Czy jesz za dużo białka?

Ile białka potrzebuję?

Zapotrzebowanie na protein w przypadku osób o niskiej aktywności raczej nie przekracza 1g na kg masy ciała. Sytuacja zmienia się istotnie gdy dochodzi regularna aktywność fizyczna. Zgodnie z obowiązującym stanem wiedzy, dla osób trenujących siłowo zaleca się spożycie protein sięgające 1,5 - 1,8g / kg masy ciała (tak wskazują wyniki badań naukowych). W praktyce, niekiedy "na wszelki wypadek" zwiększa udział tego makroskładnika do ilości mieszczących się w przedziale od 2 do 2,5g na kg masy ciała. Tego typu rozwiązania nie są może jakoś szczególnie mocno wspierane przez naukę, ale też na pewno nie są szkodliwe dla zdrowia, a niekiedy mogą nieść za sobą pewne korzyści, szczególnie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Warto wiedzieć, że wykazano, iż zapotrzebowanie na proteiny przy deficycie kalorycznym ulega zwiększeniu i może sięgać nawet 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała. Dzięki odpowiedniej dawce białka przy diecie redukcyjnej można z jednej strony zmniejszyć ryzyko katabolizmu mięśniowego, a z drugiej obniżyć łaknienie i podkręcić delikatnie metabolizm. To są na pewno zalety zwiększonej podaży białka.

Co za dużo, to niezdrowo

Jak przed chwilą wspomniałem, podaż protein lekko przekraczająca zalecane spożycie dla sportowców nie musi być żadnym problemem. Dawki rzędu 2 – 2,5g na kg masy ciała (czy też do 3g na kg beztłuszczowej masy ciała), nie odbijają się zazwyczaj ani na zdrowiu ani na samopoczuciu. Niemniej większe ilości mogą już być problematyczne. W swojej pracy zawodowej wielokrotnie spotykałem sportowców (wyczynowych jak i amatorów), którzy jedli i po 4g białka na kg masy ciała. Zazwyczaj zmniejszenie jego ilości (choć budziło duże zdziwienie), niosło za sobą pozytywne konsekwencji jak choćby poprawa samopoczucia, a niekiedy również – przyspieszenie postępów w budowie masy mięśniowej (duże dawki białka mogą bowiem hamować łaknienie i spowalniać tempo wchłaniania składników odżywczych z przewodu pokarmowego).

Co ciekawe, najczęściej przyczyną spożywania nadmiernej ilości protein nie była chęć dobicia do pułapów astronomicznych, a błędy w rachunkach. Znakomitym przykładem takiego błędu może być niewliczanie do dziennego bilansu spożycia wspomnianego makroskładnika z pokarmów roślinnych. Przy diecie z przewagą węglowodanów, czyli zasobnej w zboża (zawierające niekiedy i ponad 12% białka) i uwzględniającej pokarmy takie jak np. masło orzechowe (które także w proteiny jest zasobne) okazywało się, że o ile dawka białka ze źródeł zwierzęcych wynosi nie przekracza 3g na kg masy ciała, to po uwzględnieniu wszystkich źródeł – wynosi ponad 4g na kg! Podobnym błędem było nieuwzględnianie protein dostarczonych z odżywek (po treningu i przed snem). Takie błędy niestety się zdarzają wcale nie jest to rzadkość.

Negatywne skutki nadmiernej podaży protein

Nie oszukujmy się, nadmiar białka nie jest tak szkodliwy jak sugerują niektóre, obiegowe przekazy. Przykładowo, wbrew temu co się powszechnie sądzi, wysokobiałkowa dieta nie uszkadza nerek. Chociaż w badaniach zaobserwowano, że duży udział białka w diecie stanowi pewne obciążenie dla tego narządu, co więcej zauważono także, iż przewlekłe, długotrwałe spożywanie znacznych ilości protein może doprowadzić do zmian w obrębie nerek, to jednak wbrew początkowym przewidywaniom nie mają one charakteru patologicznego – a adaptacyjny. Nie oznacza to jednak, że białkiem nie można sobie zaszkodzić.

Wręcz przeciwnie, jeśli jest go w diecie za dużo to mogą pojawić się następujące konsekwencje:

• zaburzenia pracy przewodu pokarmowego – nadmiar protein w diecie prowadzi często do zaparć, gazów i wzdęć (brzuch wydaje się puchnąć). Może też się pojawić uczucie pełności w brzuchu utrzymujące się wiele godzin po posiłku i jakby kumulujące się z posiłku na posiłek. Nieraz pojawiają się też dolegliwości bólowe, chwilowe silne „ukłucia”w podbrzuszu,
• nieustanne pragnienie – pod wpływem wysokiej konsumpcji białka zwiększa się wydalanie płynów jak i również pragnienie. Jest to związane z koniecznością wydalenia nadmiaru metabolitów aminokwasów przez nerki. Co ciekawe, pragnienie wywołane nadmiarem protein nie słabnie nawet po wypiciu dużej ilości wody. Cały czas czuć suchość w ustach,
• bóle głowy – akurat ta dolegliwość może się pojawić przy każdej możliwej okazji, niemniej znamienne jest, że w przypadku nadmiaru białka w diecie, ból głowy utrzymywać się może wiele dni lub tygodni,
• zamglony umysł – podczas metabolizmu aminokwasów uwalniany jest amoniak – silna trucizna, która w wątrobie jest neutralizowana do mocznika. Niestety wydajność enzymów, które się ową neutralizacją zajmują jest ograniczona, w efekcie przy dużej dawce białka może dojść do wzrostu poziomu amoniaku, co w pierwszej kolejności odbija się na... pracy mózgu,
• zwiększona potrzeba snu – jeśli białka w diecie jest bardzo dużo, to możemy mieć problemy ze spaniem. Znowuż jest to w dużej mierze skutek nadmiaru amoniaku,
• zwiększenie aktywności enzymów wątrobowych – na diecie skrajnie wysokobiałkowej próby wątrobowe wyraźnie się podnoszą, co może świadczyć o nadwyrężeniu pracy tego narządu,
• zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej – chociaż do klinicznej kwasicy metabolicznej nie doprowadzimy dietą (o ile nie mamy cukrzycy), to możemy mocno nadwyrężyć mechanizmy odpowiedzialne za utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej. Przyczynia się do tego w dużej mierze nadmierna podaż białka,
• zahamowanie łaknienia – teoretycznie może wydawać się pozytywnym objawem, iż łaknienie się zmniejsza, przecież dzięki temu łatwiej schudnąć. Cóż, coś w tym jest – dlatego zaleca się zwiększoną podaż protein podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Co ciekawe – gdy mamy niedobór kalorii w diecie powyższy efekt nie musi wystąpić (tzn. większe niż przeciętne spożycie białka będzie hamować uczucie głodu, ale powyżej pewnego pułapu ten stan nie będzie się już pogłębiał). Powyższe zjawisko może być jednak problemem gdy celem jest gdy celem jest budowa masy mięśniowej. Wtedy po kilku dniach bardzo wysokobiałkowej diety może dojść rozwinięcia się totalnej niechęci do jedzenia.

Podsumowanie

Jak widać nadmiar protein w diecie nie tylko nie jest korzystny, ale może wręcz być szkodliwy. Dlatego też nie warto przesadzać ze spożyciem tego makroskładnika. Trzymanie się obowiązujących zaleceń lub też niewielkie ich przekraczania nie niesie za sobą ryzyka wystąpienia wymienionych skutków, ale znaczne zawyżanie podaży protein jest już proszeniem się o problemy, które prędzej czy później prawdopodobnie wystąpią.