Z jednej strony nauka stojąca za utratą wagi jest niesamowicie prosta — są kalorie, które spożywasz i te, które spalasz. Chcesz schudnąć, to bilans musi być ujemny, co oznacza, że musisz spalać więcej, niż zjadasz. Chcesz przytyć, to kalkulacja się odwraca i musisz jeść więcej, niż spalasz.
Czym jest "set point", gdy chodzi o masę ciała?
Podczas gdy masa ciała — i to ile, gdzie i dlaczego ją mamy — jest nadal w dużej mierze badaniem nieznanych, teoria „set point” twierdzi, że może być ona silnie zależna od tendencji organizmu do tego, co jest mu znane. Teoria ta zakłada, że istnieje waga, przy której nasze ciało czuje się najbardziej komfortowo, częściowo uwarunkowana genetycznie, rozmiarem ciała i metabolizmem. Punkt ten będzie się różnić u poszczególnych osób, tak jak np. genetyka — jest jedyny w swoim rodzaju.
Oznacza to, że jeśli wyjedziesz na wakacje, zjesz dużo więcej niż zwykle i przytyjesz dwa kilogramy, po powrocie do normalnej rutyny Twój apetyt zmniejszy się, aby się dostosować, i prawdopodobnie powrócisz do swojej wagi.
Podobnie, jeśli stosujesz dietę i jesz dużo mniej przez kilka tygodni, w końcu Twoje ciało zacznie się bronić, zwiększając apetyt, aby zmusić Cię do jedzenia więcej, i prawdopodobnie powrócisz do poprzedniej wagi, którą miałeś przed redukcją. Dlatego tak ważne jest, by po osiągnięciu zamierzonego celu, wciąż kontrolować swoje nawyki żywieniowe. I jest to kolejny dowód na to, że zbyt restrykcyjne diety nie przyniosą Ci długotrwałych efektów. Jesteś w stanie utrzymać lekki deficyt przez dłuższy czas, natomiast nie dasz rady, jeśli będziesz stosować głodówki — prędzej czy później, Twój organizm zrobi co tylko się da, byś znowu jadł.
Czy teoria "set point" jest uzasadniona?
Teoria „set point” z pewnością nie jest niczym nowym — naukowcy badają ją od dziesięcioleci. I konsensus jest taki, że coś w tym jest.
Przegląd badań opublikowanych w Journal of Metabolic Syndrome and Related Disorders wykazał, że masa ciała jest ogólnie utrzymywana w stabilnym zakresie, pomimo zmienności w spożyciu i wydatkowaniu energii, co pokazuje, że otyłość jest prawdopodobnie wynikiem złożonej relacji między genetyką a środowiskiem.
I ma to sens! Nasza struktura kostna, geny i metabolizm mają tendencję do homeostazy lub względnej stabilności. Oznacza to, że nasze ciała działają najlepiej, gdy wszystko jest stabilne.
Czy ta teoria oznacza, że jesteś bezsilny wobec swojej masy ciała?
Teoria „set point” nie jest jednak powodem, aby czuć się bezsilnym lub że jesteś genetycznie predestynowany do utrzymywania wagi, z której nie jesteś zadowolony (a z pewnością wiele osób ucieszyło się, że w końcu znalazło naukowo popartą wymówkę — o nie, nie idź tą drogą).
Badania sugerują, że „set point” jest ruchomy (np. obejmujący górne i dolne granice). Co więcej, nie jest czymś, czego nie możesz zmienić, ale trzeba wiedzieć, że taka zmiana wymaga czasu.
Przykładowo, jeśli komfortową masą ciała Twojego organizmu jest 80 kg (co załóżmy, że jest nadwagą), wówczas stosując krótkotrwałe diety, nawet jeśli schudniesz, to Twój organizm będzie chętnie wracał do wagi wyjściowej. Miał ją na tyle długo, że czuje się przy tym wygodnie.
Jeśli natomiast schudniesz kilka kilogramów i utrzymasz zdrowe nawyki żywieniowe, będziesz przez długi czas kontrolować swoją masę ciała, starając się utrzymać tę nową wartość, wówczas za jakiś czas to właśnie ona stanie się tą wagą komfortową. Tak więc da się to zmienić, ale wymaga to długoterminowej zmiany stylu życia opartej na regularnej i mądrej diecie i ćwiczeniach.
Podsumowanie
Najlepszym sposobem na skuteczną utratę wagi będzie wprowadzenie bardzo małych, stopniowych zmian, które być może „oszukają” organizm, sprawiając, że będzie myślał, że nadal jest w trybie utrzymywania wagi.
eśli zmniejszysz dzienne spożycie choćby o 100 kalorii, zmienisz swoje nawyki, np. zmniejszając ilość pieczywa na rzecz lepszych źródeł węglowodanów, dodasz więcej białka, warzyw i owoców, Twój organizm najprawdopodobniej nie zauważy zmiany w uczuciu sytości, a tak naprawdę będziesz w stanie utrzymać taki stan przez długie miesiące.
Dodając do tego jeszcze ćwiczenia, będziesz stopniowo tracić na wadze, a Twój organizm przyzwyczai się do nowego podejście i wkrótce przestawi także swój „set point”. Nie zadzieje się to jednak w tydzień czy nawet miesiąc. Zmień nawyki na długi czas i po prostu zapomnij, jak to jest jeść niezdrowo.
Tworząc nieco większy deficyt kalorii i włączając regularne ćwiczenia, możesz uniknąć przybierania na wadze i osiągnąć większą utratę wagi. Jednak eksperci twierdzą, że powinno się to odbywać stopniowo, dążąc do utraty jednego kilograma tygodniowo (co oczywiście jeszcze zależy od wyjściowej masy ciała danej osoby), aby utrzymać stabilną przemianę materii. Pamiętaj, że powolne, stopniowe odchudzanie da poczucie większej stabilizacji i szansę na utrzymanie nowej masy ciała.
