Po raz pierwszy z zagadnieniem snu polifazowego spotkałem się w książce Timothy Ferriss'a pod tytułem "4-godzinne ciało". Tytuł nawiązuje właśnie do zagadnienia, jakim jest polifazowy sen, jednak książka opisuje jeszcze wiele aspektów życia sportowca, które można przetestować na własnej skórze. Nie wybiegając jednak poza tematykę artykułu, skupimy się na samym śnie. Czym jest sen polifazowy? Jakie są rodzaje snu polifazowego? Jakie korzyści za sobą niesie? Czy jest bezpieczny? Na tego typu pytania spróbujemy odpowiedzieć w niniejszym artykule.
Czym jest sen polifazowy?
Sen polifazowy polega na tym, aby podzielić czas potrzebny nam na sen, na mniejsze partie snu (drzemki), które rozłożone są w ciągu całego dnia. Tego typu rozwiązanie ma za zadanie zaoszczędzić nam czasu, jak i zwiększyć produktywności organizmu, głównie układu nerwowego. Co więcej, sen tego typu ma za zadanie podnieść poziom energii, jak i samopoczucia w ciągu dnia.
Sekretem snu polifazowego jest wyuczenie nawyku organizmu szybszego wchodzenia w głęboką fazę snu, nazywaną REM. Dzięki tego typu działaniu omijamy pierwszą fazę, mniej efektywną dla regeneracji ciała.
Rodzaje snu polifazowego?
Istnieją 4 rodzaje snu polifazowego (etapy), które powoli wdrażamy w rytm dobowy, chcąc sypiać tak, jak docelowo zakłada sama teoria.
Wyróżniamy:
- etap bifazowy – znaczna część snu nadal odbywa się w nocy, jednak wdrażamy jedną drzemkę w ciągu dnia, która powinna być równo zastosowana, w odniesieniu do samego snu nocnego i wybudzenia; przykład: idziemy spać o 24, wstajemy o 6 rano, drzemkę powinniśmy więc wykonać, pomiędzy 14 a 16 po południu,
- etap everyman – sen nocny skracamy do 4 godzin, a w ciągu dnia dodajemy trzy drzemki,
- etap dymaxion – w ciągu dnia wykonujemy tylko 4 drzemki, w zależności od źródła, są to drzemki trwające 1-2 godziny,
- etap uberman – w ciągu dnia wykonujemy 6 drzemek, które są krótkie 0,5-1 h i równomiernie rozłożone w ciągu dnia.
Ile powinna trwać drzemka?
Tutaj zdania są podzielone. Zazwyczaj efektywna drzemka trwa około 20 minut. Jednak, jak wskazywał Ferriss, organizm optymalnie może korzystać z 4 drzemek po 1 godzinie jednorazowo. Sam autor więc korzystał z opcji 4 godzin snu w ciągu dnia, podzielonych równymi odstępami czasu.
Pierwsze etapy spania w wyżej wymieniony sposób są dość trudne. Wiele osób ze względu na charakter pracy będzie dyskwalifikowało tego typu metodę. Nie każdy szef jest na tyle wyrozumiały, by pozwolić nam spać w trakcie pracy. Metoda będzie dedykowana osobom posiadający własną działalność czy mające np. pracę zdalną, wykonywaną w domu. Osobiście znam jedynie osoby, które zatrzymały się już na pierwszym etapie. Czyli skracają czas snu w nocy, a dodatkowo wykorzystywana jest drzemka w ciągu dnia. Kto z nas nie lubi przyciąć komara po obiedzie?
Jeżeli chcesz wykorzystać metodę w pełni, na początku konieczne będzie rozpisanie grafiku i zaznaczenie planowanych drzemek w ciągu dnia, jak i pilnowanie samego czasu. Wszystko musi przebiegać w sposób równy, podzielony.
Jakie korzyści niesie za sobą sen polifazowy?
Zdecydowana większość osób stosujących tego typu rozwiązanie wskazuje tutaj zwiększenie produktywności, jak i skrócenie samego czasu na sen. Oznacza to, że zyskujemy dodatkowe godziny w ciągu dnia, które możemy wykorzystać np. w pracy, aby więcej zrobić i jednocześnie więcej zarobić. Co więcej, osoby stosujące tego typu strategię snu wskazują na to, że nie mają tak często, jak w przypadku snu klasycznego, problemów z energią zaraz po przebudzeniu. Czują się dużo bardziej naładowani i nastawieni na działanie, a spadki mocy pojawiają się dość rzadko, jeżeli jest przestrzegany grafik snu.
Trudno doszukać się rzetelnych informacji, które wskazywać będą na wpływ snu polifazowego na kompozycję sylwetki. Możemy wysnuć jedynie przypuszczenia, że strategia tego typu nie powinna zagrażać możliwościom rozwoju i kształtowania ciała, jednak suma dobowa stosowanych drzemek powinna być nieco większa, niż w przypadku osób nietrenujących. Zauważyć można, że zastosowanie etapu bifazowego jest dość częstym rozwiązaniem w życiu codziennym kulturystów, którzy w ciągu dnia stosują drzemkę. Na pewno rozwiązanie z dodatkową drzemką przełoży się na wsparcie regeneracyjne u osób, które niekoniecznie sypiają odpowiednio długo w ciągu nocy.
Czy sen polifazowy jest bezpieczny?
Wszystkie przesłanki dotyczące badania EEG mózgu wskazują na to, że zastosowanie snu dzielonego nie jest niebezpieczne. Nasz układ nerwowy dobrze reaguje na system dzielony, jednak musimy trzymać się pewnego schematu i konsekwencji stosowania drzemek. Nie możemy zarywać nocki i bez "odrobienia deficytu snu" funkcjonować w dalszej części doby.
Sen polifazowy a sportowcy
Ze znanych osobistości świata sportu metodę snu polifazowego stosuje m.in. Cristiano Ronaldo. Jak donoszą tabloidy, piłkarz sypia 5 razy dziennie po 90 minut, co daje nam sumę niecałych 8 godzin snu na dobę. Do metody tego typu przekonał go trener snu, Nick Littlehales. Nick tłumaczył piłkarzowi, że 8-godzinny nieprzerwany sen jest nienaturalny dla naszego organizmu, gdzie naturalnie w godzinach 13-14 dnia spada znacznie nasza produktywność. Portugalczyk wielokrotnie wskazywał na fakt, że tryb życia, jaki prowadzi, ma dla niego szczególne znaczenie w kontekście utrzymywania doskonałej formy sportowej i jest w stanie grać na światowej klasy poziomie nawet do 40 roku życia.
Praktyka
Wiele wskazuje na to, że tylko nieliczne osoby mogą pozwolić sobie na działanie tego typu. Nie znam osobiście nikogo w moim otoczeniu, kto ze względu na styl życia, wykonywaną pracę czy obowiązki dnia codziennego mógłby zastosować ten schemat. W Internecie wyszukać możemy dwa dzienniki osób stosujących tą metodę, gdzie jedna z nich wytrzymała maksymalnie 6 miesięcy. Jako przyczynę przerwania eksperymentu był fakt, że nie była ona w stanie dostosować się do ogółu społeczeństwa. Powiedzmy sobie szczerze, kto z nas funkcjonuje w ten sposób? O ile znajdziemy osoby robiące sobie krótką drzemkę w ciągu dnia, o tyle nikt ich nie wykonuje aż 4 czy 6 na dobę. Osobiście traktuje temat wyłącznie jako ciekawostkę wartą zaprezentowania w serwisie.
