Wcale nie oznacza to, że musisz porzucać treningi crossfit – jedynie należałoby dopasować trening do aktualnego priorytetu.
Zakładamy wzrost masy mięśniowej przy zachowaniu sprawności.
Wariant I: 2x Trening dzielony+ 1xFBW+ 2x Crossfit
Poniedziałek – GÓRA
Wtorek - DÓŁ
Środa - WOLNE
Czwartek - CROSSFIT A
Piątek – FBW
Sobota – CROSSFIT B
Niedziela - WOLNE
Rozwiązanie kompleksowe obejmujące trening dzielony, uzupełnienie sesją FBW oraz 2 treningi crossfit.
CROSSFIT A zawiera
- Wymach sztangielką 3-6 powtórzeń
- Wiosłowanie jednorącz 3-6 powtórzeń
- Zarzut jednorącz 3-6 powtórzeń
- Wyskok z kolanami do klatki piersiowej 3-6 powtórzeń
CROSSFIT B zawiera:
- Przysiad przedni 3-6 powtórzeń
- Wyciskopodrzut (z przodu) 3-6 powtórzeń
- Przysiad tylny 3-6 powtórzeń
- Wyciskopodrzut zza karku 3-6 powtórzeń
FILM YOUTUBE: CROSSFIT B – kompleks wykonywany ze sztangą:
Kompleks możesz wykonywać na wiele różnych sposobów np. po 5 powtórzeń każdego z ćwiczeń, po 1 powtórzeniu (do osiągnięcia 5 powtórzeń) – odwrotna piramida. Możesz też wykonać jeden przysiad przedni, 3 wyciskopodrzuty z przodu, jeden przysiad tylny, 3 wyciskopodrzuty zza karku.
OPISY ĆWICZEŃ:
PRZYSIAD PRZEDNI
FILM YOUTUBE: przysiad przedni
Zaangażowane mięśnie: m.czworogłowy uda,m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. krawiecki, m. podkolanowy, brzuchaty łydki, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty)
Opis: ćwiczenie wywodzące się z podnoszenia ciężarów, preferowane również przez zawodników strongman.W większym stopniu angażuje przednią część uda w porównaniu do przysiadu tylnego. Praca tylnej części uda jest zminimalizowana. Zaangażowanie m. pośladkowych rośnie wraz z głębokością przysiadów. Jeżeli możesz wykonuj przysiady przednie w pełnym zakresie ruchu (aż tylna część uda zetknie się z łydką).
Najczęstsze błędy:
- niestabilna pozycja, pochylanie się,
- brak „zablokowania ciała” („zablokowanie” osiąga się poprzez nabranie powietrza, napięcie m. brzucha i pleców)
- boczne ruchy kolanami podczas wstawania z przysiadu,
- zbyt wąskie (węziej niż na szerokość barków) lub zbyt szerokie rozstawienie stóp,
- „garbienie się” (odcinek piersiowy),
- zbyt płytki przysiad,
- trzymanie ciężaru w dłoniach, zamiast oparcie go na klatce piersiowej (zbyt niskie ułożenie łokci),
WYCISKOPODRZUT (PUSH PRESS)
FILM YOUTUBE przysiad tylny + wyciskopodrzut zza karku.
Zaangażowane mięśnie: m. naramienny, m. trójgłowy ramienia, m. czworoboczny,m.czworogłowy uda, m. łydek, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty), m. zębaty przedni, m. nadgrzebieniowy, m. piersiowy większy (część górna),
Opis: kolejne ćwiczenie wywodzące się z podnoszenia ciężarów – jako pomocniczy bój do wykonywania podrzutu.Stanowi rozwinięcie wyciskania żołnierskiego.Najbardziej istotna jest praca nogami (70% pracy wykonują nogi, nie barki i triceps!).
Najczęstsze błędy:
- zbyt wąski lub zbyt szeroki chwyt sztangi,
- niewłaściwe ułożenie łokci (za wysoko lub za na nisko),
- praca tricepsami i m. naramiennymi zamiast nogami,
- brak „zablokowania ciała” („zablokowanie” osiąga się poprzez nabranie powietrza, napięcie m. brzucha i pleców)
- zbyt wąskie lub zbyt szerokie rozstawienie stóp,
- brak kontroli opuszczania ciężaru i amortyzacji nogami,
- zbyt głębokie lub zbyt płytkie wybicie z nóg,
- trzymanie ciężaru w dłoniach, zamiast oparcie go na klatce piersiowej,
PRZYSIAD TYLNY
Zaangażowane mięśnie: m.czworogłowy uda, m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. krawiecki, m. podkolanowy, brzuchaty łydki, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty)
Opis: im bardziej się pochylasz, tym bardziej angażujesz tylną część uda (m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty), m. pośladkowy oraz plecy (prostowniki), a minimalizujesz pracę przedniej części uda (m. czworogłowy). Zaangażowanie m. pośladkowych rośnie wraz z głębokością przysiadów. Jeżeli możesz wykonuj przysiady tylne w pełnym zakresie ruchu (aż tylna część uda zetknie się z łydką).
Najczęstsze błędy:
- niestabilna pozycja, pochylanie się (angażujesz bardziej tylną część uda zamiast celu czyli m. czworogłowego),
- brak „zablokowania ciała” („zablokowanie” osiąga się poprzez nabranie powietrza, napięcie m. brzucha i pleców)
- boczne ruchy kolanami podczas wstawania z przysiadu,
- zbyt wąskie (węziej niż na szerokość barków) lub zbyt szerokie rozstawienie stóp,
- „garbienie się” (odcinek piersiowy),
- zbyt płytki przysiad,
Jeżeli masz problemy techniczne z wyżej wymienionymi ćwiczeniami – zamiast przysiadów przednich wykonuj klasyczne, a zamiast wyciskopodrzutu np. wymach sztangielką i naprzemienne wyciskanie sztangielkami stojąc. Trening ten wygląda niewinnie, ale jest bardzo ciężki. Nie należy próbować wykonywać żadnego kompleksu sztangowego po forsownym treningu siłowym. W najlepszym wypadku doznamy kontuzji.
