Split należy do treningów dzielonych, które wykorzystują współpracę grup mięśniowych. Trening podzielony jest na 3 sesje treningowe, które możemy wykonywać 3-4 razy w tygodniu
W przypadku treningu, który wykonujemy 3 razy w tygodniu, plan możemy robić w takie dni, jak poniedziałek, środa i piątek.
W przypadku podziału 4-dniowego, plan wykonujemy w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Jednak w piątek powtarzamy trening poniedziałkowy. Kolejny tydzień zaczynamy z kolei od treningu numer 2 i dalej wykonujemy je analogicznie, jak w przykładzie pierwszym.
Tydzień I
Poniedziałek trening 1
Wtorek trening 2
Czwartek trening 3
Piątek trening 1
Tydzień II
Poniedziałek trening 2
Wtorek trening 3
Czwartek trening 1
Piątek trening 2
itd.
Trening 1
Klatka piersiowa, barki i tricepsy
Pompki klasyczne 4x10-12, przerwy między seriami 90-120 sekund
Pompki z nogami na podwyższeniu 3x8-10, przerwy między seriami 90-120 sekund
Rozpiętki z gumą 3x15, przerwy między seriami 90-120 sekund
Wznosy z butelkami wody 4x15-20, przerwy między seriami 90-120 sekund
Pompki w podporze na krześle 3x6-8, przerwy między seriami 90-120 sekund
Pompki diamentowe 3x8-10, przerwy między seriami 90-120 sekund
Wyprosty predramion w opadzie tułowia z gumą 3x15-20, przerwy między seriami 90-120 sekund
Trening 2
Grzbiet i bicepsy
Podciąganie na drążku 4x6-8, przerwy między seriami 90-120 sekund
Y raise 3x15, przerwy między seriami 90-120 sekund
Przyciąganie siedząc 4x12-15, przerwy między seriami 90-120 sekund
Martwy ciąg 4x10, przerwy między seriami 90-120 sekund
Uginanie przedramion z gumą 3x6-8, przerwy między seriami 90-120 sekund
Uginanie jednorącz z użyciem nogi3x12, przerwy między seriami 90-120 sekund
Trening 3
Nogi i brzuch
Przysiady z gumą 4x8-10, przerwy miedzy seriami 90-120 sekund
Martwy ciąg 4x8-10, przerwy między seriami 90-120 sekund
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
