Niedobór magnezu zaburza termogenezę

Po co nam magnez?

Magnez jest pierwiastkiem o niezwykle doniosłym znaczeniu dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Bierze on udział w niemal 300 różnych reakcjach enzymatycznych uczestnicząc m.in. w przewodzeniu impulsów nerwowych, w skurczach mięśni, regulacji ciśnienia tętniczego, a także w procesach termoregulacyjnych i wielu innych ważnych funkcjach i reakcjach. Właściwe spożycie tego pierwiastka jest więc niezbędne dla zachowania homeostazy ustrojowej, a także efektywnego rozwijania formy sportowej, a już jego niewielkie niedobory mogą nieść za sobą przykre konsekwencje.

Termogeneza a odchudzanie

Termogeneza jest terminem, który dzięki intensywnym działaniom marketingowych producentów odchudzających suplementów diety, nierozerwalnie kojarzy się ze spalaniem tłuszczu. Tak naprawdę jednak istotą termogenezy jest… produkcja ciepła. Cały „myk” polega na tym, że wzrost termogenezy oznacza zwiększenie wydatków energetycznych i nasilenie spalania kwasów tłuszczowych. Stąd też zwłaszcza w okresie odchudzania duży nacisk kładzie się na podkręcenie tempa metabolizmu poprzez nasilenie procesu termogenezy.

Magnez a termogeneza

Magnez jest pierwiastkiem kluczowym dla procesu termogenezy. Jego niedobory wpływają niekorzystnie na procesy termoregulacyjne, doprowadzając do obniżenia tempa przemiany materii. Badania naukowe wskazują, że deficyt tego pierwiastka zaburza ekspresję termogeniny w obrębie błon mitochondrialnych komórek tkanki tłuszczowej brunatnej. Oznacza to obniżenie produkcji ciepła, czyli spowolnienie metabolizmu. Termogenina (inaczej UCP-1) to białko występujące w wewnętrznej błonie mitochondriów brunatnej tkanki tłuszczowej, którego zadaniem jest rozprzęganie fosforylacji oksydacyjnej, czemu towarzyszy uwalnianie dużych ilości energii cieplnej. Rozprzęganie fosforylacji oksydacyjnej odpowiada właśnie za produkcję ciepła.

Jak zaspokoić zapotrzebowanie na magnez?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez, biorąc pod uwagę jego przeciętną przyswajalność z diety, mieści się w przedziale od 310 do 420 mg na dobę. Sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie mogą jednak śmiało zwiększyć jego podaż o dodatkowe 100–200 mg. Dodatkowa dawka wspomnianego pierwiastka przyda się w szczególności w okresie budowania muskulatury, gdyż do zbudowania jednego kilograma tkanki mięśniowej potrzeba dodatkowo około 200 mg magnezu. Z drugiej strony, dodatkowa dawka magnezu może być też pożądana w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Niskokaloryczna dieta, większe ilości stymulantów, dodatkowe treningi aerobowe – wszystko to powoduje, że organizm jest gorzej zaopatrzony w magnez.

Dzienne zapotrzebowanie na wspomniany pierwiastek najlepiej jest pokrywać przy użyciu konwencjonalnej żywności. Do polecanych jego źródeł należą:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (w szczególności kasza gryczana),
• orzechy i migdały,
• sezam,
• kakao i gorzka czekolada,
• wody mineralne,
• w pewnym stopniu także warzywa i owoce.

Podsumowanie

Magnez nie tylko wpływa na kondycję układu nerwowego i zapobiega skurczom mięśni, ale w sposób pośredni może wspomagać pracę nad sylwetką. Warto dbać o odpowiednie spożycie tego pierwiastka, gdyż już lekkie niedobory mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu.