Low-carb multiwitamina

Diety niskowęglowodanowe – fakty i mity

Ze stosowaniem diet niskowęglowodanowych wiąże się wiele kontrowersji. Bywają one często krytykowane przez dietetyków ze względu na to, iż są zasobne w tłuszcze oraz – że ograniczają spożycie produktów zbożowych i innych pokarmów węglowodanowych (stanowiących podstawę piramidy zdrowego żywienia), co przekłada się rzekomo na ich niską wartość odżywczą.

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, które mówi, iż diety typu low-carb są niedoborowe w wiele ważnych składników, zwłaszcza takich jak potas, witamina C czy magnez. Warto wiedzieć, iż stwierdzenia te absolutnie nie muszą być prawdziwe. Oczywiście przy braku wprawy można źle zbilansować dietę niskowęglowodanową, ale dokładnie tak samo może wyglądać sytuacja w przypadku diety z przewagą węglowodanów

Dla zobrazowania, iż węglowodanowe restrykcje nie muszą pociągać za sobą niedoborów niezbędnych składników pokarmowych poniżej przedstawiam przykładowe menu, w którym udział węglowodanów został obniżony do limitu 100 g na dobę. Jadłospis opiera się na ogólnodostępnych produktach żywnościowych z uwzględnieniem pokarmów sezonowych, a potrawy nie są szczególnie skomplikowane w przygotowaniu.

Przykładowe menu low-carb

Śniadanie: omlet z „sosem” bananowo-porzeczkowym

Składniki:

• 4 duże jaja (240 g),
• 5g masła klarowanego,
• mały banan (70 g),
• 150 g porzeczki czarnej.

Przekąska: serek kokosowo-jagodowy

Składniki:

• 150 g serka ziarnistego (wiejskiego),
• 100 g czarnej jagody,
• 10 g wiórków kokosowych.

Obiad: sałatka z kurczaka, papryki i awokado

Składniki:

• 150 g awokado,
• 150 g mięsa z piersi kurczaka,
• 150 g papryki czerwonej,
• sok z cytryny 20ml,
• pietruszka nać,
• sałata rzymska.

Podwieczorek: koktajl malinowo-migdałowy

Składniki:

• 100 g jogurtu naturalnego,
• 150 g malin,
• 30 g płatków migdałowych.

Kolacja: łosoś zapiekany z papryką, szpinakiem i ziemniakami

Składniki:

• 250 g łososia,
• 2 – 3 młode ziemniaki (100 g),
• 150 g szpinaku,
• 150 g papryki czerwonej,
• 100 g jogurtu naturalnego.

Wartość odżywcza diety

Przedstawione powyżej menu to przykład jednego dnia z diety redukcyjnej dla trzydziestoletniego mężczyzny z nadwagą (175 cm wzrostu, 80 kg masy ciała, 25% BF), trenującego rekreacyjnie z obciążeniem trzy razy w tygodniu. Limit spożycia węglowodanów został ustalony na poziomie 100 g na dobę (dość często wprowadzany pułap, choć oczywiście - nie jedyny słuszny).

Wartość odżywcza przedstawionego jadłospisu wygląda następująco:

Dane podstawowe:

• wartość kaloryczna - 2150 kcal,
• udział energii z tłuszczu - 50%,
• udział energii z białka - 30%,
• udział energii z węglowodanów - 20%,
• białko łącznie - 165 g (w tym: białko roślinne 28 g, EAA 66 g, BCAA 31,5 g),
• tłuszcz ogółem - 123 g (w tym: SFA 31 g, MUFA: 59 g, PUFA 23 g, n-6 / n-3 ratio: 2,8),
• węglowodany ogółem - 150 g (w tym błonnik 50 g).

Składniki mineralne:

• sód - 1350 mg,
• potas - 6500 mg,
• wapń - 1050 mg,
• fosfor - 2500 mg,
• magnez - 600 mg,
• żelazo - 23 mg,
• mangan - 5 mg,
• cynk - 14 mg,
• miedź - 2,25 mg,

Witaminy:

• witamina A (ekwiwalent retinolu) - 4000 µg )w tym 800 mcg retinolu),
• kwas foliowy - 1000 µg
• witamina D - 36 µg,
• witamina E - 34 mg,
• witamina C - 900 mg,
• witamina B1 - 1,8 mg,
• witamina B2 - 4,3 mg,
• witamina B6 - 7,0 mg,
• witamina B12 - 19 µg,
• niacyna - 51,89 mg.

Jak widać jadłospis, pomimo niskiej kaloryczności jest niezwykle zasobny we wszystkie witaminy i składniki mineralne oraz błonnik. W odniesieniu do najbardziej newralgicznych składników, takich jak witamina C, potas, magnez, rekomendowane dzienne spożycie jest pokryte odpowiednio w 1000% (należy jednak pamiętać, iż straty witaminy C w toku przechowywania i obróbki żywności mogą być duże i sięgać 50%), 140% i 150%. Dodatkowo dzienna dawka błonnika jest także wyższa niż przyjęte zalecenia. Na uwagę zasługuje też rekordowo wysoka dawka witaminy D (150% normy), witaminy E (340% normy), a także kwasu foliowego (250% normy), witaminy B6 (480% normy). Prawidłowy jest też stosunek kwasów omega 6 do omega 3. Wrażenie też robi dawka BCAA – wynosi ona ponad 31 g z samej tylko diety. Ten aspekt ma znaczenie w odniesieniu do wspomagania rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej.

Podsumowanie

Jak widać dieta niskowęglowodanowa nie musi być niedoborowa w niezbędne składniki pokarmowe. Co więcej, przy odpowiednim doborze pokarmów może się okazać, że menu typu low-carb, stanowi istną bombę witaminowo-mineralną! Niezależnie od przyjętej strategii żywieniowej bardzo ważną kwestią jest jakościowy dobór pokarmów, tylko dzięki niemu mamy szansę odpowiednie zbilansować swoje menu i właściwie odżywić organizm.