Dieta niskowęglowodanowa kojarzy się zazwyczaj ze wzrostem wydatków na jedzenie, co związane jest z ograniczeniem spożycia najbardziej przystępnych ekonomicznie produktów takich jak chociażby zboża. Zależność ta jest szczególnie wyraźna w przypadku modnych ostatnio rozwiązań żywieniowych takich jak dieta paleolityczna, w której poleca się spożywać produkty ekologiczne. Czy jednak wprowadzenie węglowodanowych restrykcji zawsze musi wiązać się z dużym obciążeniem finansowym? Oczywiście nie! W niniejszym poradniku pokażemy, jak dobierać pokarmy, by nie zrujnować domowego budżetu.
Skąd brać białko?
Białko jest niezbędnym składnikiem naszej diety, niezależnie od tego ile węglowodanów spożywamy. W niektórych wypadkach dieta niskowęglowodanowa może generować zwiększone zapotrzebowanie na proteiny, warto więc mieć na uwadze konieczność dostarczenia odpowiedniej ich dawki. W przypadku osób aktywnych fizycznie, trenujących siłowo dzienna podaż protein winna się mieścić w przedziale od 1,8 do 2,5g na kg masy ciała. Skąd brać białko stosując dietę niskowęglowodanową? Najlepiej jest postawić na pełnowartościowe jego źródła, czyli pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Oczywiście znakomitym rozwiązaniem byłaby dziczyzna, łosoś i wołowina, ale nie są to opcje ekonomicznie przystępne. Warto więc pomyśleć o alternatywach takich jak choćby:
Wbrew obiegowym przekonaniom, jest to wysokowartościowe mięso, zasobne w pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B i żelazo, a że bardziej tłuste niż drób? Cóż, w przypadku diety niskowęglowodanowej to raczej zaleta… Warto też wiedzieć, że tłuszcz wieprzowe to głównie kwasy jednonienasycone, a dokładnie – kwas oleinowy, ten sam, który obecny jest w oliwie z oliwek.
Udka z kurczaka
Zdecydowanie tańsze niż oklepane piersi, a bardziej kaloryczne, oczywiście ze względu na wyższą zawartość tłuszczu. Również i w tym wypadku dominującym kwasem tłuszczowym jest jednonienasycony kwas oleinowy.
Podroby
Wbrew temu co sugeruje nazwa, nie jest to „podrobione mięso”, a wysokowartościowa grupa produktów pochodzenia zwierzęcego, które zdecydowanie warto umieścić diecie. Przykładowo zakup wątróbki wiąże się przynajmniej z trzykrotnie niższym wydatkiem niż zakup mięsa. Wątróbka tymczasem jest źródłem pełnowartościowego białka i potężnej dawki witamin i składników mineralnych! Inne podroby (np. żołądki, serca) także stanowią cenny i zarazem niezwykle tani składnik diety.
Makrela
Ryba ta stanowi tańszą alternatywę dla łososia, a podobnie jak on należy do tłustych ryb morskich i dostarcza zarówno wysokojakościowego białka, jak i witaminy D, selenu oraz kwasów omega 3. Kwestię wartości odżywczej makreli poruszymy jeszcze przy omawianiu wartościowych i tanich źródeł tłuszczu.
Jaja kurze
Pomimo tego że w ostatnich latach istotnie zdrożały, ciągle stanowią dość tanie źródło protein i wielu innych składników odżywczych. Zdarzają się promocje, w których można kupić jaja nawet w cenie 30 groszy za sztukę. Na tle większości mięs i ryb to opcja niezwykle kusząca. Przypomnijmy, że jajo jest źródłem idealnego białka oraz wielu witamin, składników mineralnych i fosfolipidów.
Twaróg
Chociaż pod względem wartości odżywczej zawartego w nim białka ustępuje wymienionym przed chwilą produktom, to nadal stanowi niezwykle atrakcyjną propozycję dla osób szukających oszczędności. Twaróg jest źródłem wolno rozkładanej kazeiny, co zdaniem niektórych czyni ją idealnym źródłem białka w przypadku w którym przerwy pomiędzy posiłkami są długie. Warto dodać, że w przypadku diety niskowęglowodanowej śmiało można sięgać po twarogi pełnotłuste i śmietankowe. Tanim i niezwykle wygodnym źródłem białka są też serki wiejskie.
