Sięganie po jedzenie pod wpływem stresu, smutku czy zdenerwowania jest dobrze znanym zjawiskiem. Okazuje się jednak, że apetyt mogą pobudzać również przyjemne emocje, takie jak radość, ekscytacja czy zadowolenie. Naukowcy przyjrzeli się obu rodzajom jedzenia emocjonalnego i sprawdzili, jak wiążą się one z zachciankami żywieniowymi oraz zmianami masy ciała. Wyniki sugerują, że rozpoznawanie emocji towarzyszących jedzeniu może być przydatne w budowaniu zdrowszych nawyków.
Jedzenie emocjonalne — nie tylko stres i smutek
Jedzenie emocjonalne polega na sięganiu po jedzenie pod wpływem uczuć, a nie wyłącznie fizycznego głodu. Może pojawiać się podczas trudnego dnia, kiedy jedzenie przynosi chwilową ulgę, ale także przy okazji świętowania, spotkań towarzyskich czy ekscytujących wydarzeń.
Przykładowo po stresującym dniu ktoś może mieć ochotę na słodycze, żeby poprawić sobie nastrój. Z kolei po otrzymaniu dobrej wiadomości może spontanicznie zamówić ulubione jedzenie, mimo że niedawno jadł posiłek. W obu przypadkach decyzja o jedzeniu jest częściowo związana z emocjami.
Nie oznacza to jednak, że jedzenie dla przyjemności jest czymś złym. Posiłki są naturalną częścią życia społecznego i mogą sprawiać radość. Warto zwrócić uwagę dopiero na sytuacje, w których emocje regularnie przejmują kontrolę nad decyzjami żywieniowymi i powodują dyskomfort.
Co odkryli naukowcy?
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Appetite przeanalizowano dane 3834 dorosłych uczestników programu kontroli masy ciała Slimming World. Sprawdzano między innymi, jak często odczuwali potrzebę jedzenia pod wpływem pozytywnych i negatywnych emocji oraz jak radzili sobie z zachciankami.
Osoby, u których w poprzednich 12 tygodniach odnotowano większy spadek masy ciała, na ogół rzadziej deklarowały jedzenie emocjonalne. Dotyczyło to zarówno trudnych uczuć, takich jak smutek czy niepokój, jak i przyjemnych emocji, na przykład radości i ekscytacji. Zgłaszały również mniej intensywne zachcianki na słodkie i słone produkty oraz lepszy nastrój.
Jedzenie pod wpływem negatywnych emocji było częstsze niż pod wpływem pozytywnych. Oba rodzaje zachowań okazały się jednak istotne dla zrozumienia nawyków żywieniowych.
Wyniki nie dowodzą, że jedzenie emocjonalne utrudnia zmianę masy ciała. Równie dobrze zmiany nawyków, samopoczucia i masy ciała mogły wpływać na siebie wzajemnie. Badanie obejmowało uczestników konkretnego programu, dlatego nie należy automatycznie odnosić jego wyników do wszystkich osób.
Jak odróżnić głód od zachcianki wywołanej emocjami?
Głód fizyczny zwykle narasta stopniowo i można go zaspokoić różnymi produktami. Zachcianka emocjonalna często pojawia się nagle i dotyczy konkretnego jedzenia, na przykład czekolady, chipsów lub ulubionego deseru.
Nie zawsze da się jednak wyraźnie oddzielić te dwa odczucia. Można być jednocześnie głodnym i zestresowanym albo mieć ochotę na coś smacznego po normalnym posiłku. Zamiast oceniać siebie, warto po prostu zauważyć, co dzieje się w danej chwili.
Pomocne może być krótkie pytanie: „Czy jestem głodny, czy raczej szukam sposobu na poradzenie sobie z emocjami?”. Jeśli pojawia się głód, warto zjeść. Jeśli główną potrzebą jest odpoczynek, rozrywka lub rozmowa, można rozważyć także inne sposoby jej zaspokojenia.
Co pomaga ograniczyć jedzenie pod wpływem emocji?
Uczestnicy badania najczęściej wskazywali odwracanie uwagi od zachcianek poprzez hobby, kontakt z innymi ludźmi lub aktywność fizyczną. Takie rozwiązanie wymieniło około 32% badanych. Nie chodzi jednak o tłumienie głodu, lecz o znalezienie dodatkowego sposobu radzenia sobie z emocjami, kiedy jedzenie nie jest rzeczywistą potrzebą.
Około 24% osób polecało posiadanie pod ręką produktów, które lubią i które ułatwiają skomponowanie wartościowego posiłku lub przekąski. Z kolei blisko 22% wskazywało na planowanie posiłków i przygotowywanie jedzenia wcześniej. Dzięki temu w zabieganym dniu łatwiej uniknąć sytuacji, w której o wyborze jedzenia decyduje wyłącznie chwilowe zmęczenie lub silna zachcianka.
Przydatna może być również większa elastyczność. Całkowite zakazywanie sobie ulubionych produktów nie jest konieczne. Lepiej uczyć się rozpoznawać własne potrzeby i podejmować decyzje bez poczucia winy. Jeśli jedzenie regularnie staje się głównym sposobem radzenia sobie z trudnymi emocjami i powoduje cierpienie, pomocna może być rozmowa z psychologiem lub psychodietetykiem.
Warto pamiętać, że były to strategie polecane przez samych uczestników. Badacze nie sprawdzali bezpośrednio, czy każda z nich rzeczywiście prowadzi do poprawy nawyków żywieniowych.
Czy wsparcie innych pomaga?
W badaniu często podkreślano znaczenie kontaktu z osobami mającymi podobne doświadczenia. Uczestnicy doceniali poczucie zrozumienia, wymianę pomysłów i możliwość rozmowy o codziennych trudnościach.
Takie wsparcie nie musi oznaczać udziału w zorganizowanym programie. Może nim być rozmowa z bliską osobą, wspólne przygotowywanie posiłków lub kontakt ze specjalistą. Najważniejsze, aby pomagało budować spokojniejszą relację z jedzeniem, a nie zwiększało presję.
Najważniejszy wniosek: apetyt może być związany zarówno z przykrymi, jak i przyjemnymi emocjami. Nie trzeba eliminować jedzenia dla przyjemności. Warto natomiast zauważać własne reakcje, jeść regularnie i mieć więcej niż jeden sposób na radzenie sobie z napięciem, nudą czy ekscytacją.
