Dodaj sobie zdrowia i urody, zamień windę na schody

Każda dodatkowa aktywność fizyczna, niezwiązana z treningami w ciągu dnia, ma znaczenie. Im mniej czasu spędzasz siedząc w ciągu doby, tym lepiej dla Twojego zdrowia. Długotrwałe siedzenie niesie ze sobą ryzyko problemów zdrowotnych. Nawet, jeśli trzy razy w tygodniu wykonujesz trening, Twoja aktywność fizyczna może być stanowczo zbyt mała. Jedyne, co możesz zrobić, aby utrzymać ciało w formie i zdrowiu, to zrezygnować z windy i wchodzić po schodach!

Po schodach możemy chodzić na dwa sposoby - w górę lub w dół. Być może wydaje Ci się, że wchodzenie po schodach przynosi najwięcej korzyści zdrowotnych, ponieważ spala więcej kalorii i ma większy wpływ na Twoje zdrowie i sprawność. W znacznym stopniu masz oczywiście rację. Nie lekceważ jednak schodzenia po schodach - ono również przynosi wiele korzyści. W pewnym sensie schodzenie po schodach może być nawet bardziej korzystne dla Twojego zdrowia.

Przewaga wchodzenia po schodach nad schodzeniem ze schodów

Kiedy schodzisz po schodach, spalasz jedynie jedną trzecią kalorii, które wydatkujesz, wchodząc po schodach . Wspinaczka po schodach jest również trudniejsza, a tym samym korzystniejsza z perspektywy sercowo-naczyniowej. Wspinanie się po schodach jest bardziej obciążające dla Twojego serca, podobnie jak chodzenie pod górę zmusza Twoje serce do cięższej pracy. Dzięki czemu Twoje serce staje się silniejsze. Jednak wchodzenie po schodach to coś więcej, niż spalanie kalorii.

Schodzenie po schodach może natomiast przynosić inne korzyści dla naszego zdrowia, o których dowiesz się w dalszej części tego artykułu.

Korzyści zdrowotne płynące z chodzenia po schodach

Wchodzenie po schodach można przyrównać do ruchu koncentrycznego, jaki wykonujemy w ćwiczeniach (podciągnięcie się na drążku, podniesienie ciężarku z ziemi w martwym ciągu), podczas gdy schodzenie ze schodów jest ruchem ekscentrycznym (negatywnym), czyli tym, który wykonujemy przy opuszczaniu się na drążku, odkładaniu sztangi na ziemię. Za każdym razem, gdy wykonujesz krok na niższy stopień, mięśnie czworogłowe ud wydłużają się, aby przenieść nogę na następny stopień. Badania pokazują, że kontrolowany ruch ekscentryczny prowadzi do większego uszkodzenia włókien mięśniowych i potencjalnie do większego wzrostu mięśni.

Jednak nie oszukujmy się, dzięki samemu schodzeniu po schodach nie zbudujesz potężnych mięśni. Budowa masy mięśniowej wymaga również skoncentrowanego treningu siłowego. Jednak już samo schodzenie po schodach sprawia, że czerpiesz korzyści zdrowotne. Za każdym razem, gdy Twoja stopa uderza o kolejny stopień, impuls otrzymują nie tylko mięśnie, ale również kości. Zapewnia to pewien bodziec do wzrostu kości, podobnie jak ćwiczenia oporowe.

Zdaniem naukowców z Australii, jest jeszcze więcej korzyści zdrowotnych wynikających ze schodzenia po schodach. Dokonali oni interesującego odkrycia. Poproszono 30 starszych, otyłych kobiet o udział w 12-tygodniowym programie ćwiczeń. W ciągu 12 tygodni jedna grupa chodziła w górę, a druga schodziła po schodach w wyznaczonym przedziale czasie. Badane kobiety wykonywały swoje treningi dwa razy w tygodniu, a naukowcy wraz z upływem tygodni dodawali coraz więcej schodów, aby zwiększyć wyzwanie, jakim był trening.

Wyniki? W przeciwieństwie do tego, czego moglibyśmy oczekiwać, badane doświadczyły większej poprawy znaczników zdrowia, gdy schodziły po schodach. Zaobserwowano wzrost gęstości mineralnej kości oraz poprawę równowagi. Poprawa równowagi nie nastąpi, jeśli schodząc trzymamy się barierek! Ponadto zaobserwowano również spadek tętna spoczynkowego i ciśnienia krwi.

Wyniki tych badań pokazują, że schodzenie po schodach w dół jest być może trudniejsze, niż się nam wydaje! 

Badane, których trening polegał na schodzeniu po schodach, doświadczyły także większej poprawy wskaźników zdrowia metabolicznego, w porównaniu do tych, które wchodziły po schodach. Odnotowano większą poprawę parametrów, takich jak: glukoza, insulina i hemoglobina glikowana oraz lipidów. Można oczekiwać więc, że regularny trening, polegający na schodzeniu po schodach, może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. 

Co ważne, wchodzenie i schodzenie po schodach jest dostępne dla niemalże każdego. Możesz chodzić po schodach w pracy, w domu czy na spacerze. Jeśli ze względu na stan zdrowia i kondycję, masz problemy z wchodzeniem po schodach, spróbuj na początek wjeżdżać na górę windą i schodzić w dół schodami. Taka opcja będzie dobrym rozwiązaniem dla osób starszych, schorowanych, dla kobiet w zaawansowanej ciąży, dla osób z mocną otyłością.

Jakie mięśnie angażuje wchodzenie po schodach?

Wchodzenie po schodach działa głównie na mięśnie dolnej części ciała, w tym na mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, łydki i pośladki. Jeśli przyspieszysz kroki, uzyskasz także korzyści sercowo-naczyniowe. Zdolność wchodzenia po schodach bez nadmiernego zmęczenia i zasapania się, jest wskaźnikiem zdrowia sercowo-naczyniowego. Jeśli po przejściu jednego piętra jesteś zmęczony i zasapany, to znak alarmowy. Czas zadbać o swoją kondycję i zdrowie.

Metody progresji

Możesz sprawić, że wspinanie się po schodach będzie trudniejsze lub łatwiejsze, możesz zwiększać lub zmniejszać prędkość, z jaką wchodzisz po schodach. Możesz także podnieść poprzeczkę i mocniej aktywować pośladki, pokonując dwa stopnie naraz. 

Jak możesz wykorzystać te informacje dla siebie? 

Badania pokazują, że krótkie przerwy od siedzenia, takie jak wchodzenie i schodzenie po schodach, przynoszą ogromne korzyści zdrowotne. Już 3 minuty wchodzenia po schodach mogą przyspieszyć tętno i pobudzić metabolizm oraz poprawić wrażliwość na insulinę. To sposób na dbanie o formę i zdrowie nawet w ciągu dnia w pracy. 

Zawsze, gdy możesz wybrać schody zamiast windy, zrób to - to mała zmiana, która robi wielką różnicę.

Podsumowując, jak widzisz dbać o zdrowie i kondycję można nie tylko na siłowni, ale również na co dzień, podejmując wiele prostych decyzji, takich jak wybór schodów zamiast windy. To mały krok, który możesz zrobić dla swojego zdrowia.