Zacznijmy od wyjaśnienia, dlaczego tak ważne jest właściwe nawadnianie. Ciało dorosłego człowieka w około 60 % składa się z wody. Na jego skórze znajduje się od 2 do 3 milionów gruczołów potowych, które dziennie produkują do 1,5 litra potu. Pot to w 98 % słona woda. Podczas godzinnego intensywnego biegu możemy wypocić nawet do 3 litrów płynów. Jest to uwarunkowane procesem termoregulacji, który zapewnia zachowanie optymalnej dla zdrowia temperatury ciała. Im wyższa temperatura wewnętrzna, tym niższa temperatura zewnętrzna skóry. Ubytek 2 % wody powoduje zmęczenie i znaczny spadek wydolności organizmu, a w konsekwencji efektywności treningu. Odwodnienie na poziomie 10 % może zagrozić życiu!
Podstawowe fakty dotyczące właściwego nawadniania organizmu:
-
Wodę należy uzupełniać systematycznie, odczuwanie pragnienia może być pierwszą oznaką odwodnienia. O niedostatecznej ilości płynów informuje też kolor moczu. Jeżeli jego barwa jest ciemno żółta, organizm ma za mało wody. Odcień powinien być jasny, klarowny.
-
Wypicie duszkiem dużej ilości wody nie nawadnia organizmu. Przyjmuje się, że bez problemu przyswajamy od 0,2 do 0,4 litra płynów na godzinę. Tak więc najlepsze efekty uzyskuje się pijąc wodę często, małymi łyczkami.
-
Ilość wypijanej wody, uzależniona jest od pocenia. Najprostszym sposobem na sprawdzenie tego, ile w trakcie treningu tracimy wody, jest zważenie się przed i po. Ważne, by zrobić to zupełnie bez ubrania. Utrata 0,45 kg oznacza wypocenie około pół litra płynów. Trenerzy zalecają, aby na każdy ujemny kilogram wypi
-
po biegu 500-600 ml wody. Aby pomiar był miarodajny nie wystarczy jedna próba. Ilość wydzielanego potu zależy od różnych czynników: temperatury otoczenia, wilgotności powietrza, stopnia wytrenowania, intensywności i długości biegu.
-
Na 1,5-1godziny przed biegiem należy małymi porcjami wypić około 500 ml wody. Nie zaleca się spożywania płynów na 30 minut przed treningiem, aby nie obciążyć pęcherza.
-
Instytut Żywienia i Żywności zaleca, by na dobę dorosły mężczyzna (19-75 lat) spożywał nawet do 3700 ml, kobieta natomiast 2700 ml. Liczbę tę należy zwiększyć adekwatnie do codziennej aktywności. Trzeba jednak pamiętać, że woda, to nie tylko to, co wypijemy z butelki, ale także napoje gorące, zupy, warzywa, owoce i inne produkty spożywcze, np. brokuł który w aż 90 % składa się z wody.
-
Ważne jest to, co pijemy. Najlepiej wybierać wodę wysokozmineralizowaną, czyli zawierającą od 1500 do 4000 mg minerałów na litr. Z potem - poza wodą i sodem - wypłukujemy z organizmu witaminy i cenne elektrolity. Woda bogata w magnez i wapń nie dopuści do ich niedoborów.
Na koniec, spróbujmy odpowiedź na nurtujące wszystkich biegaczy pytanie, pić czy nie pić w trakcie biegu? Jeżeli trwa on krócej niż 60 minut, to z biologicznego punktu widzenia nie ma potrzeby uzupełniania wody w trakcie jego trwania. Bezwzględnie trzeba jednak dbać o prawidłowe nawadnianie przez cały dzień, przed i po treningu. Bieganie z butelką lub bidonem w ręce jest nie tylko mało wygodne, ale pogarsza technikę biegu i może powodować bóle stawów, a nawet nierówne wykształcenie tkanki mięśniowej.
