Siła powtórzeń z pauzą w treningu siłowym

Czas na zmiany

Czasami wystarczy zmienić coś w ilości powtórzeń, serii, tempie danego ćwiczenia itp. Można też podmienić niektóre ćwiczenia na inne, albo uzupełnić je innymi. Kolejną ciekawą opcją jest zatrzymywanie ruchu w pewnym momencie, przed zakończeniem pełnego powtórzenia.

Czym są powtórzenia z pauzą?

Jak zostało wspomniane, powtórzenia z pauzą, to takie, które zawiera w pewnym momencie w danym ruchu zatrzymanie. Najczęściej wybiera się moment najcięższy, czyli np. robiąc przysiad, zostajesz przez chwilę na dole, robiąc ćwiczenie na biceps ramienia (popularne uginanie przedramion), zostajesz w połowie ruchu, kiedy masz kąt prosty w stawie łokciowym. Dlaczego warto robić coś takiego? Korzystanie z tego podejścia pomaga poprawić kontrolę mięśni i stabilność podczas podnoszenia ciężarów. Jest to również sposób na poprawę techniki i wyeliminowanie pędu podczas ćwiczeń siłowych.

Główne korzyści wynikające z powtórzeń z pauzą

Dłuższy czas napięcia dla wzrostu mięśni

Kiedy zatrzymujesz się na dole (lub na górze w zależności od ćwiczenia) powtórzenia i przytrzymujesz, Twoje mięśnie utrzymują napięcie przez dłuższy czas. Dodatkowe napięcie i stymulacja mogą powodować większe adaptacje włókien mięśniowych, co prowadzi do większego wzrostu mięśni.

Przełamywanie stagnacji treningowych

Jeśli kiedykolwiek Twoje postępy w treningu siłowym zwolniły, znasz frustrację związaną z osiągnięciem stagnacji. Dodając pauzę, zmuszasz swoje mięśnie do większego wysiłku, aby wyjść z powtórzenia, tym samym bardziej je angażując. Może to prowadzić do większego wzrostu mięśni.

Wzmocniona aktywacja mięśni

Jak wspomniano, pauza wymaga większego skupienia się na przebiegu ruchu i eliminuje odbijanie się i wykorzystanie zmagazynowanej energii sprężystej do ukończenia powtórzenia. Dlatego uzyskujesz większe zaangażowanie mięśni. Większe skupienie się na technice pomaga uniknąć „niedbałych” powtórzeń, które mogą prowadzić do kontuzji lub suboptymalnych przyrostów siły.

Wzmocnienie słabych punktów w podnoszeniu ciężarów

Kiedy zatrzymujesz się podczas powtórzenia, dajesz swoim mięśniom możliwość wygenerowania większej siły w słabym punkcie. Pomaga to przełamać punkty zaczepienia, które Cię ograniczają. Pomaga również zbudować większą stabilność i kontrolę, co pomoże Ci we wszystkich aspektach treningu.

Korzyści psychiczne

Kolejną zaletą pauzowania podczas powtórzenia jest to, że zwiększa to Twoje skupienie psychiczne. Zamiast spieszyć się z powtórzeniem, zmusza to Twój umysł do skupienia, dzięki czemu możesz poprawić swoją technikę i stać się bardziej zdyscyplinowanym podczas treningu.

Co nauka mówi o takim podejściu?

Badanie w European Journal of Applied Physiology wykazało pewne korzyści w omawianym temacie. Skupiło się na dwóch podejściach do podnoszenia ciężarów — pauzie odpoczynkowej i tradycyjnych seriach. W badaniu wzięło udział osiemnaście osób. Oto co zrobili:

• Grupa tradycyjna: 3 serie po 6 powtórzeń z 80% maksymalnego ciężaru. Odpoczywali 2 minuty między seriami.
• Grupa powtórzeń z pauzą: podnosili ciężary z 80% maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie z pauzą w najbardziej obciążającym momencie. Po kilku powtórzeniach robili krótką przerwę przed kontynuowaniem.

