Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Spraw, by tegoroczne grillowanie było zdrowe!

Spraw, by tegoroczne grillowanie było zdrowe!
Do sezonu grillowego zostało co prawda jeszcze trochę czasu, ale warto wcześniej przypomnieć o tym, jak powinno wyglądać zdrowe grillowanie. Nie zdążymy się obejrzeć, a wyjdzie słońce, dni staną się cieplejsze, we wszystkich ogródkach grille wyjdą z ukrycia, a powietrze wypełni się aromatem pieczonych kiełbasek i grillowanego mięsa.

Jedną z przyczyn tak dobrego smaku potraw z grilla jest fakt, że podczas procesu grillowania wytwarzane są unikalne związki smakowe. Niestety niektóre z tych składników mogą być szkodliwe dla zdrowia.

Podczas opiekania mięs, w tym wołowiny, drobiu i ryb, w wysokich temperaturach, szczególnie na grillu, wytwarzają się dwa związki, które są prawdopodobnie rakotwórcze: wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA, z ang. PAH ) i heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA). HCA znajdują się w małych zwęglonych kawałkach, które widzisz na grillowanym mięsie, natomiast WWA znajdują się także w dymie papierosowym i spalinach samochodowych. Ich obecność w pożywieniu może być związana z zanieczyszczeniami powietrza. HCA powstają z tłuszczów, gdy te kapią na rozpalone kawałki węgla, natomiast WWA wiążą się z reakcją kreatyny i aminokwasów w mięsie, gdy jest ono wystawione na działanie wysokich temperatur. Im wyższa temperatura i dłuższy czas obróbki, tym więcej WWA powstaje.

Dlaczego związki te wiążą się z pewnymi obawami? Badania na zwierzętach pokazują, że związki te powodują uszkodzenia DNA i są prawdopodobnymi czynnikami rakotwórczymi, co oznacza, że zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory.

Czy tak samo jest w przypadku ludzi? Badania przeprowadzone na ludziach wykazują związek między jedzeniem smażonego, grillowanego, mocno upieczonego mięsa a różnymi rodzajami nowotworów, w tym rakiem okrężnicy, rakiem trzustki i rakiem prostaty.

Czy należy całkowicie zrezygnować z grillowania?

Nie. Nadal możesz cieszyć się grillowaniem, ale zastosuj kilka środków ostrożności, aby żywność była przygotowana w zdrowszy sposób.

Jak ograniczyć HCA?

Zmniejsz liczbę niezdrowych substancji chemicznych, które trafiają na Twój talerz, stosując następujące środki ostrożności:

  • wstępnie podgotuj mięso, aby skrócić czas grillowania,
  • nie grilluj mięsa dłużej, niż to konieczne - gdy mięso się upiekło, zdejmij je z grilla,
  • zamarynuj mięso wcześniej za pomocą kwaśnej marynaty - badania pokazują, że marynowanie w kwaśnym roztworze znacznie zmniejsza powstawanie HCA,
  • posyp mięso rozmarynem - jest on silnym przeciwutleniaczem, który blokuje powstawanie HCA nawet do 90%,
  • często obracaj mięso, gdy jest na grillu,
  • unikaj jedzenia zwęglonych kawałków mięsa,
  • nie grilluj mięsa na wiór - utrata wody zwiększa tworzenie HCA,
  • użyj grilla gazowego - mniej form HCA powstaje przy użyciu grilla gazowego, niż węglowego,
  • grilluj więcej warzyw i mniej mięsa.

