Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kwarantanna: Trening split do wykonania w domu

Kwarantanna: Trening split  do wykonania w domu
Split należy do treningów dzielonych, które wykorzystują współpracę grup mięśniowych. Trening podzielony jest na 3 sesje treningowe, które możemy wykonywać 3-4 razy w tygodniu

W przypadku treningu, który wykonujemy 3 razy w tygodniu, plan możemy robić w takie dni, jak poniedziałek, środa i piątek. 

W przypadku podziału 4-dniowego, plan wykonujemy w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Jednak w piątek powtarzamy trening poniedziałkowy. Kolejny tydzień zaczynamy z kolei od treningu numer 2 i dalej wykonujemy je analogicznie, jak w przykładzie pierwszym.

Tydzień I

  • Poniedziałek trening 1
  • Wtorek trening 2
  • Czwartek trening 3
  • Piątek trening 1

Tydzień II

  • Poniedziałek trening 2
  • Wtorek trening 3
  • Czwartek trening 1
  • Piątek trening 2

itd.

Trening 1

Klatka piersiowa, barki i tricepsy

Pompki klasyczne 4x10-12, przerwy między seriami 90-120 sekund

Pompki z nogami na podwyższeniu 3x8-10, przerwy między seriami 90-120 sekund

Rozpiętki z gumą 3x15, przerwy między seriami 90-120 sekund

Wznosy z butelkami wody 4x15-20, przerwy między seriami 90-120 sekund

Pompki w podporze na krześle 3x6-8, przerwy między seriami 90-120 sekund

Pompki diamentowe 3x8-10, przerwy między seriami 90-120 sekund

Wyprosty predramion w opadzie tułowia z gumą 3x15-20, przerwy między seriami 90-120 sekund

Trening 2

Grzbiet i bicepsy

Podciąganie na drążku 4x6-8, przerwy między seriami 90-120 sekund

Y raise 3x15, przerwy między seriami 90-120 sekund

Przyciąganie siedząc 4x12-15, przerwy między seriami 90-120 sekund

Martwy ciąg 4x10, przerwy między seriami 90-120 sekund

Uginanie przedramion z gumą 3x6-8, przerwy między seriami 90-120 sekund

Uginanie jednorącz z użyciem nogi3x12, przerwy między seriami 90-120 sekund

Trening 3

Nogi i brzuch

Przysiady z gumą 4x8-10, przerwy miedzy seriami 90-120 sekund

Martwy ciąg 4x8-10, przerwy między seriami 90-120 sekund

Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10, przerwy między seriami 90-120 sekund

Glute bridge 4x10-12, przerwy między seriami 90-120 sekund

Plank 3x30 sekund, przerwy między seriami 30 sekund

Spięcia brzucha z obciążeniem 4x20-25, przerwy między seriami 60 sekund

Skip A 3x45 sekund, przerwy między seriami 60 sekund

W artykule mówimy o: Trening