Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Początkujący – CROSSFIT część III

Początkujący – CROSSFIT część III
Zakładamy że masz za sobą już kilka tygodni regularnego treningu CROSSFIT i jednocześnie FBW (patrz II część artykułu). W zależności od odnoszonych wyników możesz podążyć w kilku kierunkach np. mikrocykl nastawiony na budowanie masy mięśniowej (np. podejście objętościowe) lub budowanie siły. W każdym przypadku zmiana bodźców atakujących mięśnie i układ nerwowy przynosi możliwość ich dalszego rozwoju. Możesz także kontynuować bazowy trening – zmieniając jego formę: ćwiczyłeś FBW, spróbuj modelu dzielonego (szczególnie: góra-dół, push pull).

Wcale nie oznacza to, że musisz porzucać treningi crossfit – jedynie należałoby dopasować trening do aktualnego priorytetu.

Zakładamy wzrost masy mięśniowej przy zachowaniu sprawności.

Wariant I: 2x Trening dzielony+ 1xFBW+ 2x Crossfit

Poniedziałek – GÓRA

Wtorek -  DÓŁ

Środa - WOLNE

Czwartek - CROSSFIT  A

Piątek – FBW

Sobota – CROSSFIT B

Niedziela - WOLNE

Rozwiązanie kompleksowe obejmujące trening dzielony, uzupełnienie sesją FBW oraz 2 treningi crossfit.

CROSSFIT A zawiera

  1. Wymach sztangielką 3-6 powtórzeń
  2. Wiosłowanie jednorącz 3-6 powtórzeń
  3. Zarzut jednorącz 3-6 powtórzeń
  4. Wyskok z kolanami do klatki piersiowej 3-6 powtórzeń

CROSSFIT B zawiera:

  1. Przysiad przedni 3-6 powtórzeń
  2. Wyciskopodrzut (z przodu) 3-6 powtórzeń
  3. Przysiad tylny 3-6 powtórzeń
  4. Wyciskopodrzut zza karku 3-6 powtórzeń

FILM YOUTUBE: CROSSFIT B – kompleks wykonywany ze sztangą:

Kompleks możesz wykonywać na wiele różnych sposobów np. po 5 powtórzeń każdego z ćwiczeń, po 1 powtórzeniu (do osiągnięcia 5 powtórzeń) – odwrotna piramida. Możesz też wykonać jeden przysiad przedni, 3 wyciskopodrzuty z przodu, jeden przysiad tylny, 3 wyciskopodrzuty zza karku.

OPISY ĆWICZEŃ:

PRZYSIAD PRZEDNI

FILM YOUTUBE: przysiad przedni

Zaangażowane mięśnie: m.czworogłowy uda,m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. krawiecki, m. podkolanowy, brzuchaty łydki, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty)

Opis: ćwiczenie wywodzące się z podnoszenia ciężarów, preferowane również przez zawodników strongman.W większym stopniu angażuje przednią część uda w porównaniu do przysiadu tylnego. Praca tylnej części uda jest zminimalizowana. Zaangażowanie m. pośladkowych rośnie wraz z głębokością przysiadów. Jeżeli możesz wykonuj przysiady przednie w pełnym zakresie ruchu (aż tylna część uda zetknie się z łydką).

Najczęstsze błędy:

  • niestabilna pozycja, pochylanie się,
  • brak „zablokowania ciała” („zablokowanie” osiąga się poprzez nabranie powietrza, napięcie m. brzucha i pleców)
  • boczne ruchy kolanami podczas wstawania z przysiadu,
  • zbyt wąskie (węziej niż na szerokość barków) lub zbyt szerokie rozstawienie stóp,
  • „garbienie się” (odcinek piersiowy),
  • zbyt płytki przysiad,
  • trzymanie ciężaru w dłoniach, zamiast oparcie go na klatce piersiowej (zbyt niskie ułożenie łokci),

WYCISKOPODRZUT (PUSH PRESS)

FILM YOUTUBE przysiad tylny + wyciskopodrzut zza karku.

Zaangażowane mięśnie: m. naramienny, m. trójgłowy ramienia, m. czworoboczny,m.czworogłowy uda, m. łydek,  m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty), m. zębaty przedni, m. nadgrzebieniowy, m. piersiowy większy (część górna),

Opis: kolejne ćwiczenie wywodzące się z podnoszenia ciężarów – jako pomocniczy bój do wykonywania podrzutu.Stanowi rozwinięcie wyciskania żołnierskiego.Najbardziej istotna jest praca nogami (70% pracy wykonują nogi, nie barki i triceps!).

Najczęstsze błędy:

  • zbyt wąski lub zbyt szeroki chwyt sztangi,
  • niewłaściwe ułożenie łokci (za wysoko lub za na nisko),
  • praca tricepsami i m. naramiennymi zamiast nogami,
  • brak „zablokowania ciała” („zablokowanie” osiąga się poprzez nabranie powietrza, napięcie m. brzucha i pleców)
  • zbyt wąskie lub zbyt szerokie rozstawienie stóp,
  • brak kontroli opuszczania ciężaru i amortyzacji nogami,
  • zbyt głębokie lub zbyt płytkie wybicie z nóg,
  • trzymanie ciężaru w dłoniach, zamiast oparcie go na klatce piersiowej,

PRZYSIAD TYLNY

Zaangażowane mięśnie: m.czworogłowy uda, m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty, m. krawiecki, m. podkolanowy, brzuchaty łydki, m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty)

Opis: im bardziej się pochylasz, tym bardziej angażujesz tylną część uda (m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty, m. półścięgnisty), m. pośladkowy oraz plecy (prostowniki), a minimalizujesz pracę przedniej części uda (m. czworogłowy). Zaangażowanie m. pośladkowych rośnie wraz z głębokością przysiadów. Jeżeli możesz wykonuj przysiady tylne w pełnym zakresie ruchu (aż tylna część uda zetknie się z łydką).

Najczęstsze błędy:

  • niestabilna pozycja, pochylanie się (angażujesz bardziej tylną część uda zamiast celu czyli m. czworogłowego),
  • brak „zablokowania ciała” („zablokowanie” osiąga się poprzez nabranie powietrza, napięcie m. brzucha i pleców)
  • boczne ruchy kolanami podczas wstawania z przysiadu,
  • zbyt wąskie (węziej niż na szerokość barków) lub zbyt szerokie rozstawienie stóp,
  • „garbienie się” (odcinek piersiowy),
  • zbyt płytki przysiad,

Jeżeli masz problemy techniczne z wyżej wymienionymi ćwiczeniami – zamiast przysiadów przednich wykonuj klasyczne, a zamiast wyciskopodrzutu np. wymach sztangielką i naprzemienne wyciskanie sztangielkami stojąc. Trening ten wygląda niewinnie, ale jest bardzo ciężki. Nie należy próbować wykonywać żadnego kompleksu sztangowego po forsownym treningu siłowym. W najlepszym wypadku doznamy kontuzji.