Mięśnie surfera powinny być wytrzymałe, sprawne, nieprzykurczone. Ich sprawność decyduje o prawidłowej ruchomości stawów.
Odpowiednie przygotowanie do sezonu pozwoli uniknąć przykrego bólu pleców oraz barków. Sprawne i wytrzymałe mięśnie pozwolą Ci pływać sprawniej i dłużej. Żaden, nawet najlepszy sprzęt nie da Ci tyle, co odpowiednie przygotowanie ciała.
Pomocne w przygotowaniach do sezonu letniego będą takie aktywności, jak jazda na rowerze, bieganie, pływanie, gra w tenisa, gry zespołowe. Pozwolą one na przygotowanie odpowiedniej wydolności i ogólnej sprawności.
Jednak może to być zbyt mało, by skutecznie stawić czoła siłom wiatru i wody.
Podczas ćwiczeń uwagę powinniśmy zwrócić na następujące grupy mięśni: mięśnie szyi, mięśnie brzucha i grzbietu, mięśnie ramion i obręczy barkowej, mięśnie kończyn dolnych. To te mięśnie są najbardziej obciążone podczas pływania na kitesurfingu.
Jeśli chcesz odpowiednio przygotować się do sezonu letniego na kitesurfingu, włącz do swojego planu ćwiczenia siłowe, zarówno te z ciężarem zewnętrznym, jak i te z obciążeniem własnego ciała.
Jakie partie uwzględnić w planie i jakie ćwiczenia wykonywać?
Mięśnie brzucha i grzbietu
Mięśnie brzucha i grzbietu pracują w zasadzie przez cały czas w trakcie pływania na kitesurfingu. Utrzymanie prawidłowej pozycji, jazda, sterowanie latawcem – czynności te sprawiają, że mięśnie korpusu pracują bardzo intensywnie.
Jeśli chcesz skutecznie wzmocnić mięśnie brzucha i grzbietu koniecznie włącz do swojego planu treningowego ćwiczenia wielostawowe. To dzięki nim zbudujesz silnie mięśnie korpusu, a nie jak większość osób sądzi – dzięki tradycyjnym brzuszkom na macie.
Zadbaj więc, żeby w planie treningowym pojawiły się różne formy przysiadów, martwych ciągów, wyciskania sztangi i hantli, a także wykroków i podciągania się na drążku.
Autor: Road to Six Pack
Koniecznie zadbaj również o ćwiczenia stabilizacyjne. Sztandarowym przykładem ćwiczenia, które prawidłowo wykonywane skutecznie wzmacnia mięśnie stabilizujące sylwetkę – to plank, nazywany również deską (deską izometryczną). Ćwiczenie to wykonywać możemy w wielu wariantach.
Autor: ScottHermanFitness
Ciekawym pomysłem jest również włączenie ćwiczenia – Hollow Body Position. Polega ono na izometrycznym spięciu mięśni w pozycji odwróconej do planka.
Autor: GMB Fitness
Kładziemy się na plecach, trzymając lędźwie przyklejone do maty, unosimy ręce wraz z barkami oraz nogi i utrzymujemy spięcie.
Po trzecie, w Twoim planie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia takie jak unoszenia nóg w zwisie, allachy czy woodchopper lub russian twist.
Zadbaj również o to, by w planie obecne były nie tylko ćwiczenia skracające mięśnie brzucha, ale również takie, które będą je rozciągały.
Przykładem takiego ćwiczenia są – roll outs’y z kółkiem (ab wheel).
https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/videos/1417483754941075/
Niezwykle istotne jest, aby nie pomijać ćwiczeń angażujących mięśnie grzbietu. W ten sposób łatwo bowiem doprowadzić do dysproporcji. Dysproporcje między mięśniami brzucha i grzbietu mogą przyczyniać się do bólu pleców.
W planie powinny pojawić się więc ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu.
Warto zadbać o takie ćwiczenia jak: wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlem, podciąganie na drążku, przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha, martwe ciągi, tak zwane supermany – czyli unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu.
Autor: LIVESTRONG.COM
Silne plecy dla surfera to bardzo ważna sprawa. Nie rezygnuj z podciągania na drążku.
Mięśnie nóg
Mięśnie kończyn dolnych to partie, które również pracują właściwie przez cały czas podczas pływania na kitesurfingu. Mięśnie nóg amortyzują uderzenie podczas lądowania po skokach, przejmują wszystkie drgania wywołane przez kontakt deski z wodą.
W przypadku nóg proponuję skupić się głównie na ćwiczeniach wielostawowych. Wykonywanie przysiadów, martwych ciągów czy wykroków skutecznie wzmocni i przygotuje do wysiłku całe ciało.
Autor: ScottHermanFitness
Warto poświęcić nieco więcej uwagi tylnej taśmie mięśniowej – wzmacniając mięśnie dwugłowe oraz mięśnie pośladkowe.
Często bowiem to właśnie te mięśnie są słabsze w porównaniu do mięśni czworogłowych. Wzmocnienie tylnej taśmy mięśniowej przełoży się nie tylko na większą siłę tych mięśni, ale pomoże uniknąć bólu kręgosłupa.
Przykładem ćwiczeń, jakie możemy w tym wypadku wykorzystać, są: uginanie nóg z piłką (leżąc na macie podciągamy piłkę pod siebie), uginanie nóg na maszynie, rumuński martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach.
https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/videos/1398628763493241/
Autor: ScottHermanFitness
Warto zadbać również o włączenie do planu ćwiczeń wykonywanych jednostronnie, tak by obie strony ciała wzmacniać symetrycznie. Zaproponowane wyżej ćwiczenia możemy wykonywać zarówno w wariancie dwunóż, jak i jednonóż.
Mięśnie ramion i obręczy barkowej
Mięśnie ramion i obręczy barkowej to kolejna grupa mięśni, która pracuje przez cały czas podczas pływania. Powinniśmy zadbać o dobrą kondycję tych mięśni, gdyż to właśnie rękami sterujemy latawcem.
Autor: ScottHermanFitness
