Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Największe błędy popełniane przy powrocie do treningów

Największe błędy popełniane przy powrocie do treningów

PoTreningu

Jest już półmetek wakacji, dla wielu osób wakacje się skończyły, dla niektórych dopiero zaczną. Bez obaw, w ciągu 3-4 tygodni bez ćwiczeń nie stracisz wszystkich ciężko wypracowanych mięśni. Wręcz przeciwnie – jeśli 2-3 x w tygodniu pobiegasz i poćwiczysz z obciążeniem własnego ciała (np. w lesie czy nad morzem), możesz w trakcie urlopu pozbyć się większości tłuszczu, zachowując masę mięśniową – co sprawi że muskulatura będzie wyglądała wielokrotnie lepiej.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Jeśli wracasz do treningu po 10-12 dniach bezczynności, nic złego się nie stało – możesz potraktować ten okres jako strategiczne roztrenowanie (SD). Taka przerwa wyjdzie Ci tylko na dobre – nabierzesz nowej ochoty do ćwiczeń, a mięśnie będą bardziej podatne na bodźce. Trochę mniej korzystne są przerwy trwające 3-4 tygodnie i więcej. W badaniach naukowych stwierdzono, że podwyższony poziom hormonów utrzymany może być tylko przy regularnym prowadzeniu treningu, już po 4 tygodniach roztrenowania ulega znacznemu obniżeniu (oraz zanikają inne adaptacje do wysiłku). Jeśli Twój urlop polega na leżeniu na plaży, opalaniu się, jedzeniu fast food oraz kompletnym braku ruchu – czeka Cię ciężki powrót do treningu. Co gorsza taki „odpoczynek" może sprawić, że ciężko budowana sylwetka pokryje się tłuszczem, a Twoja wydolność spadnie w zastraszającym stopniu. Dodatkowo jeśli Twoim głównym zajęciem na urlopie będzie spożywanie wysoko-procentowych trunków – z pewnością doczekasz się o wiele większych strat tkanki mięśniowej, niż przy umiarkowanym spożywaniu alkoholu. Na wakacjach zalecam aktywność, aby podtrzymać ciężko budowaną formę – marsze, biegi, gry zespołowe, pływanie. Do wykonania treningu interwałowego nie potrzebujesz żadnego sprzętu, starczy bieżnia, ścieżka, basen czy inny zbiornik wodny. Ogranicz spożycie wódki, pij raczej nisko-procentowe trunki. Nie musisz codziennie spożywać alkoholu, to także prosta droga do zaprzepaszczenia roku ciężkiej pracy w klubie.

Błąd numer 1: sprawdzanie „rekordów" oraz zakłady i rywalizacja ze znajomymi.

Po powrocie nie rzucaj się od razu na ciężary na których kończyłeś trening, będąc w formie. Zastosuj co najwyżej połowę ciężaru którego używałeś przed wyjazdem (robiłeś przysiad na 140 kg, skończ trening na co najwyżej 70 kg). To i tak w zupełności wystarczy dla pobudzenia mięśni i układu nerwowego (po przerwie mięśnie reagują zupełnie inaczej na te same bodźce, swoisty reset). Bardzo powoli dokładaj obciążeń w ciągu kilku kolejnych tygodni ćwiczeń po powrocie. To pozwoli Ci uniknąć kontuzji. Jeśli jakiś znajomy ma ochotę na rywalizację i „sprawdzanie się" – zignoruj to. Jeśli odniesiesz kontuzję stawów w trakcie np. wyciskania leżąc czy martwego ciągu – stracisz kolejne tygodnie (albo nawet miesiące) bez treningu.

Błąd numer 2: zbyt duża objętość treningu.

Nie możesz po powrocie wykonywać np. 16 serii na klatkę piersiową, nogi czy plecy. W zupełności starczą Ci 3-4 serie jednego ćwiczenia na daną partię. Czy po treningu chcesz mieć mikrourazy które przez następne 7 dni uniemożliwią Ci trening? Na pewno w ten sposób szybko nie wrócisz do formy.

Dobrym pomysłem jest wykonanie lekkiego treningu obwodowego np. 2-3 obwody po 6-8 powtórzeń, na małym ciężarze. Odpoczynek albo po skończeniu całego obwodu 6 ćwiczeń (np. 1-2 minuty) – albo 20-30 sekund między kolejnymi stacjami.

1. Przysiady ze sztangą
2. Podciąganie na drążku
3. Wyciskanie leżąc
4. Wiosłowanie sztangą
5. Uginanie ramion
6. Prostowanie ramion

Jeśli siłownia jest oblegana i nie możesz zająć aż tyle sprzętu, wykonaj mini-obwody korzystając tylko ze sztangi i paru sztangielek np.

1. Przysiad + wyciskopodrzut sztangi nad głowę – thrusters.
2. Wiosłowanie renegata (przyciągasz sztangielki do boku, będąc w podporze przodem, oparty na sztangielkach)

Następnie:

1. Podciąganie na drążku
2. Pompki na poręczach (wykorzystaj do obu ćwiczeń ten sam ciężar podwieszony u pasa)

Na koniec trzeci mini-obwód:
1. Wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc

W ten sposób lekko przećwiczysz całe ciało, przygotowując się do poważniejszych treningów. Pamiętaj, ciężary mają być niewielkie, a ilość obwodów powinna być mała (maksimum 2-3). Lepiej zrobić trochę mniej, niż za dużo.



W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening

1 / 2 Następna strona