Inne sposoby, dzięki którym letnie grillowanie będzie zdrowsze

  1. Zadbaj o dodatki bogate w przeciwutleniacze.
  2. Zrezygnuj z dodatków, takich jak fasolka po bretońsku, sałatka z majonezem, opiekany chleb na grillu. Zamiast tego sięgnij po potrawy bogate w błonnik i przeciwutleniacze - mix sałat z dodatkiem ciecierzycy, sałatka owocowa, grillowane warzywa, szaszłyki.
  3. Naturalna słodycz zimnej sałatki owocowej idealnie kontrastuje z potrawami z grilla. Wymieszaj jabłka, seler, pomarańcze i rodzynki z greckim jogurtem.
  4. Na grillu świetnie sprawdzą się hamburgery wegetariańskie, np. kotlet z fasoli, ciecierzycy lub komosy ryżowej. Grillowanie wzmacnia smak burgerów wegetariańskich bez ryzyka podniesienia poziomu HCA i PAH.
  5. Zawsze dobrym pomysłem są wspomniane wyżej szaszłyki. Na długie wykałaczki nabijaj kolejno: kawałki marynowanej piersi z kurczaka, papryki, cukinii, cebuli, pomidorki koktajlowe i kawałki cebuli.
  6. Świetnie sprawdzi się również grillowanie ryb. Kawałek łososia będzie gotowy na grillu w mgnieniu oka. Podaj go razem z grillowanymi szparagami i sosem czosnkowym na bazie jogurtu.

A co z przekąskami?

Na stole poza „daniem głównym” pojawiają się zazwyczaj przekąski w postaci chipsów i precelków lub paluszków, które chrupiemy zanim jedzenie jest gotowe. Wybierz przekąski o wyższej wartości odżywczej, ale nadal chrupiące i pyszne, takie jak surowe warzywa (papryka, marchewka, ogórki pokrojone w słupki) do tego guacamole lub hummus, jako dip, orzeszki i świeża salsa. Ostra salsa to świetny dodatek, ale również dobre źródło likopenu.

Przygotuj również olbrzymią miskę sałatki składającą się z różnokolorowych warzyw. Pomiń kremowe dressingi, zamiast tego używaj octu, odrobiny oliwy. Dzięki temu nie tylko zmniejszysz spożycie kalorii w czasie grillowania, ale również zmniejszysz ryzyko problemów/zatruć pokarmowych.

Jako deser olbrzymi talerz owoców z dipem na bazie jogurtu naturalnego będzie idealnym zamiennikiem ciastek, ciast i lodów.

Czy kiedykolwiek grillowałeś owoce? Grillowanie owoców, takich jak mango, ananas, gruszki i brzoskwinie, wydobywa ich naturalną słodycz. Warto spróbować i ugrillować sobie pyszny i zdrowy deser.

Pomysł na pyszny deser w czasie grillowania. Banany! Przekrój dojrzałe banany w skórce na pół wzdłuż i w poprzek, aby mieć cztery kawałki banana. Grilluj ciętą stronę przez trzy minuty, a następnie usuń skórkę. Do tego grecki jogurt, jagody i orzechy. Przepyszny deser!

Nie zapomnij o nawadnianiu

Nie zapomnij zabrać ze sobą dużej ilości płynów. Oczywiście numerem jeden jest woda. Jeśli jednak masz ochotę na coś bardziej smakowego, przygotuj mrożoną, bogatą w przeciwutleniacze zieloną herbatę z kawałkami owoców. To będzie bardzo orzeźwiająca opcja.

Podsumowując

Spraw, by grillowanie w nadchodzącym sezonie letnim było nie tylko smaczne i przyjemne, ale również zdrowe. Dzięki zastosowaniu się do kilku prostych wskazówek z tego artykułu, znacznie zmniejszysz ilość spożytych kalorii, jak i ryzyko rozwoju nowotworów.

Źródła: ,National Cancer Institute. “Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk”], Cancer Science 2004; 95(4):290-299., Scientific American. “Beer Marinade Cuts Grilling Carcinogens” April 4, 2013., Mutagenesis (2004) 19 (6): 431-439.. doi: 10.1093/mutage/geh053, The Princeton Longevity Center. “Making Your Barbecue Cancer-Free”

W artykule mówimy o: Zdrowie