Wszystkie przemiany metaboliczne zachodzące w komórkach organizmu ludzkiego (a więc również w komórkach mięśniowych) przebiegają sprawnie dzięki obecności unikalnych związków białkowych zwanych enzymami. Owe enzymy natomiast potrzebują zazwyczaj wyspecjalizowanych pomocników w postaci tzw. kofaktorów, umożliwiających przebieg reakcji, będących pochodnymi niektórych witamin z grupy B bądź jonami metali takich jak cynk, miedź, żelazo.
Niedobór któregokolwiek ze składników pokarmowych uczestniczących w przemianach enzymatycznych upośledza przebieg reakcji metabolicznych i może doprowadzać do spowolnienia lub zahamowania syntezy nowych białek mięśniowych. Niestety diety osób trenujących w celu wywołania przyrostu masy mięśniowej, zasobne są zazwyczaj w energię i białko, ale ubogie w składniki regulatorowe. Związane jest to z niewłaściwym doborem pokarmów, bazowanie przede wszystkim na produktach mocno przetworzonych, a co za tym idzie pozbawionych w wyniku obróbki technologicznej znacznej części witamin i niektórych składników mineralnych.
Źródłem witamin z grupy B, cynku, żelaza i miedzi mogą być zarówno pokarmy pochodzenia zwierzęcego (podroby, jaja, mięso, ryby, nabiał), jak i roślinnego (orzechy, nasiona, a w pewnym stopniu także warzywa - głównie strączkowe, zboża), choć w przypadku tych drugich wadą może być obecność związków antyodżywczych, utrudniających przyswajanie niektórych ważnych składników (np. kwas fitynowy utrudnia przyswajanie żelaza). Zazwyczaj im dany produkt jest mniej przetworzony technologicznie – tym bardziej zasobny w niezbędne mikroskładniki.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminy z grupy B jest zróżnicowane, przykładowo w przypadku witaminy B6 rekomendowane dzienne spożycie wynosi około 1,3mg, jednak w przypadku wysokiej podaży protein może zostać zwiększone. Zapotrzebowanie na witaminy B1 i B2 określa się na poziomie około 1,3 mg na dobę, choć w przypadku tej pierwszej może zostać zwiększone przy znacznej podaży węglowodanów z diety. Zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi jedynie 2,4mcg, na kwas foliowy - 400mcg, a na kwas pantotenowy i niacynę odpowiednio 5mg i aż 16mg.
Zalecana dzienna podaż wapnia wynosi 1000 – 1300mg na dobę, magnezu - 350mg, żelaza - 10mg w przypadku mężczyzn i 18mg w przypadku kobiet. Dzienna podaż cynku powinna wnosić około 8mg w przypadku kobiet i 11mg w przypadku mężczyzn; miedzi – niezależnie od płci około 0,9mg w ciągu dnia. Oczywiście mówimy tutaj o osobach amatorsko uprawiających sport, w przypadku sportowców wyczynowych zapotrzebowanie na niektóre składniki się zwiększa, np. intensywne i częste wysiłki o charakterze wytrzymałościowym mogą zwiększać zapotrzebowanie organizmu np. na żelazo.
Podsumowanie
Chcąc wywołać przyrost masy mięśniowej czy poprawić ogólnie pojętą formę sportową należy skoncentrować się nie tylko na odpowiedniej podaży energii czy białka, ale również zwrócić uwagę na spożycie niezbędnych witamin i składników mineralnych. W innym wypadku, nie tylko że utrudniona może być praca nad muskulaturą, ale dodatkowo doczekać się można problemów natury zdrowotnej. Chociaż skrajne niedobory witamin i składników mineralnych zdarzają się niezmiernie rzadko, to utajone braki są dość powszechne, również – wśród osób aktywnych fizycznie. Warto im w porę zapobiegać niż potem zmagać się z niepożądanymi konsekwencjami.