Sery podpuszczkowe, miękkie, typu mozzarella
Tego typu przetwory mleczne, może nie są najtańszym z możliwych rozwiązań, ale mają kilka ważnych zalet, z których najistotniejszą jest wysoka zawartość wapnia, przekraczająca nierzadko 500mg (w 100g). Dla porównania zawartość wapnia w serach twarogowych wynosi około 100mg na 100g…
Odżywki białkowe
Pomimo iż przez wielu traktowane są jako luksus, to po skrupulatnych rachunkach okazuje się, że preparaty tego typu stanowić mogą dość korzystne cenowo źródło protein. Oczywiście mam tutaj na myśli głównie wersje z kategorii „econo”. Warto pamiętać jednak, że wiele tanich odżywek zawiera grube domieszki białek roślinnych, m.in. sojowych i pszenicznych. Tych środków lepiej unikać. Dość neutralnym białkiem roślinnym jest białko ryżowe.
Skąd brać tłuszcz?
Chociaż wiele osób o tym zapomina, to tak naprawdę tłuszcz jest niezwykle ważnym składnikiem diety niskowęglowodanowej. Warto pamiętać, że nie da się prawidłowo funkcjonować jedząc tylko białko. Przy wprowadzaniu węglowodanowych restrykcji spożycie tłuszczu winno się mieścić w przedziale od 35 do 60% dziennego spożycia energii. Nie trzeba też specjalnie obawiać się kwasów tłuszczowych nasyconych. Badania naukowe wskazują, że przy zredukowaniu spożycia węglowodanów efektywność metabolizowania kwasów nasyconych diametralnie wzrasta. Jakie źródła tłuszczu warto uwzględnić w diecie? Oprócz droższych wariantów takich jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, łosoś czy awokado są także inne możliwości, do których należą m.in.:
Smalec
Chociaż cieszy się złą opinią i postrzegany jest jako źródło „złego” tłuszczu, to prawda wygląda inaczej. Smalec składa się średnio 2/3 z kwasów tłuszczowych nienasyconych, głównie – z kwasu oleinowego, czyli tego samego, którego obfitym źródłem jest oliwa z oliwek. Ze względu na skład tłuszczowy smalec dość dobrze nadaje się do obróbki termicznej pokarmów.
Całe jaja
Osoby, które oddzielają żółtka od białek i je wyrzucają powinny trzy razy się zastanowić zanim znów to zrobią. Żółtko jaja kurzego jest niezwykle cennym źródłem nie tylko białka, ale również tłuszczu, w tym – kwasów jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz fosfolipidów.
Olej rzepakowy
Pod względem zawartości kwasów tłuszczowych przypomina trochę oliwę z oliwek, z tym, że charakteryzuje się nieporównywalnie lepszą proporcją kwasów omega 6 do omega 3. Może być używany do obróbki termicznej jak i spożywany na surowo.
Makrela
Wspomniana już wcześniej, ekonomiczna alternatywa dla łososia. Zawiera stosunkowo dużo tłuszczu (11- 14g makrela świeża, 14 – 16g makrela wędzona), z czego znaczną część stanowią kwasy wielonienasycone z rodziny omega 3, takie jak kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy.
Pełnotłusty nabiał
Stanowi wartościowy element diety niskoweglowodanowej dostarczając średnio- i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz sprzężonych dienów kwasu linolowego znanych z suplementów diety jako CLA. Zarówno masło, jak i pełnotłuste sery podpuszczkowe i twarogowe, a także produkty ukwaszone stanowić mogą integralny element diety typu low-carb.
Gorzka czekolada
Minimum 70% kakao (a najlepiej 85 – 90%). Chociaż nikt przy zdrowych zmysłach nie uczyni z czekolady podstawowego składnika diety, to w dobrze zbilansowanej diecie z pewnością znaleźć się może miejsce na kilka kostek wytrawnej wersji tego przysmaku. Czekolada gorzka jest źródłem nie tylko tłuszczu, ale także bioaktywnych związków z grupy polifenoli, które mają udokumentowany, pozytywny wpływ na organizm.
Siemię lniane
Stanowi bardzo dobre źródło kwasu alfa-linolenowego, należącego do rodziny omega 3, a przy okazji dostarcza wielu innych, wartościowych związków klasyfikowanych jako włókno pokarmowe. Z lnem nie należy przesadzać, ale śmiało można uwzględnić jego dodatek do wybranych posiłków czy koktajli.
