Czym jest NEAT?
NEAT czyli termogeneza niewynikająca z ćwiczeń. Określa wydatki energetyczne podczas wszystkich aktywności z wyjątkiem zaplanowanych ćwiczeń. W NEAT nie wchodzi więc trening, jaki wykonasz na siłowni, zajęcia fitness czy interwały biegowe. Obejmuje takie aktywności jak sprzątanie, stanie, chodzenie, kręcenie się, ruszanie rękami, mówienie, zmiany postawy, wchodzenie po schodach, utrzymywanie napięcia mięśniowego.
Jak NEAT wpływa na wydatki energetyczne?
Godzina spędzona w siłowni lub 30 min wysiłku o charakterze cardio pozwala na spalenie około 200-300 kcal. Jest to dość dobry wynik, ale pamiętajmy, że nasza możliwość regeneracji jest ograniczona to raz, a dwa — nie każdy może i chce pół dnia spędzać na treningu. Głównym celem treningu siłowego powinno być zwiększenie podstawowej przemiany materii, a nie generowanie wydatków energetycznych. Nieco inaczej jest przy treningach aerobowych.
W wyniku wykonywania treningów (siłowych oraz w większym stopniu interwałowych czy aerobowych) wpływamy na zwiększenie EAT (wydatek energetyczny związany z treningami). Niekiedy jednak zbyt duża ilość treningów lub zbyt wysoka ich intensywność może przyczynić się do zmniejszenia NEAT, paradoksalnie zmniejszając nasz całościowy wydatek energetyczny.
Wydatki energetyczne niezwiązane z treningiem często są bagatelizowane. Tymczasem mogą one mieć dużo większy wpływ na łączną ilość wydatkowanej energii w ciągu dnia niż treningi.
Dokładny mechanizm działania NEAT nie został poznany. W kontrolę NEAT, a tym samym regulację homeostazy energetycznej naszego organizmu, zaangażowane są neuropeptydy, w tym oreksyna, neuromedyna U, grelina. Zwiększenie stężenia oreksyny wpływa na stymulację spontanicznej aktywności. Co ciekawe, u osób otyłych obserwuje się obniżone stężenie tego neuropeptydu.
W badaniu naukowym przeprowadzonym przez dr James Levine udowodniono, że zwiększenie podaży kalorii w diecie wpływa na zwiększenie NEAT. Przy nadwyżce kalorycznej rzędu 1000 kcal — NEAT odpowiadało średnio za zwiększenie wydatków energetycznych o 336 kcal/dzień. Najwyższy, odnotowany wzrost wydatków energetycznych związanych z NEAT, wynosił 692 kcal/dzień. Badania sugerują również, iż prowadzenie regularnych wysiłków fizycznych i wydłużenie czasu ich trwania może wiązać się z obniżeniem NEAT.
Spontaniczna aktywność ruchowa niezwiązana z treningami ma ogromny wpływ na całkowitą przemianę materii, a więc na nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne.
Dlaczego warto zadbać o NEAT?
Istnieje sporo dowodów świadczących o tym, że długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej jest dla nas niekorzystne. Wpływa między innymi na zwiększenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, jak również zwiększa możliwość rozwoju cukrzycy.
Niekorzystne efekty związane z długotrwałym siedzeniem mogą rozwijać się niezależnie od wysiłku podejmowanego w ramach treningów! Dlaczego? Doba trwa 24 godziny, w tygodniu godzin mamy w sumie 168. Jeśli trenujemy 3-4 razy w tygodniu po około godzinę, to aktywni jesteśmy zaledwie przez 2,4% czasu! To zdecydowanie za mało. Wyjście trzy razy w tygodniu na siłownię czy zajęcia fitness nie niweluje negatywnych efektów związanych z wielogodzinnym siedzeniem.
Korzystne wydaje się wprowadzenie krótkich, kilkuminutowych przerw od siedzenia w ciągu dnia, a także spacerów. Już sama zmiana pozycji siedzącej na stojącą przynosić może wymierne korzyści zdrowotne.
Co zrobić, by zwiększyć NEAT?
Kwestia kluczowa, czyli jak zwiększyć NEAT w praktyce. Co zrobić, by wydatkować więcej energii w ciągu dnia, nie dodając do swojego planu kolejnych jednostek treningowych.
- Stój, zamiast siedzieć – najgorszą z możliwych pozycji na dla naszego organizmu jest pozycja siedząca. Dlatego, jeśli masz możliwość wstań. Coraz popularniejsze stają się stojące stanowiska do pracy przy komputerze. Warto wziąć je pod uwagę.
- Używaj schodów zamiast windy – zmiana niby mała, a jednak duża. Coraz częściej korzystamy z windy zamiast ze schodów. Robimy to przede wszystkim z wygody. Tymczasem lepiej dla naszego zdrowia i naszej sylwetki będzie zrezygnować z windy i wchodzić po schodach.
- Rób sobie krótkie przerwy od siedzenia przy biurku – jeśli Twoja praca polega na siedzeniu przed komputerem, zadbaj o to, żeby w ciągu godziny wstać dwa razy chociaż na 2-3 minuty. Przejdź się po biurze/pokoju lub wykonaj kilka skłonów.
- Spaceruj – zadbaj o to, by chodzić. Nic tak dobrze nie wpływa na nasze zdrowie, jak regularne chodzenie. Codzienny — chociażby 15-minutowy — spacer wpływa na lepsze samopoczucie i poprawę parametrów zdrowotnych. Jeśli nie musisz jechać – idź!
- Sprzątaj i gotuj – wykonywanie domowych obowiązków skutecznie zwiększa ilość ruchu w ciągu dnia. Warto więc przygotowywać samodzielnie posiłki.
Podsumowanie
Myśląc o wydatkach energetycznych skupiamy się zazwyczaj w największym stopniu na treningach. Zapominamy o spontanicznej aktywności niezwiązanej z treningami, która w dużym stopniu wpływa na wydatkowaną przez nas energię.