Po 6 tygodniach sprawdzali swoje wyniki i przyrosty:

• Siła — każda grupa zyskała siłę w uginaniu ramion, wyciskaniu nogami na suwnicy i wyciskaniu sztangi na ławce. Wyniki były skromne, ale nadal znaczące.
• Wytrzymałość mięśniowa — w przypadku wyciskania nogami grupa powtórzeń z pauzą przewyższyła grupę tradycyjną, ponieważ była w stanie wykonać więcej powtórzeń. Sugeruje to, że zbudowali większą wytrzymałość.
• Wzrost mięśni (hipertrofia) - grupa powtórzeń z pauzą rozwinęła mięśnie ud bardziej niż grupa tradycyjna. Nie było dużej różnicy dla innych grup mięśni.

Wniosek?

Ćwiczenia z powtórzeniami z pauzą były lepsze dla hipertrofii ud i budowania wytrzymałości mięśni. Nie było dużych różnic w przyrostach siły między obiema grupami.

Optymalizuj swoją formę i podejście podczas wykonywania powtórzeń z pauzą

Teraz musisz wiedzieć, jak wykonywać powtórzenia z pauzą. Oto kilka wskazówek, jak wykonywać je poprawnie i jak najlepiej wykorzystać to podejście treningowe:

Zacznij od mniejszych ciężarów

Zacznij od około 60% swojego maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie (1RM) w przypadku ćwiczeń takich jak przysiady lub wyciskanie na ławce. Lekkie rozpoczęcie pomoże Ci opanować technikę przed przesadnym obciążeniem.

Czas trwania pauz

Wybierz czas trwania pauzy. Na początku bądź ostrożny. Możesz zrobić pauzę tylko na sekundę lub dwie, ale z czasem spróbuj wydłużyć ją do 3–5 sekund. Jeśli zbyt wcześnie zaczniesz robić długie pauzy, ryzykujesz zbyt dużym zmęczeniem mięśni i pogorszeniem formy.

Objętość i częstotliwość

Nie traktuj powtórzeń z pauzą jako jedynego z możliwych. Jeśli potrzebujesz nowego bodźca treningowego, dodaj tę technikę do swoich treningów na 4 do 6 tygodni. Następnie wróć do tradycyjnych serii. Z pewnością odczujesz duże zmiany.

Skup się na technice

Popraw oddech, ustawienie ciała i ruchy przed wydłużeniem pauzy. Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, skróć pauzy lub zmniejsz ciężar.

Zapewnij sobie odpowiednią regenerację

Zapewnij sobie odpowiednią regenerację. Ten rodzaj treningu jest bardziej męczący dla mięśni i układu nerwowego. Po wyczerpującym cyklu powtórzeń z pauzą rozważ dodatkowy dzień na regenerację.

Rozważ skorzystanie z pomocy asystenta

Jeśli wykonujesz powtórzenia z pauzą przy ćwiczeniach takich jak wyciskanie na ławce lub przysiady, skorzystaj z pomocy asystenta lub sprzętu zabezpieczającego, takiego jak stojak do przysiadów, aby mieć pewność, że nie doznasz kontuzji podczas podnoszenia się po pauzie.

Wykorzystaj moc pauzy, aby uzyskać lepsze rezultaty

Powtórzenia z pauzą pomogą Ci celowo i kontrolowanie podnosić ciężary. Ponadto pomogą Ci rozwinąć większą wytrzymałość i masę mięśniową, szczególnie w udach. Podejdź do tego jednak ze zdrowym rozsądkiem, zaczynając powoli i stopniowo zwiększając intensywność treningu.

Więc następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć, zrób sobie chwilę przerwy — dosłownie. Twoje mięśnie Ci podziękują, a Twoje postępy będą mówić same za siebie. W końcu czasami kluczem do postępu jest nauczenie się, kiedy się zatrzymać i utrzymać pozycję.