Wiórki kokosowe
Stanowią znakomite źródło średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), które wchłaniane i metabolizowane są inaczej niż dominujące w naszej diecie kwasy długołańcuchowe. Stanowią łatwo metabolizowane źródło energii i działają silnie termogennie i ketogennie. Dodatkowo wiórki kokosowe są dobrym źródłem potasu, żelaza, magnezu oraz błonnika.
Skąd brać węglowodany?
Komponując dietę typu low-carb nie należy zapominać także o węglowodanach, których pewna dawka musi znaleźć się w codziennym menu. Oprócz parametrów ilościowych, które mają charakter wysoce indywidualny, niezmiernie ważne jest też postawienie odpowiedniego nacisku na kwestię doboru jakościowego pokarmów mających dostarczać tego składnika pokarmowego. Zazwyczaj zaleca się unikać produktów wysoko przetworzonych, zawierających cukry dodane oraz cukry poddane procesowi rafinacji. Od tej zasady są jednak pewne wyjątki, przykładowo zjedzenie porcji oczyszczonej skrobi w postaci ryżu białego może być dobrym pomysłem po zakończeniu wysiłku fizycznego. Generalnie jednak, należy starać się wybierać produkty maksymalnie naturalne, które nie ma ją za sobą wieloetapowej obróbki przemysłowej. Po jakie pokarmy więc warto sięgać?
Warzywa nieskrobiowe
Chociaż trudno je uznać za obfite źródło węglowodanów, to w przypadku diet typu low-carb jest to pewną zaletą. Zazwyczaj zjadanie 500 – 700g sałatkowych warzyw dziennie pozwala dostarczyć przeciętnie od 30 do 40g węglowodanów, z czego niemal połowa to… błonnik.
Owoce jagodowe
Wsezonie świeże, a poza sezonem mrożone, stanowią wartościowy składnik diety. Znakomicie imitują słodycze, dostarczając przy tym stosunkowo niewiele (jak na owoce) węglowodanów w towarzystwie błonnika i flawonoidów pozytywnie wpływających na gospodarkę insulinową.
Ziemniaki
Znakomite źródła skrobi i błonnika oraz potasu. W przeciwieństwie do produktów zbożowych – nie zakwaszają, a działają zasadotwórczo. Dodatkowo dostarczają także błonnika, wielu składników mineralnych i witamin. Znakomicie nadają się zwłaszcza po treningu.
Produkty zbożowe
Stanowią skoncentrowane źródło węglowodanów, więc należy je dobierać ostrożnie. Najlepiej jest bazować na: ryżu, kaszy jaglanej i gryczanej. Zboża zawierające gluten (zwłaszcza pszenica) powinny być traktowane jako rozwiązanie drugiej kategorii.
Witaminy i składniki mineralne
Chociaż często spotkać się można z teoriami mówiącymi iż diety niskowęglowodanowe są niedoborowe w wiele niezbędnych składników, to w praktyce zawsze istnieje możliwość takiego zbilansowania menu by było one pełnowartościowe. Źródłem witamin i składników mineralnych są pokarmy wymienione w poprzednich akapitach. Przykładowo zapotrzebowanie na witaminę C, kwas foliowy i potas można pokryć zjadając odpowiednią ilość warzyw i owoców, zapotrzebowanie na witaminę D – jedząc ryby, a solidną porcję wapnia dostarczyć z produktów mlecznych. Niekiedy problematyczne może okazać się zaspokojenie zapotrzebowania na magnez, ale istnieją produkty niskoweglowodanowe zasobne w ten pierwiastek, jak choćby nasiona i orzechy, zwłaszcza - migdały. Nie są one co prawda specjalnie ekonomicznym rozwiązaniem, ale ze względu na wysoką wartość odżywczą warto pomyśleć o tym by włączyć je do diety.
Podsumowanie
Dieta niskowęglowodanowa nie musi być droga. Istnieje wiele sposobów na to by skomponować pełnowartościowe i smaczne menu nie nadwyrężając domowego budżetu. Należy jednak bazować na produktach nisko przetworzonych i zachować dystans względem „modnych” produktów żywnościowych, gdyż nawet jeśli są one zdrowe i wartościowe, to nie koniecznie uznać należy je za niezbędne.
