Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Low-carb multiwitamina!

Low-carb multiwitamina!
Podczas jednej z dyskusji dotyczących wad i zalet diet niskowęglowodanowych, w której miałem okazję brać udział, dość mocno podnoszone były argumenty, jakoby strategie żywieniowe tego typu były ubogie w błonnik, potas i witaminę C. Z racji tego, iż stosunkowo wiele osób podziela ten pogląd, postanowiłem przedstawić menu oparte na założeniach low-carb, które dostarcza wymienionych składników w dawkach istotnie przekraczających przyjęte normy i zalecenia.

Diety niskowęglowodanowe – fakty i mity    

Ze stosowaniem diet niskowęglowodanowych wiąże się wiele kontrowersji. Bywają one często krytykowane przez dietetyków ze względu na to, iż są zasobne w tłuszcze oraz – że ograniczają spożycie produktów zbożowych i innych pokarmów węglowodanowych (stanowiących podstawę piramidy zdrowego żywienia), co przekłada się rzekomo na ich niską wartość odżywczą. Często można spotkać się ze stwierdzeniem, które mówi, iż diety typu low-carb są niedoborowe w wiele ważnych składników, zwłaszcza takich jak potas, witamina C czy magnez. Warto wiedzieć, iż stwierdzenia te absolutnie nie muszą być prawdziwe. Oczywiście przy braku wprawy można źle zbilansować dietę niskowęglowodanową, ale dokładnie tak samo może wyglądać sytuacja w przypadku diety z przewagą węglowodanów. Dla zobrazowania, iż węglowodanowe restrykcje nie muszą pociągać za     sobą niedoborów niezbędnych składników pokarmowych poniżej     przedstawiam przykładowe menu, w którym udział węglowodanów został obniżony do limitu 100g na dobę. Jadłospis opiera się na ogólnodostępnych produktach żywnościowych z uwzględnieniem pokarmów sezonowych, a potrawy nie są szczególnie skomplikowane w     przygotowaniu:

Śniadanie: omlet z „sosem” bananowo-porzeczkowym

Składniki:

  • 4 duże jaja (240g),
  • 5g masła klarowanego,
  • mały banan (70g),
  • 150g porzeczki czarnej.

Przekąska: serek kokosowo-jagodowy,

Składniki:

  • 150g serka ziarnistego (wiejskiego),
  • 100g czarnej jagody,
  • 10g wiórków kokosowych.

Obiad: sałatka z kurczaka, papryki i awokado,

Składniki

  •  150g awokado,
  • 150g mięsa z piersi kurczaka,
  • 150g papryki czerwonej,
  • sok z cytryny 20ml,
  • pietruszka nać,
  • sałata rzymska.

Podwieczorek: koktajl malinowo-migdałowy,

Składniki:

  • 100g jogurtu naturalnego,
  • 150g malin,
  • 30g płatków migdałowych.

Kolacja: łosoś zapiekany z papryką, szpinakiem i ziemniakami

Składniki:

  • 250g łososia,
  • 2 – 3 młode ziemniaki (100g),
  • 150g szpinaku,
  • 150g papryki czerwonej,
  • 100g jogurtu naturalnego.


Wartość odżywcza diety

Przedstawione powyżej menu to przykład jednego dnia z diety redukcyjnej dla trzydziestoletniego mężczyzny z nadwagą (175cm wzrostu, 80kg masy ciała, 25% bf), trenującego rekreacyjnie z obciążeniem trzy razy w tygodniu. Limit spożycia węglowodanów został ustalony na poziomie 100g na dobę (dość często wprowadzany pułap, choć oczywiście - nie jedyny słuszny). Wartość odżywcza przedstawionego jadłospisu wygląda następująco:

Dane podstawowe:

  • wartość kaloryczna 2150 kcal,
  • udział energii z tłuszczu 50 %,
  • udział energii z białka 30 %,
  • udział energii z węglowodanów 20 %
  • białko łącznie: 165g, w tym: białko roślinne 28g, EAA 66g, BCAA     31,5g
  • tłuszcz ogółem 123g, w tym: SFA 31g, MUFA: 59g, PUFA 23g, n-6 / n-3 ratio: 2,8
  • węglowodany ogółem: 150g, w tym błonnik 50g.

Składniki mineralne:

  • sód     1350mg,
  • potas     6500mg,
  • wapń     1050mg,
  • fosfor     2500mg,
  • magnez 600mg,
  • żelazo     23mg,
  • mangan 5mg,
  • cynk 14mg,
  • miedź: 2,25mg,

Witaminy:

  • witamina A (ekwiwalent retinolu) 4000 µg, w tym 800mcg retinolu,
  • kwas foliowy    1000µg
  • witamina D: 36µg,
  • witamina E: 34mg,
  • witamina C: 900mg,
  • witamina B1: 1,8mg,
  • witamina B2: 4,3mg,
  • witamina B6: 7,0mg,
  • witamina B12: 19µg,
  • niacyna: 51,8779907226563    mg.

Jak widać jadłospis, pomimo niskiej kaloryczności jest niezwykle zasobny we wszystkie witaminy i składniki mineralne oraz błonnik. W odniesieniu do najbardziej newralgicznych składników, takich jak witamina C, potas, magnez, rekomendowane dzienne spożycie jest pokryte odpowiednio w 1000% (należy jednak pamiętać, iż straty witaminy C w toku przechowywania i obróbki żywności mogą być duże i sięgać 50%), 140% i 150%. Dodatkowo dzienna dawka błonnika jest także wyższa niż przyjęte zalecenia. Na uwagę zasługuje też rekordowo wysoka dawka witaminy D (150% normy), witaminy E (340% normy), a także kwasu foliowego (250% normy), witaminy B6 (480% normy). Prawidłowy jest też stosunek kwasów omega 6 do omega 3. Wrażenie też robi dawka BCAA – wynosi ona ponad 31g z samej tylko diety. Ten aspekt ma znaczenie w odniesieniu do wspomagania rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej.

Podsumowanie

Jak widać dieta niskowęglowodanowa nie musi być niedoborowa w niezbędne składniki pokarmowe. Co więcej, przy odpowiednim doborze pokarmów może się okazać, że menu typu low-carb, stanowi istną bombę witaminowo-mineralną! Niezależnie od przyjętej strategii żywieniowej bardzo ważną kwestią jest jakościowy dobór pokarmów, tylko dzięki niemu mamy szansę odpowiednie zbilansować swoje menu i właściwie odżywić organizm.  

 

W artykule mówimy o: Zdrowie