny – trucht 2 minuty (np. 8-10 km/h),

Powtarzasz cykl od 5 do 15 razy – w zależności od wytrenowania.

Przykład treningu interwałowego średniej intensywności, w wodzie:

• 50 m kraulem w tempie wolniejszym o 8-10 sekund w stosunku do rekordu (masz rekord 30 sekund, robisz 50 m w czasie 38-40 sekund),
• 25 m klasykiem

Powtórz 10 razy.

Przykład treningu interwałowego średniej intensywności, na worku:

• 25 kopnięć prawą nogą, szybko,
• 10 x podwójna kombinacja rękoma powoli,
• 25 kopnięć prawą nogą, szybko,
• 10 x podwójna kombinacja rękoma powoli,

Powtórz 5-10 razy.

Treningu interwałowy beztlenowy (VO2 max)

Stanowi największe wyzwanie kondycyjne. Nie możesz podchodzić do takiej aktywności bez wielomiesięcznej adaptacji (biegania czy pływania). Rozsądny próg wydolności dla biegacza to możliwość utrzymania przez 30 minut tempa poniżej 5 min na km (średnio biegniesz szybciej niż 12 km/h).

Przykład treningu interwałowego beztlenowego VO2 MAX, biegowego:

• 10 sekund biegu z prędkością 25-30 km/h,
• 10 sekund truchtu,

Całość powtórz 10-20 razy.

Może to być też np. powtarzany bieg na 400 m w tempie bliskim startowemu (4-6 x 400 m) – z krótkimi przerwami wypoczynkowymi.

Przykład treningu interwałowego beztlenowego VO2 MAX, w wodzie:

• 25 m kraul sprint w tempie zawodów,

Powtórz 5 razy.

Przykład treningu interwałowego VO2 MAX, na worku:

• 30 sekund jak najszybsze ciosy rękoma,
• 10 sekund pajacyki,
• 30 sekund jak najszybsze kopnięcia okrężne,

Powtórz 5-10 razy.

Podsumowanie

Każdy z opisanych tutaj treningów sprawdzi się przy redukcji tkanki tłuszczowej, o ile zastosujesz odpowiednią dietę z ujemnym bilansem kalorii.