Przysiady uznawane są za ćwiczenie, które jest niezwykle przydatne w kształtowaniu ud i pośladków. Dodatkowo są one ruchem funkcjonalnym, który wykorzystujemy wielokrotne w ciągu dnia. Pomyśl, ile razy dziennie wykonujesz ruchy podobne do przysiadów. Kiedy przysiadasz, angażujesz mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladki, mięśnie łydek, a nawet brzucha.
Kiedy przysiadasz, angażujesz mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladki, mięśnie łydek, a nawet brzucha. Przysiady również angażują mięśnie środka (core), co ważne jest z punktu stabilizacji kręgosłupa.
Trudność tradycyjnych przysiadów
Nie ulega wątpliwości, że klasyczny przysiad jest ćwiczeniem trudnym. Jego wykonanie wymaga od nas pełnej kontroli mięśniowej, świadomości ruchu, odpowiedniej pracy mięśni brzucha i mięśni core. Co więcej, wymaga dobrej mobilności stawów skokowych, bioder, miednicy oraz nadgarstków i obręczy barkowej.
Zanim przejdziemy do wykonywania klasycznych przysiadów możemy przygotować ciało motorycznie za pomocą innych jego wariantów, które nauczą nas ruchu i kontroli ciała.
W artykule poruszymy 5 najlepszych przysiadów dla kobiet, które z powodzeniem przygotują Was, drogie Panie, do wykonywania ich podstawowej wersji.
Prisoner squat - przysiad więźnia
Jest to najlepszy rodzaj przysiadów, jeżeli zależy nam na opanowaniu równowagi. Przysiad ten wykonujemy z masą własnego ciała, bez zastosowania dodatkowych sprzętów. Kluczowym elementem jest umieszczenie dłoni za głową z łokciami w górze (stąd też pochodzi nazwa ćwiczenia), na wzór osoby zatrzymanej przez policję. Ustawienie to wymaga mocniejszej stabilizacji, stąd jest dobrym sposobem do nauki kontroli pracy mięśni środka. Jeżeli dodatkowo chcemy podnieść poziom trudności, możemy dołożyć element dynamiczny w postaci mocnego wybicia w górę podczas wstawania.
Wall sit - przysiad przy ścianie
Przysiady przy ścianie (a raczej siedzenie przy ścianie) są typem przysiadów, w których wykorzystujemy napięcie. Co to oznacza? Otóż napięcie izometryczne polega na tym, że mięśnie wykonują pracę bez zmiany swojej długości. Rośnie tylko napięcie mięśniowe, a przyczepy mięśnia nie ulegają zmianie.
Jak wykonać poprawnie przysiad? Podchodzimy do ściany, przy której przyjmujemy pozycję przysiadu z plecami opartymi o ścianę i udami ustawionymi równolegle do podłogi. Staramy się utrzymać jak najdłużej przyjętą pozycję, dopóki nie poczujemy mocnego palenia mięśniowego. Utrzymuj stopy na szerokość barków, kolana skieruj na boki. Jeżeli chcesz utrudnić ćwiczenie, możesz złapać niewielkie obciążenie i trzymać je na wyprostowanych rękach przed sobą. Przytrzymaj napięcie minimum przez 20 sekund.
Przysiad typu goblet
Przysiady tego typu są pierwszą propozycją ćwiczenia na nogi, gdzie wykorzystamy dodatkowe obciążenie. Możemy je wykonywać z hantlem, kettlem lub np. gumą oporową. Obciążenie przytrzymujemy w dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Miejsce ciężaru stanowi przeciwwagę dla bioder. Łatwiej wykonać nam prawidłowy przysiad, gdy ciężar będziemy utrzymywać blisko ciała. Zwróć uwagę na to, aby przy schodzeniu w dół nie zaokrąglać pleców, co jest dość częstym błędem. W tej wersji przysiadów praca koncentrowana jest a mięśniach czworogłowych ud.
Przysiady do skrzyni
Przysiady typu “box squat” to odmiana przysiadów, które wykonujemy do skrzyni. Oznacza to, że zakres ruchomości stawów jest ograniczony poprzez ustawienie pod naszym "tyłem" odpowiednio wysokiej skrzyni lub np. ławeczki. Zazwyczaj zakres ruchomości powinien sięgać minimum kąta 90 stopni zgięcia w stawie biodrowym. Jest to doskonały sposób na to, aby nauczyć się kontroli sztangi przed przejściem do wykonania przysiadów klasycznych, bez asekuracji w postaci skrzyni.
Przysiady do skrzyni stwarzają nam możliwość skupienia się na innych elementach przysiadu, niż kontrola głębokości. Tutaj skrzynia nas wyręcza z kontroli głębokości, dlatego też możemy popracować nad odpowiednim ustawieniem stóp, kolan czy kontrolą bioder i pleców. Ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem, które pozwoli na swobodne wykonanie założonej liczby powtórzeń. Musimy pamiętać, że podczas przysiadu nie siadamy całym ciężarem ciała na skrzyni, a po prostu robimy przysiad do momentu, w którym dotykamy skrzynię pośladkami. Powoli schodź w dół z ciężarem, nieco szybciej wykonuj ruch w górę.
Przysiady przednie
Jeżeli mamy opanowane powyższe 4 rodzaje przysiadów, przyszedł czas na wykonanie przysiadów przednich. Z przysiadami przednimi może być problem, jeśli mamy braki mobilności nadgarstków. Co więcej, przysiad przedni wymusza na nas zachowanie odpowiedniej formy wykonania ruchu, gdyż w przeciwnym razie ciężar wysunie się nam z barków lub stracimy nad nim kontrolę i powędrujemy z nim do przodu. Jest to doskonała opcja dla osób mających problem z dolnym odcinkiem grzbietu, gdyż przysiad przedni nie pozwala na zaokrąglenie grzbietu.
Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?
Przysiady należą do ćwiczeń złożonych, wielostawowych. Ich wykonywanie angażuje znaczną część grup mięśniowych. Jeżeli przyjrzymy się mechanice wykonania przysiadu, szybko zauważymy, że wymagają one od nas sporej sprawności. Aby przygotować ciało do wykonywania przysiadów klasycznych, skorzystać możemy z innych ich wariantów, które wpłyną na poszczególne elementy poprawności przysiadu. Warto więc od nich zacząć, gdy chcemy popracować nad ciałem, jego mechaniką. Wzmocnienie mięśni, opanowanie ruchu za pomocą powyższych ćwiczeń pozwoli nam na efektywniejsze wykonywanie przysiadów w przyszłości.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
