Truskawki – czy można jeść je bez ograniczeń?

Truskawki cieszą się dużą popularnością zarówno ze względu na smak, aromat, jak i wiele możliwości ich wykorzystania. Na ich bazie możemy przygotować koktajle, desery owocowe, sprawdzą się, jako dodatek do ciast, a także sałatek.

Wartość odżywcza truskawek

Truskawki są niskokaloryczne. W 100 g dostarczają około 30 kcal. Charakteryzują się również niskim indeksem glikemicznym (IG 40). Dzięki czemu z powodzeniem mogą znaleźć się w diecie osób chorujących na cukrzycę. 0,5 kg truskawek to zaledwie 150 kcal, w tym około 3 g białka, mniej niż 2 g tłuszczu i około 26 g węglowodanów.

100 g truskawek przy tak niskiej kaloryczności dostarcza dużo witamin i minerałów. Znajdziemy w nich:

• 160 mg potasu,
• 23 mg fosforu,
• 22 mg wapnia,
• 12 mg magnezu,
• 2 mg sodu,
• 0,7 mg żelaza,
• 0,1 mg cynku,
• mangan,
• 30 mg witaminy A,
• 0,02 mg witaminy B1,
• 0,03 mg witaminy B2,
• 0,4 mg witaminy B3 (PP),
• 0,06 mg witaminy B6,
• 60 mg witaminy C,
• 0,2 mg witaminy E
• oraz 20 mg kwasu foliowego.

Dostarczają one również więcej witaminy C, niż owoce cytrusowe.

Właściwości zdrowotne truskawek

W starożytności truskawki symbolizowały Wenus - boginię miłości. Rzymianie wierzyli w niezwykłą moc truskawek.

Lista prozdrowotnych właściwości truskawek jest bardzo długa. Ich zdrowotne korzyści wiążą się głównie z zawartością przeciwutleniaczy, błonnika i magnanu:

• zwalczają wolne rodniki - w truskawkach znajdziemy przeciwutleniacze takie, jak kwercetyna, witamina C, A oraz mangan. Dzięki nim wolniej się starzejemy, szybciej się regenerujemy, mamy mniej stanów zapalnych w organizmie,
• chronią serce,
• pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu,
• poprawiają kondycję skóry,
• działają przeciwnowotworowo,
• wspierają zdrowie kości i stawów,
• zmniejszają ryzyko cukrzycy,
• poprawiają profil lipidowy krwi i zmniejszają ryzyko miażdżycy,
• poprawiają trawienie,
• wspomagają tarczycę,
• wzmacniają mięśnie,
• ułatwiają pracę nerek,
• poprawiają nastrój,
• chronią oczy,
• wspomagają odchudzanie.

Czy truskawki można jeść bez ograniczeń?

Truskawki są co prawda zarówno niskokaloryczne i zdrowe i można pozwolić sobie na zjedzenie sporej ich ilości. Niemniej jednak wszystko jedzone w nadmiarze może szkodzić. Nawet truskawki. 2 kg truskawek to około 660 kcal i ponad 100 g węglowodanów, a także blisko 35 g błonnika.

O ile kaloryczność truskawek jest niewielka i ciężko jest zjeść ich pod tym względem zbyt dużo, to przy ich dużej ilości problematyczna okazać może się ilość błonnika. Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do spożywania dużej ilości błonnika na co dzień, zjedzenie 2 kg truskawek może przyczynić się do problemów układu pokarmowego takich, jak wzdęcia, gazy, zaparcia, czy rozwolnienie. Warto pamiętać również o tym, że truskawki mogą uczulać. Najczęściej objawia się to pokrzywką i/lub problemami trawiennymi. Nie powinny spożywać ich osoby z zespołem jelita drażliwego, a także uczulone na salicylany.

Czy wliczać truskawki do diety?

Zjedzenie dwóch czy trzech truskawek dla ozdoby do posiłku obędzie się bez wliczania ich do dziennego bilansu kalorycznego.

Jeśli jednak przygotowujesz truskawkowy koktajl, ciasto z truskawkami, dodajesz je do owsianki lub po prostu zjadasz większą ilość w ramach przekąski, to oczywiście powinieneś wliczyć truskawki do swojego makro tak samo, jak wliczasz każdą inną rzecz.

Z czym jeść truskawki?

Truskawki najlepiej jeść w towarzystwie innych owoców, a także jogurtów, kefirów, twarogów oraz płatków, ryżu, czy makaronów.

Truskawki są słodkie i pyszne same w sobie, dlatego też zrezygnuj z dodatku cukru! Zapomnij o podawaniu truskawek polanych śmietaną i posypanych cukrem. W ten sposób zabijasz ich smak i sprawiasz, że ze zdrowego i dietetycznego deseru powstaje bomba kaloryczna.

Zdrowe przepisy

Koktajl truskawkowy z płatkami owsianymi

Potrzebne składniki:

• banan,
• truskawki,
• kefir,
• odżywka białkowa,
• płatki owsiane.

Instrukcja wykonania:

1. Dobieramy proporcje odpowiednie do naszego zapotrzebowania.
2. Wszystkie składniki wkładamy do kielicha blendera i miksujemy.

Sałatka z truskawkami, granatem i orzeszkami pinii

Potrzebne składniki:

• mieszanka sałat,
• orzeszki pinii – 40 g,
• truskawki – 250 g,
• granat – pół owocu,
• ser parmezan – 40 g.

Składniki na sos:

• ocet balsamiczny - 4 łyżki,
• miód – 1 łyżka,
• oliwa z oliwek – 2 łyżki,
• sok z cytryny – 1 łyżka,
• świeżo mielony pieprz.

Instrukcja wykonania:

1. Mieszankę sałat wyłożyć do 2 talerzy.
2. Posypać ziarenkami granatu i zrumienionymi orzeszkami pinii.
3. Dodać pokrojone truskawki i posypać tartym serem.
4. Sałatkę polać sosem.

Instrukcja wykonania sosu:

1. Ocet umieścić w garnuszku i gotować przez chwilę na małym ogniu aż zredukuje się o połowę.
2. Odstawić z ognia, dodać miód, oliwę, sok z cytryny i pieprz. 
3. Wymieszać i ostudzić.

Ciasto przekładane budyniem i truskawkami

Potrzebne składniki na ciasto:

• ciecierzyca z zalewy – 250 g,
• jajko – 1 szt,
• białka jaj – 2 szt,
• odżywka białkowa – 40 g,
• banan dojrzały – 60 g,
• proszek do pieczenia – 1 łyżeczka,
• słodzik,
• napój kokosowy Joya – 50 g.

Instrukcja wykonania ciasta:

1. Białka ubijamy na pianę.
2. Resztę składników łączymy i blendujemy.
3. Dodajemy pianę z białek.
4. Przekładamy masę do foremki przesmarowanej tłuszczem.
5. Pieczemy 30 min w 180°C.

Potrzebne składniki na krem:

• truskawki - 300 g,
• budyń waniliowy bez cukru - 40 g,
• napój kokosowy Joya bez cukru - 350 g,
• słodzik.

Instrukcja wykonania kremu:

1. Budyń mieszamy z 50 g napoju kokosowego.
2. 300 g napoju gotujemy ze słodzikiem.
3. Do gotującego się napoju kokosowego dodajemy budyń i energicznie mieszamy.

Przestudzone ciasto kroimy wzdłuż, na dolną część nakładamy przestudzony budyń i truskawki pokrojone w kawałki, przykrywamy górną częścią, wstawiamy do lodówki na min 2 h, najlepiej na noc.